Thema: Fett
Alle Fragen und Antworten im Überblick

Hat der erhöhte Fettkonsum einer Low Carb High Fat-Ernährung Auswirkungen auf meinen Cholesterinspiegel?

Zu Beginn kann es zu einer Erhöhung des Gesamtcholesterins kommen. Durch die kohlenhydratarme, fettlastige Ernährung erhöht sich nämlich das HDL, das gute Cholesterin. Diese Erhöhung zeigt sich dann auch im Gesamtcholesterin und ist unbedenklich. Der Wert des Gesamtcholesterins allein (ohne HDL, LDL und Triglyceride) hat keine Aussagekraft, wichtig ist das Verhältnis von HDL zu LDL. Einen Überblick über Cholesterin und fettreiche Ernährung finden Sie hier.

Ist eine LCHF-Ernährung gleich ketogen?

Nein, eine Low Carb High Fat Ernährungsweise ist nicht zwingend ketogen. Ketogen bedeutet, dass man sich durchgängig in Ketose befindet, was bei vielen Menschen erreicht wird, wenn sie ca. 75% der Nahrungskalorien über Fett aufnehmen und nur etwa 5% über Kohlenhydrate. Manche Menschen können aber auch mehr Kohlenhydrate essen und befinden sich trotzdem dauerhaft in Ketose. Diese strenge Form der kohlenhydratreduzierten Ernährung praktizieren vor allem Menschen, die sehr stark auf Kohlenhydrate reagieren oder bestimmte Erkrankungen wie Epilepsie, KrebsMigräne oder Stoffwechselstörungen haben.

Ist gesättigtes Fett ungesund?

Fette, egal welcher Herkunft, stellen in erster Linie bei kohlenhydratreicher Ernährung ein Problem für Figur und Gesundheit dar. Denn dann wird dieser Energielieferant nicht verwertet, sondern eingelagert.

Die gesättigten, mittelkettigen Fettsäuren (kurz MCT, Medium Chain Triglycerides) sind ein idealer Brennstoff: sie liefern schnelle Energie und sind besonders leicht verdaulich. In der Natur findet man MCT in Kokosöl, zum Teil auch in Butter.

Tatsache ist, dass es keine Studie gibt die beweist, dass gesättigte Fette ungesund sind. Im Gegenteil, eine Metanalyse aus 2010 kommt zu dem Schluss, dass es keine hinreichende Evidenz dafür gibt, dass gesättigte Fettsäuren ein Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen wären.

In 2014 bewies eine weitere Meta-Analyse, dass der Verzehr von gesättigten Fetten unbedenklich ist.

Viele weitere Informationen über Fette und Fettsäuren finden Sie hier.

Kann ich auch ohne Gallenblase eine Low Carb High Fat oder ketogene Ernährung durchführen?

Fehlt die Gallenblase, sollte man beim LCHF das Fett besser in kleinen Schritten erhöhen. Anwender berichten, dass sich der Körper auf diese Weise langsam an den höheren Fettkonsum anpasst. Zudem sind mittelkettige Fettsäuren aus Kokosöl oder MCT-Öl hilfreich, da mit ihrer Hilfe sehr schnell Ketonkörper produziert werden und deshalb weniger Fett gegessen werden muss.

Können auch Fette in Glucose umgewandelt werden?

Fette, die wir über die Nahrung zu uns nehmen, werden im Körper als Triglyceride gespeichert. "Tri" bedeutet drei. Triglyceride bestehen aus drei verschiedenen Fettsäuren, die an Glycerin gebunden sind. Glycerin ist ein Zuckeralkohol. Wenn die Triglyceride im Körper abgebaut werden, wird das zuvor gebundene Glycerin nun frei und kann in der Leber zu Glucose abgebaut werden. Dies geschieht jedoch in so geringen Mengen, dass es zur Berechnung der Kohlenhydratmenge bei einer LCHF-Ernährung keine Rolle spielt.

Muss man nicht fettreduziert essen, um abzunehmen?

In den letzten Jahrzehnten ist der Irrglaube entstanden, dass fett- und kalorienarme Ernährung nötig ist, um abzunehmen.

Im Gegenteil jedoch sind immer mehr Menschen übergewichtig oder sogar fettleibig, obwohl sie sich bewusst fettarm ernähren. Ein Viertel aller Kinder in den USA sind derzeit übergewichtig. Man kann auch mit kalorienarmer, fettarmer Ernährung abnehmen, jedoch ist diese Art der Diät für die meisten Menschen nicht durchzuhalten, da sie an ständigem Hunger und unter dem dauernden Verzicht leiden.

Stoffwechsel, persönliche Veranlagung und Nährstoffdichte eines Nahrungsmittels entscheiden darüber, ob und wie schnell ein Mensch abnimmt, die reine Kalorienzufuhr ist hierfür nicht ausschlaggebend.

Zudem nehmen einige Menschen durch fettarme Ernährung mehr Kalorien zu sich als Menschen, die sich fettreich ernähren, da sie nicht ausreichend gesättigt sind, viele Zwischenmahlzeiten, Snacks und Süßigkeiten brauchen. Was sie also auf der „Fettseite“ einsparen, nehmen sie über die Menge wieder zu sich. 

Mehr Informationen über Abnehmen mit LCHF erhalten Sie hier.

Warum kann man von Zucker eine Fettleber bekommen?

Etwa 2/3 der Übergewichtigen haben auch eine Fettleber, ebenso knapp 90% aller Diabetiker. 

Entgegen eines weit verbreiteten Irrglaubens führt nicht fettreiche Nahrung sondern kohlenhydrat- bzw. zuckerreiche Nahrung zu einer Fettleber. Smoothies und vermeintlich gesunde Fruchtsäfte haben hier durchaus einen nicht zu unterschätzenden Anteil. 

Kohlenhydrate sorgen für einen hohen Blutzuckerspiegel und dieser wiederum benötigt Insulin, um den Blutzucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Insulin wird nicht unbegründet als Fettspeicherhorm bezeichnet - es sorgt dafür, dass der Zucker, der nicht direkt verbraucht werden kann oder vom Körper als Glykogen gesoeichert wird, direkt als Fett, auch in der Leber, abgespeichert wird. 
Die nichtalkoholische Fettleber gilt als einer der größten Risikofaktoren für Herzkreislauf-Erkrankungen.

Mehr zum Thema Kohlenhydratstoffwechsel erfahren Sie hier.
Mehr zum Thema Kohlenhydratunverträglichkeit erfahren Sie hier.
Mehr zum Thema Fettleber erfahren Sie hier.

Warum muss bei ketogener Ernährung auch auf den Eiweißkonsum geachtet werden?

Auch Proteine, also Eiweiße, können den Insulinspiegel erhöhen, da sie ab einer bestimmten Menge mittels Gluconeogenese in der Leber zu Glucose umgebaut werden. Je höher der Insulinspiegel ist, desto weniger Ketonkörper werden gebildet und desto eher "fliegt man aus der Ketose". 
 

Warum nutzt das menschliche Gehirn Ketonkörper und nicht direkt Fettsäuren zur Energiegewinnung?

Das menschliche Gehirn kann Fette nicht nutzen, da diese nicht wasserlöslich sind und somit die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden können. Ketonkörper hingegen können die Blut-Hirn-Schranke problemlos passieren und so das Gehirn bis zu zwei Dritteln mit Energie versorgen. Den Rest gewinnt es aus der Gluconeogenese.
Muskeln aber beispielsweise können direkt Fettsäuren zur Energiegewinnung nutzen, sie benötigen keine Ketonkörper.

Was bedeutet MCT?

MCT ist eine Abkürzung für Medium-Chain-Triglycerides, was auf Deutsch "Mittelkettige Fettsäuren" bedeutet. 
Es gibt 4 mittelkettige Fettsäuren, Capronsäure, Caprylsäure, Caprinsäure und Laurinsäure. Es kann zusätzlich mit angegeben werden, wieviele Kohlenstoffatome und wie viele Doppelbindungen die jeweilige Fettsäure enthält.
Caprylsäure (C 8:0) enthält beispielsweise 8 Kohlenstoffatome und keine Doppelbindung. Da mittelkettige Fettsäuren gesättigte Fettsäuren sind, haben sie alle keine Doppelbindungen.

Was ist das Besondere an MCT- und Kokosöl?

Die in MCT- und Kokosöl enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren werden zum überwiegenden Teil nicht als Fett im Körper eingelagert, sie werden anders verstoffwechselt als langkettige Fettsäuren anderer Pflanzenöle oder tierischer Fette.

Die Fettsäuren im MCT- und Kokosöl werden direkt in Energie umgewandelt und stehen dem Körper unmittelbar als Ketone zur Verfügung. MCT- und Kokosöl versorgen langanhaltend mit Energie und bringt den Stoffwechsel dazu, verstärkt Kalorien zu verbrennen – Sie nehmen ab.

Außerdem können laut des "Kokosöl-Papstes" Bruce Five Kokosöl und MCT-Öl die Schilddrüsenfunktion verändern. Wer an einer trägen Schilddrüse mit Unterfunktion leidet, verbessert möglicherweise seine Stoffwechselfunktionen und die Funktion der Schilddrüse kann sich wieder normalisieren.

Mehr Informationen über Kokos- und MCT-Öl erhalten Sie hier.

Was ist die Skaldeman-Ratio?

Die Skaldeman-Ratio ist ein Quotient, der nach dem Schweden Sten Sture Skaldeman benannt ist. Hiermit berechnet sich das Verhältnis von Lebensmitteln von Kohlenhydraten plus Eiweiß zu Fett. 
So berechnet sich ein vollfetter Quark wie folgt:
Kohlenhydrate: 2,6 g
Eíweiß: 11,1 g
Fett: 11,4 g.

Kohlenhydrate + Eiweiß = 13,7 g
Fett / (Kohlenhydrate + Eiweiß) = 11,4 g/ 13,7 g = 0,83

Laut Skaldeman sollten Menschen, die abnehmen möchten, Lebensmittel von einer Ratio mit etwa 1 zu sich nehmen, bei sehr starkem Übergewicht bei 1,2 und bei sehr wenig Übergewicht reicht auch 0,75.

Laut Skaldeman sollte diese Ratio für jede Mahlzeit berechnet werden, es muss also nicht jedes Lebensmittel diesen Vorgaben entsprechen, sondern die Gesamtmahlzeit. 

Was muss ich bei Gallensteinen beachten?

Je mehr Fett gegessen wird, desto mehr Gallenflüssigkeit stellt der Körper her, um das aufgenommene Fett aufzulösen. Dies sorgt für eine gute Spülung der Gallenwege. Kleine Gallensteine können dadurch abgehen. Eine dauerhaft gute Spülung durch eine LCHF-Ernährung verhindert die Neubildung von Gallensteinen. Es gibt Studien die belegen, dass Gallensteine durch fettarme Diäten entstehen.

Sind die Gallensteine aber schon größer, kann es passieren, dass sie beim Ausspülen in den Gängen steckenbleiben. Eine Gallenkolik kann die Folge sein. Dies würde langfristig aber in den meisten Fällen auch bei einer kohlenhydratlastigen Ernährung passieren.

Was muss ich beim Essen von Obst bei einer Low Carb High Fat-Ernährung beachten?

Obst enthält größtenteils Fructose, aber auch immer etwas Glucose. Die im Obst enthaltene Fructose wirkt zwar nicht direkt auf den Blutzucker, wird aber, wenn sie in großen Mengen verzehrt wird, in der Leber zu Triglyceriden umgewandelt und dann als Fett gespeichert, was zu Fettleber führen kann.
Hier sind vor allem die sogenannten "Quetschies" für Kinder, Fruchtsäfte oder Smoothies zu nennen, welche man möglichst meiden sollte. Obst enthält aber nicht nur Fruchtzucker, sondern natürlich auch wertvolle Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Mit Beerenobst, das einen niedrigen Zuckergehalt besitzt, ist man auch als eher kohlenhydratempfindlicher Mensch daher auf der sicheren Seite.

Wer abnehmen möchte, sollte vor allem in der ersten Zeit möglichst auf Obst verzichten – so zeigt es die Erfahrung. Laut Atkins, einem berühmten aber auch umstrittenen amerikanischen Arzt und Ernährungsforscher bremst das Verzehren von Obst die Fettverbrennung für bis zu zwei Tagen.

Was sind Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren?

Sowohl Omega 3- als auch Omega 6-Fettsäuren sind essenziell, das bedeutet, dass wir Menschen sie benötigen, um gesund zu bleiben.

Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, wir müssen unseren Bedarf über die Nahrung decken. Das Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren ist für unsere Gesundheit entscheidend. Es sollten höchstens fünfmal so viele Omega 6-Fettsäuren wie Omega 3-Fettsäuren verzehrt werden, da es sonst beispielsweise zu entzündlichen Prozessen im Körper kommen kann.

Seefisch und Innereien enthalten sehr viel Omega 3. Auch Leinöl enthält viel, jedoch nur in einer bestimmten Form, die der Körper kaum verwerten kann, weshalb es keine ausreichende Omega 3-Quelle darstellt.

In raffinierten pflanzlichen Speiseölen wie Sonnenblumenöl oder häufig in Rapsöl etc. liegt ein sehr schlechtes, ungünstiges Omega 3: Omega 6-Verhältnis vor. Bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht zu viele Omega 6-Fettsäuren zu sich nehmen. Ein ideales Verhältnis haben bspw. Fleisch vom Weiderind oder Weideeier.

Mehr über Fette und Fettsäuren erfahren Sie hier.

Was unterscheidet „gute“ von „schlechten“ Fetten?

Gesundes Fett, das wertvoll und wichtig für Ihren Körper ist, sind gesättigte Fettsäuren, die Sie neben Kokosöl aus tierischen Produkten erhalten. Kokosöl unterscheidet sich in seiner Zusammensetzung von allen anderen pflanzlichen und tierischen Ölen bzw. Fetten.

Einfache ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls wichtig für den Körper. Sie sind beispielsweise in nativem Olivenöl, Avocados und einigen Nussorten enthalten.

Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind gesund, wie beispielsweise Omega 3 und auch Omega 6, wenn sie im richtigen Maß und Verhältnis konsumiert werden.

Im Lauf der Zeit nahmen die Menschen aber mehr und mehr billige, stark verarbeitete, hydrierte und raffinierte, chemisch veränderte Speiseöle wie Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl etc. zu sich. Diese Öle oxidieren schnell und werden somit schnell ranzig, um das zu verhindern werden sie vielfachen Verarbeitungsschritten ausgesetzt oder, wie bspw. Sojaöl, parfumiert, um den Geruch zu verbessern. Diese Öle sollten Sie meiden und stattdessen auf unraffinierte, möglichst wenig verarbeitete Fette und Öle setzen.

Mehr über die verschiedenen Fette und Fettsäuren erfahren Sie hier.
Mehr über Speiseöle und ihre Einsatzgebiete erfahren Sie hier.
 

Wie unterscheiden sich Low Carb, LCHF und ketogene Ernährung?

Offizielle Definitionen gibt es folgende:

Als Low Carb gilt eine Ernährungsweise, bei der bis zu 100 g Kohlenhydrate am Tag verzehrt werden dürfen. Dies ist ein recht großer Spielraum und gestattet auch stärkereiches Gemüse, Getreide etc.

Als Low Carb High Fat wird eine Ernährungsweise bezeichnet, bei der maximal 50 g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Der Fettanteil in der Nahrung wird stark erhöht.

Als ketogen gilt eine Ernährung, bei der mindestens 75% der Nahrungskalorien aus Fett stammen und maximal 20% aus Eiweiß und 5% aus Kohlenhydraten. Sie bietet gesundheitliche Vorteile für Menschen, die beispielsweise Epilepsie, Krebs, Migräne oder bestimmte Stoffwechselerkrankungen haben. Dennoch gibt es auch Menschen, die sich problemlos dauerhaft in Ketose befinden, wenn sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Woran erkenne ich, ob ein Öl gut für mich ist?

Je weniger Verarbeitungsschritte ein Öl im Herstellungsprozess durchlaufen hat und je weniger es chemisch behandelt werden musste, desto eher sollten Sie zugreifen. Das betrifft echtes kaltgepresstes Olivenöl, Kokosöl und tierische Fette in Sahne, Ghee oder Butter.

Alle Öle, die aus Samen und Körnern gewonnen werden, müssen in der Regel vielfach mit chemischen Prozessen bearbeitet werden und sind sehr instabil, was sie leichter ranzig werden lässt. Dies betrifft vor allem Öle aus überwiegend mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Sonnenblumenöl, Distelöl oder Sojaöl oder auch Pflanzenmargarine, die aus hydriertem Baumwollsamenöl besteht.

Pflanzenöle, die viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, sollten Sie niemals zum Braten oder für andere Zwecke, bei denen hohe Temperaturen gefragt sind, verwenden, da bei großer Hitze ungesunde, gefährliche Transfettsäuren entstehen. 

Mehr über Fette und Fettsäuren erfahren Sie hier.
Mehr über Speiseöle und ihre Einsatzgebiete erfahren Sie hier.

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