Der Einstieg in LCHF
Was sollten Sie beachten?

Aller Anfang ist schwer, auch bei einer Umstellung auf Low Carb High Fat

Am Anfang erscheint die Ernährungsumstellung schier unmöglich, denn was können Sie denn überhaupt noch essen? Sie mögen denken, es bleibt ja nichts! Und je nachdem wie Sie sich bisher ernährt haben, mögen Sie auch erst einmal Recht haben: Möglicherweise bleibt nicht viel von dem, was Sie bisher gerne mochten, übrig.

Wenn Sie schon immer gerne selbst gekocht haben, fällt die Umstellung leichter, denn Sie werden in Zukunft mehr kochen müssen. Wenn Sie kochen nicht mögen oder denken, Sie hätten dafür keine Zeit, wird es Ihnen schwerer fallen. So oder so ist es sicher zunächst eine tiefgreifende Umstellung, an die Sie sich gewöhnen müssen. Die ersten Wochen sind nicht ganz einfach, aber mit der Zeit wird Ihnen die neue Ernährungsweise in Fleisch und Blut übergehen und Sie sind sicherer darin, nur noch die Dinge zu kaufen, die bei einer LCHF-Ernährung in Frage kommen.

Als kleiner Ausblick: 90% des Supermarktes werden Sie in Zukunft getrost ignorieren können.

Im Folgenden finden Sie einen Vorschlag, wie Sie vorgehen können, wenn Sie in LCHF einsteigen möchten.

Tipp: Ernährungstagebuch führen

Wenn Sie mit LCHF aus gesundheitlichen Gründen beginnen möchten, wäre es hilfreich, wenn Sie sich Ihre Symptome aufschreiben und zukünftig vielleicht ein kurzes, simples Ernährungstagebuch führen. Notieren Sie, welche Symptome Sie haben und was Sie essen. Auch Ihr Gewicht sollten Sie notieren. So haben Sie einen guten Überblick, wie sich die Ernährung auf Sie auswirkt, was Sie essen und ob Sie manches evtl. nicht vertragen. Das Tagebuch dient dann gleichzeitig der Kontrolle aber auch für Ihre Motivation und Sie können es, falls Sie möchten, Ihrem Arzt zeigen.

Blutbild machen lassen

Es gibt viele Warnungen, auch von Ernährungsberatern und Ernährungsexperten, die Kohlenhydrate stark zu reduzieren und vor allem
viel Fett zu verzehren. Fettleber, Arterienverstopfung, Mangelerscheinungen, Energiedefizite, Übersäuerung und Übergewicht seien nur einige der Folgen, die Ihnen angeblich drohen können.

Überhaupt benötige der Körper den lebensnotwendigen Zucker und Ihre Gehirnfunktion könne nicht aufrechterhalten werden, wenn Sie ihm dauerhaft die Kohlenhydrate entziehen. Lassen Sie deshalb, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben oder einfach interessiert sind, vor der Ernährungsumstellung ein Blutbild machen, in dem Ihr Blutzuckerwert, Ihre Blutfettwerte und Ihr Leber- und Nierenwert überprüft werden. Nach einem halben Jahr LCHF wiederholen Sie die gleiche Untersuchung und besprechen die Werte mit Ihrem Arzt.

Beachten Sie, dass der Gesamtcholesterinspiegel unter einer Low Carb High Fat-Ernährung zunächst ansteigen kann, jedoch verbessert sich das Verhältnis von HDL- zu LDL-Cholesterin, was nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen für die Gesundheit entscheidend ist.

Strikte ketogene Ernährungstherapie?

Sie sind krank (beispielsweise Epileptiker) und möchten sich aus gesundheitlichen Gründen für längere Zeit oder möglicherweise lebenslang strikt ketogen ernähren? Dies sollten Sie unter fachkundiger ärztlicher Beratung tun und sich vorher eingehend über Kontraindikationen informieren.

In jedem Fall ist es ratsam beim Arzt vorher folgende Untersuchungen vornehmen zu lassen:
 
  • Butgasanalyse
  • beta-Hydroxybutyrat
  • Carnitin
  • Laktat
  • Ammoniak
  • Leber- und Nierenwerte
  • Entzündungsparameter
  • Lipidstatus
  • Elektrolyte
  • Glucose
  • Lipase

Außerdem sollten Sie Ihr Herz mittels eines EKGs oder UKGs und Ihren Unterleib untersuchen lassen und ein EEG erstellen.
Diese Werte sollten in regelmäßigen Abständen überprüft werden.

Planen

Planung ist das A und O. Eine Ernährungsumstellung ist immer tiefgreifend und vor allem zu Beginn auch mit etwas Aufwand verbunden. Wenn Sie sich zwar hochmotiviert aber absolut kopflos in LCHF stürzen, werden Sie möglicherweise nach ein paar Tagen frustriert und entnervt aufgeben, denn vieles, was Sie bisher gegessen haben, geht nicht mehr, und es ist anfangs deutlich mehr Planung notwendig. Vor allem wenn Sie eine Familie haben und diese nicht mitziehen möchte, Sie aber für das Kochen zuständig sind, müssen Sie überlegen, wie Sie in Zukunft vorgehen möchten. Hier finden Sie eine Übersicht, welche Lebensmittel Sie bei LCHF konkret essen dürfen, welche Sie nur in Maßen essen sollten und welche Sie ganz vermeiden müssen.

Machen Sie sich einen Plan, was Sie morgens, mittags und abends essen möchten und sorgen Sie dafür, dass Sie alles zu Hause haben und es nicht daran scheitert, dass Sie sich gleich zu Beginn schwierige Gerichte aussuchen, bei denen dann zwecks mangelnder Planung eine exotische Zutat fehlt, weshalb Sie dann doch nicht kochen können. Vor allem können Sie die ersten Tage – in seltenen Fällen sogar Wochen – gereizt, aggressiv, schwach und zittrig sein. Also sorgen Sie dafür, dass Sie LCHF nicht wieder aufgeben, weil Sie nicht gut genug vorgeplant haben. Eine große Auswahl an LCHF-Rezepten finden Sie hier.

Zucker: Ganz oder gar nicht?

Die Entscheidung, wie strikt Sie die Kohlenhydrate meiden möchten, hängt auch davon ab, aus welchen Gründen Sie die Ernährungsumstellung machen möchten.

In den meisten Fällen empfiehlt es sich jedoch zumindest was den Zucker angeht, keine „halben Sachen“ zu machen, also steigen Sie nicht erst ganz langsam ein, indem Sie nur mal ein bisschen den Zucker weglassen und keine Nutella mehr essen, sondern machen Sie einen klaren „Cut“. Es ist ein bisschen wie mit dem Rauchen aufzuhören. Wer die Zigaretten nur reduziert, kommt nie ganz weg, denkt ständig ans Rauchen, freut sich auf die nächste Zigarette etc., aber sie ist nie ganz aus seinem Gedächtnis.

Wenn Sie ohne Zwischenschritte aufhören Zucker zu essen und die Kohlenhydrate einzuschränken, werden Sie schneller „frei“ sein. Werden Sie sich darüber klar, warum Sie diese Ernährungsweise probieren möchten und was für Erwartungen Sie an LCHF haben.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und gerade wenn es um starke gesundheitliche Probleme geht, muss die Kohlenhydratzufuhr evtl. deutlich stärker eingeschränkt werden als bei Menschen, die nur 5 Kilo abnehmen möchten. Das werden Sie mit der Zeit aber an sich selbst gut beobachten können und auch hierzu ist ein Ernährungstagebuch sinnvoll.

Sie sollten jedoch immer Rücksprache mit einem in dieser Ernährungsweise kundigen Arzt halten, wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen eine Ernährungsumstellung machen möchten und sich ketogen ernähren möchten. Menschen mit starken Herzproblemen wird ein vorsichtiges Vorgehen empfohlen und manche Menschen dürfen sich nicht ketogen ernähren.

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