Verschiedene Öle und Fette
Verwendung und Einsatzgebiete

Kokosöl kann vielseitig eingesetzt werden und spielt in der LCHF-Ernährung eine große Rolle. Es enthält mittelkettige Fettsäuren (sogenannte MCTs, medium-chain triglycerides), welche vom Körper einfach in Ketone umgewandelt werden können und so sofort Energie bereitstellen. Die Ketone versorgen den Körper langfristig, ohne dass sie als Fettdepots in den Zellen eingelagert werden. Der Stoffwechsel wird angekurbelt und Gehirn und Muskeln können hohe Leistungen erbringen, was wiederum beim Abnehmen unterstützt. In seiner Zusammensetzung ist Kokosöl einzigartig und unterscheidet sich deutlich von anderen tierischen und pflanzlichen Fetten und Ölen.

Kokosöl hat zwar einen leicht nach Kokosnuss schmeckenden Geschmack, fügt sich aber gut in sämtliche Gerichte und kann so sowohl pur als auch zum Braten, Backen und Kochen verwendet werden. Viele Öle eignen sich nicht zum Erhitzen, da sie Omega-6-Fettsäuren enthalten, die beim Erhitzen zu Transfetten gewandelt werden, die gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.
Kaltgepresstes Bio-Kokosöl behält jedoch all seine gesundheitsfördernden Eigenschaften und Nährstoffe, auch wenn es hoch erhitzt wird.

Neben einem hohen Anteil an Laurinsäure (den mittelkettigen Triglyceriden) enthält es außerdem viele Vitamine, Mineralien, Spurenelenemte, Aminosäuren und Antioxidantien.

Kokosöl wird neben der Anwendung als Nahrungsmittel auch für diverse gesundheitliche Aspekte eingesetzt. So existieren mittlerweile einige Untersuchungen und Berichte von Ärzten, die die positive Wirkung von Kokosöl bei Alzheimer und Demenz zeigen. Eine Studie zu den Auswirkungen von Kokosöl auf Alzheimer läuft derzeit.

Auch äußerlich angewandt als Gesichtsöl oder für die Haare hat es eine feuchtigkeitsspendende, entzündungshemmende und langfristig feuchtigkeitsversorgende Wirkung.

Verwenden Sie immer ein Bio-Kokosöl von höchster Qualität. Wenn Sie es vorbeugend aus gesundheitlichen Gründen für Ihre Energieversorgung oder Ihr Gehirn einnehmen möchten, nehmen Sie mindestens 3 Esslöffel am Tag zu sich.
Verwenden Sie natives, kaltgepresstes Kokosöl und testen Sie verschiedene Sorten bis Sie eines finden, das Ihnen gut schmeckt. Es gibt auch Sorten, die raffiniert, gebleicht und desodoriert wurden. Diese enthalten weniger Nährstoffe, haben jedoch den Kokosnussgeschmack nicht mehr, weshalb es auch Menschen gut essen können, die keine Kokosnuss mögen. Diese Öle tragen meist den Zusatz „RBD“. Wenn möglich sollten Sie jedoch ein möglichst unbehandeltes bevorzugen!

Leinöl wird aus Leinsamen hergestellt, welche eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren, hier jedoch nur Alpha-Linolensäure, liefern. So ist Leinöl zwar auf den ersten Blick eine gute Alternative für Vegetarier oder Veganer, die sich mit Omega 3 versorgen möchten, aber kein Fischöl einnehmen können, jedoch kann die Alpha-Linolensäure nur zu einem geringen Teil vom Menschen verwertet und daraus DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) gebildet werden, weshalb eine große Menge Leinöl nötig wäre, wenn dieses die Haupt-Omega-3-Quelle darstellen sollte. Man erhielte also eine geringe Menge Alpha-Linolensäure und im Gegenzug dafür eine hohe Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die sehr oxidationsanfällig sind.

Omega 3-Fettsäuren können den Blutdruck senken, deshalb kann Leinöl für Menschen mit hohem Blutdruck eine Alternative zur Blutdruckregulierung sein. In einer Studie zeigte sich außerdem, dass Leinöl bei chronisch kranken Nierenpatienten die Nierenfunktion verbessern konnte. Es wirkt auch entzündungshemmend und hat auch äußerlich angewandt eine positive Wirkung auf das Hautbild und kann bei Hautjucken und Entzündungen helfen.

Kaltgepresstes Leinöl enthält Lignane, das sind Stoffe, die dem Östrogen ähneln und auch an den Östrogenrezeptoren der menschlichen Körperzellen andocken können. Bei Östrogendominanz kann Leinöl hier eine natürliche ausgleichende Wirkung entfalten, da es einige Östrogenrezeptoren besetzt und den Hormonhaushalt so ins Gleichgewicht bringen kann.

In der Küche eignet sich Leinöl nur für Kaltspeisen wie Salate, Dips, Quark etc. Beim Erhitzen gehen wichtige Nährstoffe verloren, es sollte deshalb nicht zum Kochen eingesetzt werden.

Olivenöl besteht mehrheitlich aus einfachen ungesättigten Fettsäuren, enthält aber auch eine kleine Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren wie Omega-6-Fettsäuren, die in großen Mengen in Verbindung mit Omega-3-Mangel als entzündungsfördernd gelten.
Olivenöl ist stabiler als viele andere Pflanzenöle und hält sich, wenn es dunkel (achten Sie beim Kauf auch auf eine dunkle Flasche), kühl und verschlossen gelagert wird, recht lange.

Ein qualitativ hochwertiges Olivenöl enthält viele Antioxidantien. Die höchste Qualitätsstufe bei Olivenöl stellt die Bezeichnung „natives Olivenöl extra“ oder „extra vergine“ dar. Sie darf nur auf dem Etikett verwendet werden, wenn das Öl von der Zusammensetzung her und geschmacklich keinerlei Mängel aufweist und zu 100 Prozent aus erster Kaltpressung stammt. Ihr Öl sollte, wenn Sie gesundheitlichen Nutzen daraus ziehen und die Nährstoffe genießen möchten, von dieser hohen Qualität sein, da es dann nicht durch Raffination oder Extraktion sondern schonend auf natürliche Weise durch Kaltpressung gewonnen wurde.

Bei billigem Olivenöl ist häufig das Problem, dass verschiedene Öle verschiedener Herkunft und teilweise auch verschiedenen Alters vermischt werden und die Herkunft nicht mehr nachvollziehbar ist. Wenn auf dem Label „produziert in“ oder „abgefüllt in“ steht, bedeutet das nur, dass das Öl an diesem Ort abgefüllt wurde, nicht aber, dass es auch wirklich aus beispielsweise Griechenland stammt. Leider gibt es zahlreiche „Ölpanscher“, die minderwertige Oliven verwenden und mit anderen Ölen strecken, um den geschmacklichen und optischen Eindruck eines hochwertigen Öls zu erwecken und auf die Etiketten verbotenerweise „extra vergine“ oder „natives Olivenöl extra“ drucken, obwohl sie auch teilweise hydrierte, gesundheitsschädliche Öle dafür nutzen. Wenn Sie sicher gehen wollen, kaufen Sie Ihr Öl besser nicht im Supermarkt sondern im Fachhandel oder Feinkostgeschäft. Als Richtwert können Sie annehmen, dass ein gutes Olivenöl mindestens 10 Euro pro Liter kostet.

Qualitativ hochwertiges Olivenöl kann, entgegen der landläufigen Meinung, auch erhitzt werden und übersteht auch Temperaturen von bis zu 180 ° beim Kochen und Braten.

Fast alle Pflanzenöle enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die instabil sind und dadurch schnell ranzig und für unsere Gesundheit schädlich werden. Im Herstellungsprozess sind viele Verarbeitungsschritte nötig, um Pflanzenöle für den Verzehr aufzubereiten. Das „Rohmaterial“ wird erhitzt, um die Extraktion des Öls zu vereinfachen, Lösungsmittel werden eingesetzt, das Öl wird gereinigt, gebleicht, das Lösungsmittel wieder entfernt – die Pflanzenöle sind also vielen Prozessen und giftigen Chemikalien ausgesetzt, und das trotz ihrer hohen Empfindlichkeit und Instabilität.

So entstehen beispielsweise bei der Verarbeitung von Rapsöl häufig Transfettsäuren, die für den Körper nachweislich schädlich sind. Studien zeigen, dass Transfettsäuren zu Arteriosklerose und Herzerkrankungen führen können.
Hinzu kommt, dass viele dieser Öle aus gentechnisch veränderten Pflanzen bestehen, deren Auswirkung auf den menschlichen Körper teilweise noch nicht abzuschätzen sind.

Sonnenblumenöl und Co. Werden häufig in der Industrie eingesetzt, weil sie billig und massenhaft verfügbar sind: zum Frittieren, als Geschmacksverstärker, im Eis (statt echtes Sahneeis kaufen Sie dann Eis aus Pflanzenfett) etc. In den meisten industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten finden Sie diese Öle. Beim Erhitzen entstehen meist Transfettsäuren, auch wenn das Öl kaltgepresst hergestellt wurde. Diese Öle sollten also niemals zum Braten oder für Kochvorgänge mit großer Hitze verwendet werden.

Rapsöl kann auch aus Kaltpressung hergestellt werden, somit entfallen die chemischen Verarbeitungsschritte. Viele Menschen halten Rapsöl für eine herausragende Quelle für Omega 3-Fettsäuren, allerdings ist hier in erster Linie ALA enthalten, das unser Körper erst in EPA und DHA wandeln muss, um es ideal nutzen zu können. Dies passiert aber in so geringem Umfang, dass Sie dieses Öl nicht als wertvolle Omega 3-Quelle betrachten können.

Als Hauptfettquelle sind diese Öle somit alle ungeeignet und sollten gerade bei einer LCHF-Ernährung gemieden werden

Pflanzenmargarine besteht je nach Herkunftsland aus hydriertem Baumwollsamenöl oder Sonnenblumenöl, dem noch Farb- und Aromastoffe beigemischt werden, wodurch sie optisch an Butter erinnert. Einen großen Aufschwung bekam die Margarine in den 60er Jahren, als die Fettangst, vor allem vor gesättigten Fettsäuren tierischer Herkunft, ihren Lauf nahm. Der Herstellungsprozess der Margarine umfasst zahlreiche Schritte, in denen chemische Stoffe oder sogar Metallpartikel zum Einsatz kommen, es werden Zusatzstoffe und Stärke beigemischt um die gewünschte Konsistenz zu erhalten und hohe Temperaturen aufgewandt, um die Masse mit Dampf zu reinigen. Anschließend wird die Margarine gebleicht und dann wieder gefärbt und mit Aromen und versetzt – fertig ist die Pflanzenmargarine.

Die Studien, in denen ein Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und diversen Krankheiten nachgewiesen wurden, wurden teils von Pflanzenölproduzenten gesponsert und verbreitet. Pflanzenmargarine ist ein minderwertiges Fett, das Sie nicht für Ihre LCHF-Ernährung nutzen sollten.

Nussöle eignen sich für kalte Speisen wie Salate, Quark, zum Käse, für Joghurt und Dips etc. Wenn Sie es für warme Speisen nutzen möchten, geben Sie es erst am Schluss mit zum Essen, da sie beim Erhitzen ihren Eigengeschmack verlieren und schädliche Giftstoffe entwickeln.

Nussöle enthalten wie Olivenöl geringe Mengen an Omega-6-Fettsäuren, können aber dennoch durchaus auch in der LCHF-Küche verwendet werden. 

Avocadoöl ist ein sogenanntes Fruchtfleischöl, da es nicht aus dem Kern, sondern dem Fruchtfleisch der Avocado gewonnen wird. Wie Olivenöl kann es in der Low Carb High Fat-Ernährung eingesetzt werden.

Obwohl Avocadoöl relativ hitzeunempfindlich ist, sollte es dennoch nur kurz und nicht über 75° erhitzt werden, da es sonst einige seiner wertvollen Inhaltsstoffe wie Alpha-Tocopherol verliert. Es eignet sich also vor allem für kalte Speisen als Dressing, zu Dips, Quark etc.

Auch in der Kosmetik wird es vielfach eingesetzt, da es schnell in die Haut einzieht und in der Regel gut verträglich ist.

Butter oder Butterschmalz enthalten gesättigte Fettsäuren, die in der LCHF-Ernährung eine große Rolle spielen. Generell werden bei LCHF hochwertige tierische Fette verzehrt und bilden zusammen mit Kokosöl, MCT-Öl oder einem guten nativen Olivenöl für Salate die Fettgrundlage.

Bei tierischen Milchprodukten sollten Sie immer solche aus Weidetierhaltung oder zumindest Bio-Produkte bevorzugen. Hier bieten sich bei Butter beispielsweise Kerrygold-Produkte an. Sie können in konventionellen Supermärkten gekauft werden und stammen von irischen Kühen, die fast das ganze Jahr auf der Weide verbringen und Gras und Kräuter fressen.