Ketogene Ernährung und Fettstoffwechsel
Woran erkenne ich, dass ich in Ketose bin?

Low Carb High Fat nicht gleich ketogene Ernährung

Low Carb High Fat ist eine fettbetonte und kohlenhydratreduzierte Ernährungsform, jedoch bedeutet es nicht zwingend, dass man auch in Ketose kommt, wenn man sich nach LCHF ernährt.

Was genau bedeutet Ketose?

Vereinfacht gesagt gewinnen die meisten Menschen die Energie, die ihr Körper benötigt, aus Kohlenhydraten, die in Glucose (also Zucker) aufgespalten werden. Wer nun die Kohlenhydrate in der Nahrung sehr stark reduziert aber den Fettanteil erhöht, "wechselt" die Energieform.
Sobald nämlich eine gewisse Menge an Kohlenhydraten, die man über die Nahrung aufnimmt, unterschritten wird, beginnt der Körper zunächst die Glucosereserven zu nutzen, die er gespeichert hat. Sind diese versiegt, werden nach einiger Zeit in der Leber aus Fettsäuren sogenannte Ketone gebildet, eine andere Art der Energieform. Rund 80% unseres Energiebedarfs kann über Ketone abgedeckt werden, für den Rest benötigen wir nach wie vor Glucose, die wir aber über Kohlenhydrate in Gemüse, Nüssen oder Milchprodukten problemlos erhalten.

Wer seinen Hauptenergiebedarf über Ketone deckt, befindet sich in Ketose oder dem sog. Fettstoffwechsel. Nun ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich, ab wann er den Stoffwechsel „wechselt“. Der eine kann noch 50 g Kohlenhydrate am Tag essen, der andere muss streng haushalten und kann nur um die 20 g am Tag essen und ist damit natürlich eingeschränkter.

Es ist also gut möglich, dass Sie sich nach Low Carb High Fat ernähren (hier machen Fette mindestens 70-75% der täglichen Kalorienaufnahme aus), Sie sich aber nicht in Ketose befinden oder zumindest nicht dauerhaft.

Für viele Menschen ist es gar nicht nötig, sich dauerhaft in Ketose zu befinden, denn man kann dennoch gut abnehmen und von vielen gesundheitlichen Vorteilen profitieren.

Manche Menschen aber möchten stark abnehmen, sind extrem kohlenhydratempfindlich, haben bestimmte Erkrankungen, die mit ketogener Ernährung behandelt werden oder fühlen sich einfach fitter und gesünder, je mehr sie die Kohlenhydrate einschränken. Diesen tut es gut, sich durchgehend oder meistens in Ketose zu befinden.

Die verschiedenen Stadien der Ketose

Es gibt verschiedene Stadien der Ketose. Es ist nicht unbedingt notwendig, sich in tiefer Ketose zu befinden, wenn man abnehmen möchte. Jedoch heißt es, dass Menschen, die körperlich sehr aktiv sind bzw. viel Sport machen davon profitieren, wenn sie sich im Stadium der tiefen/optimalen Ketose befinden da sie einen höheren Energiebedarf haben.

Um herauszufinden ob und wie stark man in Ketose ist, misst man im Blut den Gehalt an Ketonkörpern. Dieser wird in mmol/Liter gemessen.

Die obenstehende Skizze verdeutlicht folgendes:

Weniger als 0,5 mmol/Liter: Keine Ketose

Sollten Sie weniger als diesen Wert in Ihrem Blut messen, befinden Sie sich nicht in Ketose. Sie können dennoch abnehmen und von gesundheitlichen Vorteilen profitieren.

0,5 bis 1,5 mmol/Liter: Leichte Ketose

Sie sind nun im Anfangsstadium der Ketose, jedoch können Sie leicht wieder „herausfallen“ wenn Sie etwas zu viele Kohlenhydrate erwischen. Um maximal Fett zu verbrennen, muss die Ketonkörperkonzentration noch etwas höher sein.

1,5 bis 3 mmol/Liter: Tiefe, optimale Ketose

Wenn Sie solch einen Wert messen, sollten Sie sehr gut abnehmen (außer Sie ernähren sich schon längere Zeit ketogen oder gehören zu den Menschen, die besser abnehmen wenn Sie zwischendurch immer wieder die Ketose verlassen) und sich fit und leistungsfähig fühlen.

Mehr als 3 mmol/Liter: Kein weiterer Mehrwert

Wenn Sie eine höhere Konzentration als 3 mmol/Liter messen, ist dies kein Schaden aber bietet Ihnen normalerweise auch keinen weiteren Mehrwert – außer Sie sind beispielsweise Hochleistungssportler. Auch Menschen die fasten können so hohe Werte haben. Wenn Sie sich nicht gut fühlen, sollten Sie möglicherweise wieder etwas mehr Kohlenhydrate essen.

Mehr als 8 mmol/Liter: Ketoazidose

Der Vollständigkeit halber soll hier auch die Ketoazidose erwähnt werden, ein krankhafter Zustand in den ein Typ 1-Diabetiker geraten kann. Manchmal wird der Begriff Ketose fälschlicherweise mit der Ketoazidose verwechselt. Während die Ketose durch Ernährung bewusst herbeigeführt werden kann, ist die Ketoazidose ein lebensgefährlicher Zustand. Dieser kann bei einem Nicht-Diabetiker nicht einfach durch fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung erreicht werden. Bei einer Ketoazidose befinden sich zu viele Ketonkörper im Blut und es übersäuert. Sollten Sie jemals solch einen hohen Wert messen, müssen Sie sofort den Notarzt rufen bzw. in ein Krankenhaus gebracht werden.

Wie Sie testen können, ob Sie in Ketose sind

Messung im Blut

Es gibt Messgeräte, die wie Blutzuckermessgeräte funktionieren, mit denen Sie den Ketonspiegel im Blut messen können. Hierfür müssen Sie einen kleinen Blutstropfen auf einen Teststreifen geben und anschließend erhalten Sie das Ergebnis. Diese Methode gilt als die genaueste, denn es werden nicht Acetone oder Acetoacetate, sondern die Beta-Hydroxybutyrate gemessen. Sie ist aber auch die teuerste Methode, da das Messgerät angeschafft werden muss und immer wieder Teststreifen nachgekauft werden müssen.

Doch auch hier können falsche Ergebnisse ausgegeben werden, wenn beispielsweise direkt vor dem Messen eine sehr fettreiche Mahlzeit verzehrt wurde, MCT-Öl oder ähnliches eingenommen wurde oder Sie sehr lange nichts gegessen haben, zum Beispiel morgens nüchtern. Sie sollten also die Messung am besten zwischen zwei Mahlzeiten durchführen.

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Messung im Urin

Ähnlich wie beim Messen des Säure-Basenhaushalts gibt es auch Teststreifen, die Anzeigen ob Sie Ketonkörper im Urin haben oder nicht – denn nicht verwertete Ketonkörper werden über Urin und Atem ausgeschieden. Sie können die Teststreifen online oder in der Apotheke kaufen. Wenn Ihr Urin mit den Teststreifen in Berührung kommt, verfärben sich diese in einem bestimmten Spektrum, das anzeigt ob Ketonkörper in Ihrem Urin sind oder nicht. Sie erhalten keinen genauen Messwert sondern bekommen anhand einer Farbe angezeigt, wie viele Ketonkörper ungefähr vorhanden sind. 

Diese Methode ist sehr günstig, allerdings hängen die Ergebnisse stark davon ab, wie viel Sie trinken. Hinzu kommt: Wenn Sie schon lange in Ketose sind, scheiden Sie weniger Ketone über den Urin aus da Ihr Körper besser weiß, wie viele Ketone er produzieren muss und Sie nicht so viel "Überschuss" haben und Sie erhalten möglicherweise ein falsches Ergebnis, obwohl Sis sich in tiefer Ketose befinden.

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Atemmessgerät

Diese Geräte funktionieren ähnlich wie Alkoholmessgeräte. Sie sind in der Erstanschaffung am teuersten, wenn Sie jedoch vorhaben auf Dauer Ihren Ketonspiegel zu messen, kommen hier keine weiteren Kosten auf Sie zu, anders als beim Blutmessgerät.

Sie atmen lange und tief (ca. 30 Sekunden) in das Gerät und anhand der angezeigten Farbe sehen Sie ob und wie tief Sie in Ketose sind. Wenn Sie solche ein Gerät mit Ihrem Handy oder PC verbinden, werden die Daten gespeichert und Sie können diese jederzeit analysieren und auslesen.

Ein Gerät mit sehr guten Bewertungen können Sie hier kaufen.

Wie finde ich ohne Messgerät heraus, ob ich in Ketose bin?

Es ist nicht jedermanns Sache, seinen Körper andauernd zu überwachen und für die meisten Menschen ist es auch überhaupt nicht notwendig. Es gibt einige Anzeichen, dass sie sich in Ketose befinden, auch ohne dass Sie Geräte verwenden.


Diese Hinweise können sein:
  • Sie haben keine Energietiefs oder „Durchhänger“ wie manche das nach einem schweren, kohlenhydratreichen Mittagessen am Nachmittag kennen. In der Regel fühlen Sie sich durchgängig ähnlich wach und fit.
  • Sie haben wenig Verlangen nach Süßem, die Heißhungerattacken sind weg.
  • Sie halten zwischen den Hauptmahlzeiten 4-5 Stunden ohne Essen aus und benötigen normalerweise nur 2-3 Mahlzeiten am Tag.
  • Falls eine Mahlzeit aus irgendeinem Grund ausfällt kommt es nicht zu nagendem, starkem Hunger und auch nicht zu Stimmungsschwankungen
  • Sie haben zunehmend Lust auf Fettiges wie Käse, Bacon, Oliven etc.
  • Sie nehmen kontinuierlich ab. Dies ist nur ein Hinweis, wenn Sie noch nicht jahrelang ketogene Ernährung durchführen, denn irgendwann nehmen Sie mit normaler ketogener Ernährung auch nicht mehr ab.

Ich komme nicht in Ketose – woran kann das liegen?

Manchmal kommt es trotz aller Bemühungen vor, dass sich die Ketose einfach nicht einstellt. Hierfür gibt es unterschiedliche Gründe.
 
  • Zum einen können hormonelle Dysbalancen die Ursache sein. Eine mögliche Autoimmunerkrankung der Schilddrüse oder auch eine Störung des Gleichgewichts der Sexualhormone sollte abgeklärt werden. Wenn Sie eine Störung in Ihrem Hormonhaushalt vermuten, wenden Sie sich an einen erfahrenen Arzt, der sich mit Hormontherapien auskennt und, das ist vielen Menschen lieber, Erfahrung mit bioidentischen Hormonen hat.
     
  • Aber auch versteckte Zucker in Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln oder in Lebensmitteln, die Sie nicht gründlich überprüft haben, können dafür sorgen, dass man nicht in Ketose kommt. Schon geringe Mengen Zucker, die Sie vielleicht auch noch regelmäßig essen, können den Unterschied machen. Überprüfen Sie Ihre Lebensmittel, Ihre Medikamente und Vitamine und ersetzen Sie diese nach Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt durch zuckerfreie Alternativen.
     
  • Doch nicht nur Zucker, auch Zuckerersatzstoffe können bei manchen Menschen die Ketose verhindern. Im Gegensatz zu Erythrit führt beispielsweise Xylit zu einem leichten Blutzuckeranstieg. Erythrit ist deshalb Xylit vorzuziehen. Sollten Sie aber das Gefühl haben, dass Xylit Ihnen Probleme macht und Sie sind auch mit Erythrit nicht in Ketose, sollten Sie alle Zuckerersatzstoffe testweise einmal zwei Wochen ganz weglassen.
     
  • Auch Stress kann verhindern, dass Sie in den Fettstoffwechsel kommen. Chronischer Stress, Angststörungen oder Panikattacken verursachen hormonelles Chaos in Ihrem Körper und sorgen immer wieder für Adrenalinausstoß – und das kann den Blutzuckerspiegel anheben. Sollten Sie sich hier angesprochen fühlen, müssen Sie versuchen (so abgedroschen es klingt), Entspannung und weniger Stress in Ihren Alltag zu bringen, egal ob durch eine Therapie, Stressseminare, Meditation, Ausdauersport, Yoga oder einfach mehr Zeit für sich.
     
  • Auch kann es einen Versuch Wert sein, die Ketose durch MCT-Öl oder exogene Ketone zu unterstützen, um eine höhere Konzentration an Ketonkörpern zu erreichen. Manch einer benötigt nur einen kleinen „Schubser“.

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