Fett in den Alltag bringen
Tipps für Ihre Gerichte

Wie Sie den Fettanteil Ihrer Gerichte mit gesunden Fetten erhöhen können

Wer sich nach LCHF ernähren möchte, schränkt nicht nur den Verzehr von Kohlenhydraten stark ein, sondern erhöht auch den Fettanteil durch gesunde Fette in der Nahrung. Als LCHF-Ernährungsweise gilt, wenn maximal 50 g Kohlenhydrate am Tag verzehrt werden (manche Vertreter erweitern dies bis auf 100 g Kohlenhydrate am Tag, was jedoch schon eine ganze Menge ist).
Für viele Menschen mag das zunächst sehr ungewohnt sein und möglicherweise haben Sie anfangs ein schlechtes Gefühl dabei, weil Sie das Essen von Fett mit „fett werden“ verbinden.

Wenn Sie aber dafür konsequent die Kohlenhydratzufuhr einschränken und Ihre Nahrung nicht sinnlos im Fett ertränken, müssen Sie sich keine Sorgen machen.
Gesundes Fett ist für Ihren Körper bei einer LCHF-Ernährung der ideale Brennstoff und wird von Ihrem Körper dringend benötigt, wenn Sie sich nicht schlapp, müde und energielos fühlen möchten.
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Verwenden Sie Weidebutter, Butterschmalz oder Ghee statt Margarine

Butter ist ein sehr hochwertiges Lebensmittel voller wertvoller gesättigter Fettsäuren. Margarine dagegen ist „Pflanzenfett“ und enthält überwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie stellt die fettarme „Light-Variante“ zu Butter dar und ist ein gehärtetes, gebleichtes und desodoriertes Fett. Außerdem enthalten viele Margarine-Sorten Palmöl.

Weidebutter ist Butter von grasgefütterten Kühen und enthält besonders viele wertvolle Nährstoffe. Wenn es Ihnen preislich möglich ist, sollten Sie auf Weidebutter zurückgreifen. In den Supermärkten gibt es diese beispielsweise von Kerrygold.

Verwenden Sie Butter, Schmalz oder Kokosöl zum Braten und Backen statt Rapsöl, Maiskeimöl, Margarine, Palmfett o. ä.

Viele Öle, die sich sehr gut zum Braten und Frittieren eignen, sind billige, raffinierte Öle aus Maiskeimen, Soja oder Sonnenblumen. Diese Öle enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 6, die in großen Mengen auf den Körper eine entzündungsfördernde Wirkung haben können – vor allem, wenn das Verhältnis zu Omega 3-Fettsäuren nicht ausgewogen ist. Zudem sind sie deutlich instabiler als gesättigte Fette und können daher schneller ranzig und somit ungesund werden.

Wählen Sie stattdessen Butter(-schmalz) oder Kokosöl zum Dünsten, Backen und zum Braten für mittlere Temperaturen und Kokosöl und Butterschmalz zum Braten unter starken Temperaturen, da diese sehr hitzebeständig sind. Kokosöl eignet sich auch zum Frittieren.

Hochwertiges Olivenöl kann ebenso zum Dünsten und Braten bei nicht zu starken Temperaturen verwendet werden.

Verwenden Sie für Ihr Salatdressing großzügig kaltgepresstes Olivenöl

Im Restaurant sollten Sie Ihren Salat am besten ohne Dressing bestellen, lassen Sie sich Essig, Olivenöl, Salz und Pfeffer extra geben und mischen Sie Ihr Dressing selber an. Fertige Dressings sind leider häufig wahre Kohlenhydratbomben und enthalten viel Zucker. Egal ob fertige Joghurtdressings oder exklusive Himbeer-Feigen-Balsamico-Dressings – sie machen aus einem gesunden Salat eine häufig ungesunde, zuckerreiche Speise. Wenn Sie auf Kohlenhydrate sehr empfindlich reagieren, geben Sie im Restaurant am besten nur Olivenöl, Salz und Pfeffer auf Ihren Salat. Anfangs schmeckt es sicher ungewohnt, aber mit der Zeit gewöhnen Sie sich an den reinen Geschmack ohne die künstliche Süße. Zuhause können Sie sich Salate zusätzlich mit Essigessenz, Weißweinessig und Erythrit/Xylit anmachen.
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Geben Sie im Restaurant zusätzlich Olivenöl über Ihr Gemüse

Wenn Sie Gemüse als Beilage bestellt haben, können Sie immer noch einmal extra Olivenöl über das Gemüse geben und so den Fettanteil der Speise erhöhen. Das Gemüse schmeckt damit außerdem noch leckerer und es sättigt länger.

Wählen Sie immer die fettesten Molkereiprodukte

Im Supermarkt sollten Sie immer die fetteste verfügbare Variante eines Molkereiproduktes wählen und sich hier auch die Inhaltsstoffe genau ansehen. Es gibt beispielsweise Sahneprodukte, die Zucker, Trennmittel und weitere Zusatzstoffe enthalten. Durch den Zuckeranteil kann der Fettanteil eines Fertigprodukts verringert werden – der Zucker sorgt für ausreichend Geschmack. Da Sie aber nun keine Angst mehr vor Fett haben müssen, können Sie auf den unnötig zugesetzten Zucker verzichten und greifen lieber zur vollfetten Variante, egal ob bei Joghurt, Frischkäse, Creme Fraiche oder Sahne. Wenn es Ihnen möglich ist, sollten Sie hier zu Bio-Produkten oder Produkten aus Weidemilch von grasgefütterten Tieren greifen.

Achten Sie aber darauf, nicht zu viele Milchprodukte zu verzehren (bspw. Käse zum Überbacken am Abendessen, Creme Fraiche als Dip und Quark/Joghurt zum Frühstück oder als Nachspeise dürfte für die wenigsten Menschen ein Problem darstellen, was den Kohlenhydranteil angeht), da diese, vor allem wenn sie in größeren Mengen gegessen werden, auch einen nicht unerheblichen Teil Kohlenhydrate enthalten.

Machen Sie Dips mit viel Öl, Avocado oder Creme Fraiche zu Ihren Aufläufen, Fleischgerichten etc.

Ein Auflauf mit Creme Fraiche-Dipp, Gemüsepommes mit selbstgemachter Mayonnaise, Fleisch mit Guacamole, Fisch mit Pesto: All Ihre Gerichte können ein geschmackliches Upgrade durch Fett bekommen und gerade dadurch ganz besonders gut schmecken.

Essen Sie Macadamia-Nüsse, Salami oder fetten Käse als Snacks

Wenn Sie doch zwischendurch einmal Hunger bekommen, bleibt Ihnen ja nun keine kohlenhydratreiche Alternative wie eine Brezel, ein gekauftes Sandwich oder Banane. Deshalb sollten Sie gerade am Anfang, wenn Sie Hunger zwischen den Mahlzeiten haben, immer ein paar Nüsse, Käse (z. B. Babybel, dieser eignet sich auch gut zum Mitnehmen in der Handtasche) oder Salamisticks dabeihaben, damit auch Sie schnell zu etwas greifen können aber dabei Ihrer LCHF-Ernährungsweise treu bleiben. Auf Dauer jedoch führt eine richtig durchgeführte LCHF-Ernährung dazu, dass Sie keine Snacks und Zwischenmahlzeiten benötigen, da Sie bis zur nächsten Mahlzeit gesättigt sind.

Essen Sie auch fettes Fleisch/fetten Fisch und essen Sie den Fettrand oder die Haut mit.

Viele Menschen, gerade Frauen, sind es gewohnt, vor allem mageres Fleisch wie Hühnchen- und Putenbrust zu essen, meistens ohne Haut. Dabei ist gerade auch fettes Fleisch wichtig für den Körper, da es viele wertvolle Nährstoffe liefert. Scheuen Sie sich nicht, zu fettem Fleisch mit Fettrand und Haut zu greifen. Auch gerade fetter Fisch wie Thunfisch oder Makrele enthält viel Omega 3 und ist sehr gesund.
Generell sollten Sie bei Fleisch auf hochwertige Qualität achten, das heißt von einem Erzeuger, bei dem Sie die Haltungsbedingungen kennen bzw. Bio-Qualität, besser aus Weidehaltung. Nicht nur weil Sie dem Tier etwas Gutes damit tun, sondern auch weil Sie so keine Medikamentenrückstände und Hormone zu sich nehmen. Fisch und Meeresfrüchte sollten aus nachhaltiger Fischerei stammen. Gerade Garnelen sind häufig von minderwertiger Qualität und vegetieren in Asien in kleinen Becken in ihren eigenen Exkrementen und Antibiotika vor sich hin – auf solche Meeresfrüchte sollten Sie verzichten.

Essen Sie zwischendurch oder zu den Mahlzeiten einen Löffel MCT-Öl oder Kokosöl

Kokosöl und MCT-Öl versorgen Sie auf die Schnelle mit einem wahren Energie-Boost, da sie reich an mittelkettigen Fettsäuren sind.
 

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