Die Nahrungsmittel bei LCHF-Ernährung
Was esse ich bei Low Carb High Fat?

Große Auswahl an Lebensmitteln bei Low Carb High Fat

Viele Menschen, die von zuckerfreier Ernährung hören, sehen einen schier unüberwindbaren Berg an Essensvorschriften vor sich. Keine Freude mehr, kein Genießen, nur schnödes Gemüse und Fleisch, was bleibt da denn noch? Leider tragen selbst Ernährungsberater, die im Fernsehen in Talkshows auftreten, nicht dazu bei, die Angst vor einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise abzubauen, sondern im Gegenteil, manche schüren noch Ängste, dass es gar so schwierig wäre. Und wo bliebe der Spaß und Genuss am Essen, wenn man sich alles verböte? Man muss auch mal schlemmen dürfen, Fünfe grade sein lassen und lustvoll essen dürfen. Solche Aussagen verfestigen das Bild eines freudlosen und auf gewisse Art auch pedantisch-zwanghaften Daseins, wenn man auf Industrieprodukte, Zucker und stärkehaltige Lebensmittel verzichtet.

Doch all diese schlimmen Befürchtungen sind unbegründet. Wer sich erst einmal mit dieser neuen Ernährungsweise vertraut gemacht hat, isst in der Regel viel abwechslungsreicher als vorher und der Genuss kommt in keiner Weise zu kurz – es ist einfach nur anders.

Nahrung selbst zubereiten – Produkte in der Urform verwenden

Bei Low Carb High Fat wählen Sie hauptsächlich "reine" Produkte in ihrem Urzustand – das ist schon die halbe Miete.
Das bedeutet beispielsweise, dass Sie Ihren Spinat selbst kochen und würzen und keine Fertigpackung mit Zucker in der Soße kaufen, dass Sie keine fertigen Soßen und Fonds verwenden (es sei denn sie sind zuckerfrei und enthalten keine künstlichen Zusatzstoffe, die Sie nicht vertragen), keine vormarinierten Steaks etc.

Sie kaufen frisches Gemüse, Milchprodukte ohne Zusätze, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Beeren und aus diesen Zutaten wird sich Ihnen eine völlig neue Welt eröffnen, wenn Sie nur offen dafür sind und zukünftig das Kochen und Nahrung zubereiten als festen Bestandteil in Ihren Alltag integrieren.

Wir sind das, was wir essen. Unser Körper zieht sich aus unserer Nahrung Nährstoffe, Mineralien, Spurelemente und mit diesen erneuert er unsere Zellen, repariert unsere Haut, steuert unseren gesamten Stoffwechsel, bildet Hormone und Neurotransmitter.

Wenn Sie viel Zucker essen, verstopfen Sie Ihre Arterien, entwickeln eine Fettleber, laufen Gefahr dick und ernsthaft krank zu werden. Verinnerlichen Sie, dass Sie sich mit jedem Essen etwas Gutes tun können, weil dieses Essen das ist, aus dem Sie letztendlich bestehen und aufgebaut sind.

Gemüse

Gemüse ist, gemeinsam mit gesunden Fetten, die Grundlage der LCHF-Ernährungsweise. Wenn möglich, essen Sie zu jeder Mahlzeit auch etwas Gemüse. Wählen Sie stärkearmes und somit kohlenhydratarmes Gemüse. Als Faustregel können Sie sich merken, dass Sorten von 4-6 g KH auf 100 g in beliebigen Mengen gegessen werden können (es sei denn Sie müssen sich strikt ketogen ernähren).

Hierzu zählen Zucchini, Brokkoli, Zwiebeln, alle Salatsorten, Rettich, Radieschen, Paprika (roter und gelber Paprika sind deutlich zuckerhaltiger als grüner. Wenn Sie sehr stark auf Zucker reagieren oder viel abnehmen möchten, sollten Sie vor allem grünen Paprika essen), Gurke, alle Kräuter, alle Kohlsorten (Spitzkohl, Rotkohl, Grünkohl, Weißkohl, Blumenkohl, Rosenkohl…), grüne Bohnen, Tomaten, Auberginen, Sommerkürbis, Sellerie, Spargel, Spinat, Sprossen, Lauch, Stangen- und Knollensellerie, Fenchel, Oliven, Artischocken und die kohlenhydratarmen Pilzsorten Champignons, Steinpilze und Pfifferlinge.

Gemüse, das etwas stärkehaltiger ist, und das Sie deshalb erst testen oder nur in geringen Mengen bzw. nicht zu oft essen sollten, sind Rote Beete, roter und gelber Paprika, Topinambur, Rüben, Petersilienwurzel und rohe Karotten (gekocht sollten Sie diese aufgrund des hohen Zuckergehalts nicht essen).

Alle anderen Sorten sollten Sie nicht essen, da diese Stärke und deutlich mehr Kohlenhydrate enthalten. Hierzu zählen Kartoffeln, Hookaido-Kürbis, Linsen, Erbsen, weiße und rote Bohnen, Süßkartoffeln, Kichererbsen, gekochte Karotten und Pastinaken.
Sie können auch tiefgekühltes Gemüse kaufen, achten Sie jedoch genau auf die Zutaten, ob nicht doch Stärke oder ähnliches verwendet wurde.

Als "Universalgemüse" in der LCHF-Ernährung kann Blumenkohl bezeichnet werden, da aus diesem sehr gut schmeckender Ersatz für Kartoffelpuffer oder Kartoffelpüree hergestellt werden kann. Außerdem wird er als Reisersatz verwendet oder zum Backen von Pizzateig.

Fleisch

Man kann sich auch als Vegetarier nach LCHF ernähren, wenn es auch etwas schwieriger ist. Als Veganer ist es leider nahezu unmöglich bzw. werden dann so viele Grundsätze der LCHF-Ernährung ausgehebelt, dass die Ernährung eigentlich keinen Sinn mehr macht und nicht mehr die Vorteile bietet, die eine LCHF-Ernährung ausmachen. Zudem wäre man sehr wahrscheinlich mit Nährstoffen unterversorgt. Tierische Fette sind ein wertvoller Bestandteil einer LCHF-Ernährung und sollten auch verzehrt werden.
Im Gegensatz zur landläufigen Meinung enthält Fleisch außerdem eine Menge Nährstoffe, die der Körper nur schwer aus pflanzlichen Quellen beziehen kann. Zu diesen zählen Vitamin A, B6 und B12, Zink und Coenzym Q10.

Wenn Sie es sich leisten können, sollten Sie bei Fleisch in jedem Fall Bioqualität bzw. gleichwertiges Fleisch vom Bauer/Metzger Ihres Vertrauens wählen, wenn möglich aber Fleisch von Weidetieren. Weidefleisch hat eine andere Nährstoffzusammensetzung als Fleisch aus konventioneller Massentierhaltung und besitzt durch die Grasfütterung ein nahezu ideales Verhältnis an Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren und enthält keine Hormone oder Antibiotika. Schrecken Sie auch nicht vor fettigem Fleisch zurück, Sie müssen sich nicht an mageres Hühnchenfleisch und Putenbrust halten.

Verarbeitetes Fleisch dagegen sollten Sie möglichst wenig essen, da dieses meistens Zucker, Stärke, Glutamat, Nitrate oder Nitrit enthält. Leberkäse, Wurst, Speck etc. enthalten häufig diese Zusätze. Lesen Sie die Inhaltsstoffe auf den Packungen genau oder fragen Sie Ihren Metzger – es gibt natürlich auch Produkte, die diese Stoffe nicht enthalten!

Fisch und Meeresfrüchte

Kaufen Sie hier nur MSC-zertifizierten Fisch bzw. Fisch aus Wildfang oder bei Garnelen beispielsweise Bio-Qualität. Das ist hier besonders wichtig, da Fische und Meeresfrüchte leider aufgrund unserer verschmutzten Meere häufig Schwermetalle wie Quecksilber und andere Gifte enthalten, da sie das Wasser ständig in ihren Körper aufnehmen. Informieren Sie sich über die diversen, auf dem Markt vertretenen Siegel und machen Sie hier keine Kompromisse. Wenn heimische Fischarten wie Forelle und Karpfen Saison haben, schlagen Sie zu! Wählen Sie auch fetten Fisch wie Aal, Lachs oder Makrele.

Kaufen Sie nur unzubereiteten frischen oder tiefgefrorenen Fisch, keine Fertigzubereitungen, panierten Fische etc., da diese Weizen und Stärke bzw. Zucker enthalten. Sie können sich selbst leckere Panaden mit gemahlenen Mandeln, Ei und Parmesan etc. zubereiten. In Öl eingelegte Fische dagegen wie es häufig bei Thunfisch oder Sardinen der Fall ist, können Sie problemlos essen. Achten Sie hier darauf, dass die Fische möglichst in Olivenöl und nicht in Sonnenblumenöl eingelegt sind, da dieses einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren enthält, das in großen Mengen bei einem unausgewogenen Omega 6- zu Omega3-Verhältnis entzündungsfördernde Eigenschaften hat.

Milchprodukte

Bei Milchprodukten sollten Sie darauf achten, immer die vollfette Variante zu kaufen, also Creme Fraiche, vollfette Sahne, griechischen Joghurt, fetten Käse, Mascarpone und Frischkäse mit Doppelrahmstufe. Kaufen Sie keine Joghurts, die irgendwelche Zusätze enthalten, keine Frischkäsezubereitungen mit Paprikageschmack, Kräutern etc. Meistens enthalten diese alle Zucker in irgendeiner Form und weitere künstliche Zusatzstoffe, Sie können sich Dips, Cremes etc. mit frischen Kräutern, Tiefkühlkräutern und Gewürzen einfach selbst machen.

Milch sollten Sie nur in Maßen trinken, da sie Milchzucker enthält. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie gar keine Milch trinken und Ihren Milchproduktekonsum einschränken, das heißt z. B. nicht täglich 200 g Joghurt oder viel Frischkäse essen. Bei fettem Käse wie Gouda oder Camenbert und auch bei Creme Fraiche als Dipp können Sie dagegen problemlos zuschlagen - Gouda zum Beispiel enthält 0 g Kohlenhydrate.

Milch in Rezepten können Sie durch halb Sahne halb Wasser oder Kokosmilch ersetzen.

Eier

Eier sind ein kontroverses Lebensmittel, da ihr massenhafter Verzehr für das grausame Schreddern männlicher Küken und das ausufernde Züchten der Tiere verantwortlich ist. In vielen Fabriken werden Hühner unter grauenhaften Umständen gehalten und zurecht sind Tierschützer darüber entsetzt.

Eier sind aber auch ein sehr wichtiger Bestandteil einer LCHF-Ernährung und ein wunderbares Lebensmittel, das in vielen Low-Carb-Gerichten eine große Rolle spielt. Wählen Sie Ihnen und den Tieren zuliebe Eier aus Bioproduktion oder von einem Bauernhof Ihres Vertrauens. Bei Demeter-Eiern werden männliche Küken nicht geschreddert, wenn Sie darauf achten möchten.

Erkundigen Sie sich, was für Futter die Hühner erhalten, deren Eier sie kaufen. Bei einigen Höfen erhalten die Tiere hochwertigeres und abwechslungreicheres Futter wie Gras, Insekten, Heu etc. anstatt nur Soja oder Mais und Getreide. Dies zeigt sich in der Qualität der Nährstoffzusammensetzung und dem hohen Omega 3-Gehalt der Eier und kommt auch Ihnen zugute.

Fette und Öle

In einer LCHF-Ernährung decken Sie einen großen Teil Ihres Energiebedarfs über gesunde Fette. Wählen Sie kaltgepresstes natives Olivenöl, Kokosöl (nicht zu verwechseln mit Palmfett), Weidebutter und Butterschmalz. Auch ab und an ein gutes Nussöl kann Ihren Käse oder Salat zu etwas ganz Besonderem machen. Geizen Sie nicht mit Fett, geben Sie es überall dazu – das hält Sie langanhaltend satt und stabil. Auch MCT-Öl, ein Öl, das aus der Kokosnuss gewonnen wird und nur mittelkettige Fettsäuren enthält, kann, wenn es vertragen wird, zu jeder Mahlzeit extra wie eine Nahrungsergänzung eingenommen werden.

Meiden Sie Margarine, Backfette, Mischfette, hydrierte Pflanzenöle und nehmen Sie möglichst wenig Maisöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Rapsöl, Erdnuss- und Walnussöl und Kürbiskernöl zu sich.
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Nüsse und Kerne

Unbegrenzt essen können Sie hier vor allem Macadamia-Nüsse, da diese einen sehr hohen Fettgehalt (mehr als 75%) haben und kaum Kohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydratarme bzw. -ärmere Nusssorten sind Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse und Walnüsse. Pekannüsse sollten Sie Walnüssen vorziehen, da Walnüsse viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Viele Kohlenhydrate dagegen stecken in Pistazien, Sonnenblumenkernen, Sesam, Pinienkernen, Kürbiskernen, Erdnüssen und Cashewnüssen. Solange diese aber nur in Maßen gegessen werden, können sie auch bei einer LCHF-Ernährung verzehrt werden, zum Beispiel als Nussmischung auf den Salat oder zum Backen von Low Carb-Brot.

Leinsamen, Chiasamen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Flohsamen, Mandeln und Nussmehle (Kokosnussmehl, Mandelmehl, Leinsamenmehl) werden zum Backen von Low Carb-Backwaren wie Brot, Brötchen, Muffins, Kuchen, Cracker etc. eingesetzt. Hier können Sie sich immer wieder etwas gönnen, übertreiben Sie es aber nicht. Sie sollten nicht täglich Low-Carb-Muffins und Low-Carb-Brot essen, da Sie so auf Dauer möglicherweise schnell wieder zu viele Kohlenhydrate verzehren und bspw. Ihren Abnehmerfolg gefährden.

Betrachten Sie den Kohlenhydratgehalt der Nussorten, die Sie kaufen möchten, und entscheiden Sie danach, wie stabil Sie sich mit welcher Anzahl an Kohlenhydraten fühlen und ob Sie abnehmen möchten oder nicht.
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Obst

Infografik: So viel Zucker steckt im Obst - LCHF-gesund.de
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Grundsätzlich ist Obst kein nennenswerter Bestandteil einer LCHF-Ernährung, da es je nach Sorte sehr viel Zucker enthält und den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Am unkritischsten sind Beerensorten wie Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Preiselbeeren und Stachelbeeren. Auch Kokosnüsse enthalten wenig Kohlenhydrate. Avocados, die zu den Beerenfrüchten zählen, können Sie in beliebiger Menge essen.
Diese können mit Zitronensaft pur gelöffelt, aufs Low Carb-Brot mit Frischkäse geschnitten oder als Grundlage für Mousse au Chocolat oder andere Nachspeisen verwendet werden, da sie sehr buttrig schmecken.

Am besten ist Obst für Ihren Blutzuckerspiegel verträglich, wenn Sie es mit Fett kombinieren, also beispielsweise eine handvoll Beeren mit Sahne oder direkt vor dem Obstverzehr einen Esslöffel MCT-Öl einnehmen, da das Fett den Zucker „kaschiert“ und den Blutzuckerspiegel so stabil hält. Essen Sie aber, wenn Sie sehr kohlenhydratempfindlich sind, lieber generell wenig Obst, zum Beispiel nur am Wochenende mit zum Frühstück oder als gelegentliche Nachspeise.

Zitronensaft in den Tee oder an Speisen stellt kein Problem dar.

Auch hier müssen Sie individuell testen, was Sie vertragen oder ab wann Ihre Gewichtsabnahme stockt, falls diese das Ziel Ihrer LCHF-Ernährung ist. Atkins hat während seiner Studien herausgefunden, dass Obst die Fettverbrennung für bis zu zwei Tage stoppen kann.

Süßigkeiten

Mittlerweile bieten zahlreiche Onlineshops Low Carb-Süßigkeiten an, doch auch hier sollten Sie maßvoll vorgehen, vor allem wenn Sie abnehmen möchten. Viele Süßstoffe sind trotzdem nicht gut verträglich oder locken das Hungergefühl. Wer abnehmen möchte, sollte beispielsweise keine Lightprodukte zu sich nehmen.

Sie können sich, wenn Sie es vertragen, dunkle Schokolade (mindestens 85% Kakao), noch besser Schokolade mit 100% Kakao kaufen. Diese ist erst sehr gewöhnungsbedürftig – je mehr Kakaoanteil eine Schokolade hat, desto teurer ist sie und desto hochwertiger, aber eben auch bitterer. Es spricht nichts dagegen, wenn Sie nach dem Abendessen zwei, drei selbstgemachte Pralinen oder solche aus einem Low Carb Geschäft essen. Wenn Sie jedoch zuckerabhängig waren und deutliches Übergewicht haben, sollten Sie das zumindest zunächst ganz vermeiden, um nicht wieder in alte Muster zurückzufallen.

Dunkle Schokolade ist gegenüber Vollmilchschokolade mit Zuckerersatzstoffen wie Xylit oder Malitol zu bevorzugen. Nachweislich hat schon ein kleines Stück Bitterschokolade einen bludrucksenkenden Einfluss.
Low Carb Schokolade mit Xylit
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Ein toller Ersatz für zuckerhaltige Zartbitterschokolade ist diese Schokolade mit Xylit und einem Kakaoanteil von 75%. Sie eignet sich sehr gut für Mousse au Chocolat, zum Backen etc.
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Getränke

Sie werden feststellen, dass die Getränkeauswahl für LCHFler leider sehr begrenzt ist. Das Hauptgetränk ist Wasser: mit Sprudel, ohne Sprudel, mit frischen Minzblättern, einem Schuss Zitronensaft, Ingwerscheiben oder Gurke. Dennoch bieten wir in unserer Rezeptrubrik einige abwechslungsreiche Vorschläge.

Außerdem können Sie sämtliche Teesorten (manche Früchtetees enthalten kandierte Früchte, diese sollten Sie nicht kaufen) und Kaffee heiß und kalt trinken. Manche Menschen, vor allem solche mit Stoffwechselerkrankungen oder auch manche Migräniker, vertragen Koffein nicht gut. In diesem Fall sollten Sie sich einen guten koffeinfreien Kaffee, Lupinenkaffee oder koffeinfreien Espresso zulegen.

Diät-Limos und Soft-Drinks sollten kein Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung sein, da es künstlich durch und durch ist und die Fettverbrennung stoppen und Heißhunger produzieren kann – nicht umsonst werden Süßstoffe zum Mästen von Tieren eingesetzt. Aber es spricht nichts dagegen, sich auf einer Party, an einem schönen Sommertag oder im Urlaub auch einmal Diät-Softdrinks zu gönnen, Sie sollten es nur nicht regelmäßig tun.

Alkohol enthält naturgemäß leider sehr viel Zucker. Manche Menschen vertragen trockenen Weiß- oder Rotwein oder zum Beispiel einmal einen klaren Schnaps, einen Gin oder Whisky, manche können gar keinen Alkohol trinken, weil Sie die Auswirkungen sofort zu spüren bekommen.

Zunehmend gibt es auch Diätbiersorten, die nur noch unter 1 g KH auf 100 ml enthalten. Hier können Sie versuchen, ob Sie eine Sorte finden, die Sie vertragen und die Ihnen schmeckt.

Alkohol sollte jedoch bei LCHF bzw. ketogener Ernährung eine Ausnahme darstellen und nicht täglich getrunken werden. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie gar keinen Alkohol trinken. 
Infografik: Wie viele Kohlenhydrate stecken im Alkohol? - LCHF-gesund.de
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