Mit LCHF in den Fettstoffwechsel
LCHF und ketogene Ernährung

Energieversorgung mit Glucose – vor dem LCHF-Start

Glucose als Hauptenergiequelle

Die weitläufige medizinische Meinung ist, dass das menschliche Gehirn bevorzugt Traubenzucker, also Glucose, verwendet, um daraus Energie zu gewinnen, daneben sind auch Laktate (Salze und Ester der Milchsäure) eine mögliche Energiequelle. Glucose kennen viele Menschen beispielsweise als „Dextro Energy“-Täfelchen, die während besonders stressigen, anspruchsvollen Zeiten eingenommen werden können um die geistige Leistungsfähigkeit kurzfristig zu steigern, denn Glucose wird in den Zellen zu Kohlenstoffdioxid und Wasser abgebaut, was dann die benötigte Energie freisetzt.

Glucose ist heute in westlichen Industrieländern in der Regel die Hauptenergiequelle aller Zellen unseres Körpers, jede Zelle kann sie nutzen um daraus Energie zu gewinnen. Den Großteil der Glucose erhalten wir aus Kohlenhydraten, die wir über die Nahrung zu uns nehmen, unser Körper kann jedoch in gewissem Umfang auch selbst mittels Glukoneogenese Glucose in der Leber aus Eiweiß herstellen.

Blut-Hirn-Schranke kann von Fettsäuren nicht überwunden werden

Fettsäuren aus Nahrungsfetten hingegen können die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden, weshalb das Gehirn bei kohlenhydratreicher Ernährung stets mit Glucose versorgt werden muss. In unserer westlichen Ernährungsweise ist das meist auch gar kein Problem, da sehr viele Menschen zum Frühstück Toast oder Müsli, mittags Nudeln, ein Fertiggericht oder Salat mit gezuckerter Soße und abends Brot essen und somit ständig mit Glucose versorgt sind.

Kohlenhydratempfindliche Menschen können jedoch zu Migräneanfällen neigen, wenn der Glucose-Versorgungsstrom des Gehirns nicht durchgängig gewährleistet ist, z. B. wenn eine Mahlzeit ausgelassen wird oder länger geschlafen wird als üblich. Auch viele weitere körperliche Symptome und Erkrankungen können sich bei einem übermäßigen Verzehr an Kohlenhydraten oder auch bei moderatem Verzehr, falls die betreffende Person kohlenhydratempfindlich ist, einstellen.

Aufspaltung von Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern während des Verdauungsvorgangs

Zweifach- und Mehrfachzucker wie unser handelsüblicher Haushaltszucker, der zu gleichen Teilen aus Fructose und Glucose besteht, werden zunächst im Dünndarm in Einfachzucker (Fructose, Glucose, Galaktose) aufgespalten.

Glucose aus der Nahrung direkt hingegen (zum Beispiel in Form von Traubenzucker) wird von den Zellen aufgenommen und an das Blut abgegeben – so erhöht sie sehr schnell den Blutzuckerspiegel. Vom Blut gelangt sie über die Pfortader in die Leber.

Dort werden schließlich auch Fructose und Galaktose zu Glucose abgebaut, schlussendlich also wird jeder Zucker im menschlichen Körper in Glucose gewandelt und dann weiterverwertet.

Was geschieht mit der Glucose?

Wenn gerade mehr Glucose über die Nahrung aufgenommen wurde, als aktuell zur Energiegewinnung benötigt wird, wird diese zunächst in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert. Leider kann der menschliche Körper nur eine kleine Menge, nämlich etwa 350 g Glykogen, speichern. Auf die Leber entfallen hierbei etwa 150 g, auf die Muskulatur um die 200 g.

Wird dann später Energie benötigt, kann das Glykogen wieder in Glucose zurückgewandelt und genutzt werden – dies geschieht jedoch nur in einem geringen Umfang.

Glucose, die nicht unmittelbar zur Energiegewinnung benötigt wird aber auch nicht mehr als Glykogen abgespeichert werden kann, wird vom Körper in Fett umgewandelt – ein Übermaß an Kohlenhydraten macht also dick.

Wird jedoch grundsätzlich und dauerhaft mehr kohlenhydratreiche Nahrung aufgenommen, kann das noch weitreichendere Folgen als nur Übergewicht haben. 

Insulinresistenz und erhöhte Blutzuckerspiegel durch zu viel Glucose

Überschuss an Glucose aus der Nahrung kann bei entsprechend genetisch disponierten kohlenhydratempfindlichen Menschen oder Menschen, die sehr viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, zu einem dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel führen.

Insulin, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel stabil halten soll und für den Transport der Glucose aus dem Blut in die Zellen zuständig ist, wird bei dauerhaft erhöhtem Blutzuckerspiegel von den Zellen schließlich nicht mehr im nötigen Umfang „hereingelassen“, es muss mit der Glucose quasi draußen, also im Blut, bleiben.

Daraufhin erhöht die Bauchspeicheldrüse die Insulinproduktion um wiederum die Reaktion auf die sich dem Insulin verweigernden Zellen zu erhöhen, was in der Folge zu dauerhaft erhöhten Insulin- und Blutzuckerwerten führt. Dies bezeichnet man als Insulinresistenz, die auch als Vorstufe des Diabetes Typ 2 gilt. Insulinresistenz ist auch ein Kennzeichen des sogenannten Metabolischen Syndroms.

Fettleber durch Fructose

Ein starker Verzehr von Fructose (z. B. durch Fertignahrungsmittel, die Maissirup enthalten, aber auch durch dauerhaften übermäßigen Konsum von Fruchtsmoothies, Pürees, Fruit Bowles etc.) in Verbindung mit einer Insulinresistenz wiederum führt dazu, dass die überschüssige Fructose zunächst zu Glucose verstoffwechselt und schließlich als Fett direkt in der Leber gespeichert wird – es entwickelt sich eine Fettleber. Selbst Kinder haben heute zunehmend verfettete Lebern, Alkohol als Ursache kann hier wohl ausgeschlossen werden.

Energieversorgung mit Fett – wie Ihr Körper mit LCHF arbeitet

Der Körper kann seine Energie jedoch neben Glucose auch aus sog. „Ketonkörpern“ (Aceton, Acetoacetat und beta-Hydroxybutyrat), die im Gegensatz zu den Fettsäuren die Blut-Hirn-Schranke überwinden können, gewinnen. In der Leber werden diese aus Fettsäuren mittels Ketolyse hergestellt. Ketolyse ist nicht zu verwechseln mit der diabetischen Ketoazidose, einer schwerwiegenden Stoffwechselentgleisung wie sie beispielsweise bei Typ 1-Diabetikern vorkommen kan.

Die Ketolyse ist ein normaler, ungefährlicher Vorgang, den jeder Mensch als Baby oder Kleinkind problemlos beherrscht hat. So decken Säuglinge etwa 80 % ihres Energiebedarfs über Ketonkörper, wenn sie gestillt werden.

Zu einem kleinen Teil entstehen Ketone jedoch auch im Phenylalanin-Tyrosin-Stoffwechsel und beim Abbau von Leuzin.

Ketonkörper als Energieversorger

Gemeinhin wird davon ausgegangen, dass der Körper die Energieversorgung durch Ketonkörper nur dann nutzt, wenn bei ihm großer Nahrungsmangel und Notstand ausgebrochen ist – oder in Zeiten erhöhten Energiebedarfs wie der Schwangerschaft und Stillzeit. Das ist ein Grund, warum ein Stoffwechsel, bei dem Ketonkörper zur Energiegewinnung genutzt werden, auch als Hungerstoffwechsel bezeichnet wird.

Menschen, die einen gesunden, gut funktionierenden und an Kohlenhydrate angepassten Stoffwechsel haben und nicht kohlenhydratempfindlich sind, produzieren jedoch zum Beispiel auch zwischen kohlenhydratreichen Mahlzeiten Ketone in der Leber aus Fettsäuen und decken so ihren Energiebedarf für die Zeit zwischen den Mahlzeiten, für den Fall dass eine Mahlzeit ausfällt oder des Nachts.

Ist der Blutzuckerspiegel hoch, wird die Ketonproduktion eingestellt. Ist er niedrig, wird die Produktion hingegen wieder angekurbelt – der gesunde Mensch ist also entweder durch Glucose oder durch Ketonkörper mit Energie versorgt. Auch über Nacht nutzt der Körper bei Menschen, die problemlos zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel hin- und herwechseln können, Ketone zum Abdecken der Energieversorgung, stellt aber auch selbst mittels Glukoneogenese in der Leber Glucose her.

Ein Körper, dessen Stoffwechsel aus verschiedensten Gründen nicht mühelos zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel hin- und herwechseln kann, muss erst ein entsprechendes Enzym herstellen, um die Ketonkörper verwerten zu können. Dies gelingt erst nach einigen Tagen konsequenten Kohlenhydratentzugs, bei manchen Menschen dauert es auch etwas länger.

Über Glucose aus Gemüse, Nüssen und Milchprodukten und dank Gluconeogenese kann der Körper auch in Ketose bzw. bei einer LCHF-Ernährung die Leber, die roten Blutkörperchen und das Nierenmark mit ausreichend Glucose versorgen. Diese benötigen nämlich Glucose zur Energiegewinnung und können hierfür keine Ketonkörper nutzen.

Was passiert bei Kohlenhydratentzug in meinem Körper?

Der Körper kann nur Ketone produzieren, wenn vorher eine Phase mit sehr geringer Aufnahme an Kohlenhydraten über die Nahrung bestand. Wie lange diese Phase anhalten muss, bis der Körper Ketone bilden kann, ist sehr unterschiedlich. So bilden wie bereits beschrieben manche Menschen schon nach wenigen Stunden Kohlenhydratkarenz (zum Beispiel beim Ausfallen einer Mahlzeit oder im Schlaf) Ketonkörper, wieder andere müssen erst tagelangen Entzug praktizieren. Die ersten Tage der Umstellung werden dann zunächst die Glykogenspeicher des Körpers aufgebraucht, anschließend erfolgt die Herstellung von Glucose und Energiegewinnung mittels Gluconeogenese, bevor der Körper sich hauptsächlich über Ketone versorgen kann.

Viele Menschen, die morgens mit Migräne aufwachen oder bevorzugt am Wochenende nach dem Ausschlafen Migräne haben, sind nicht in der Lage Ketonkörper bei gleichzeitiger Zufuhr an kohlenhydratreicher Nahrung zu bilden und leiden bei Glucose-Unterversorgung unter einer Art „Energiekrise“ im Gehirn, die sich in Migräne äußert.

Sehr viele Menschen, die auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellen, leiden die erste Zeit an Energiemangel: Ihr Körper erhält zu wenig Glucose, um daraus seinen Bedarf zu decken, ist aber auch noch nicht in der Lage, aus der ihm zugeführten Nahrung Ketonkörper herzustellen. Sie können sich deshalb die ersten Tage (bei manchen dauert es in seltenen Fällen auch bis zu zwei Wochen) sprichwörtlich unterzuckert, schlapp, zittrig, müde und schwindlig fühlen. 

Gereiztheit, verschwommenes Sehen, Doppelbilder, Kopfschmerzen und Aggressivität können ebenfalls auftreten, vor allem wenn sie stark kohlenhydrat"abhängig" waren.

Hinzu kommt, dass die ersten Tage möglicherweise Muskulatur abgebaut wird, da der Körper die fehlende Glucose nun vorübergehend aus Eiweiß gewinnt – und das nicht zu knapp. So benötigt der Körper zur Produktion eines Gramms Glucose bis zu 9 Gramm Muskulatur oder Bindegewebe, wobei der tägliche Glukosebedarf bei ca. 160 g liegt. Im schlimmsten Fall ergäbe das 1.440 g Muskulatur bzw. Bindegewebe, die pro Tag während der Umstellungsphase abgebaut werden – dies geschieht in dieser starken Ausprägung jedoch kaum.

Überprüfen Sie regelmäßig Ihren Blutdruck wenn Sie sich sehr schlapp fühlen, aber im Endeffekt müssen Sie die ersten paar Tage überstehen, um schlussendlich in die Ketose zu gelangen. Migräniker werden sehr wahrscheinlich einen Migräneanfall auslösen. Sobald die Energieversorgung Ihres Körpers über Ketonkörper funktioniert, verschwinden diese Symptome. Wenn Sie schon einmal gefastet haben, kennen Sie möglicherweise dieses Gefühl der ersten Tage und wissen, dass man sich anschließend trotzdem in der Regel leistungsstark und fit fühlen kann.
Infografik: Ketokater und welche Nahrungsmittel helfen können - LCHF-gesund.de
Infografik: Ketokater und welche Nahrungsmittel helfen können - LCHF-gesund.de

Es ist unterschiedlich, ab wann sich Ketonkörper bilden

Die Grenze, wie viele Kohlenhydrate noch täglich gegessen werden dürfen, um Ketonkörper zur Energieversorgung zu bilden, ist sehr unterschiedlich. Manche Menschen können noch 100 g Kohlenhydrate am Tag essen, andere nur 20 g, was zwar wenig ist aber mit etwas Erfahrung auch sehr gut machbar.

Zum Vergleich: Im Schnitt essen Menschen in westlichen Industrienationen um die 300 g Kohlenhydrate am Tag. Viele Menschen erreichen bei 40 bis 50 g schon eine Ketose. Dies lässt sich mit sogenannten Ketostix testen, die Sie in jeder Apotheke erhalten. Hier müssen Sie jedoch beachten, dass der Ketonspiegel auch im Lauf des Tages schwankt oder besonders hoch ausfällt, wenn Sie gerade MCT-Öl gegessen haben etc. Genauer aber auch deutlich teurer ist ein Gerät, dass den Ketongehalt im Blut misst.

Wenn Heißhungerattacken wegfallen und Pausen von 3 bis 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten ohne der Notwendigkeit einer Zwischenmahlzeit durchgehalten werden, ist dies auch schon ein Indiz dafür, dass Sie sich im Fettstoffwechsel befinden.
Menschen, die sehr krank sind und alle Vorteile einer Ketose nutzen möchten oder stark Übergewichtige müssen Ihren Kohlenhydratkonsum meist auf 20 - 40 g reduzieren und sollten auch die künstlichen Süßstoffe bzw. Zuckerersatzstoffe meiden.

Abnehmen mit Fett und eingeschränkten Kalorien

Menschen mit Erkrankungen, die gut auf kohlenhydratreduzierte bzw. ketogene Ernährung ansprechen, müssen die Kalorienzufuhr nicht zusätzlich beschränken, adipöse oder stark übergewichtige Menschen, bei denen das therapeutische Ziel das Abnehmen bzw. das Beseitigen von durch Übergewicht entstandenen Folgeschäden ist, sollten außerdem auf die Kalorienzufuhr achten. Eine ausreichende langanhaltende Sättigung wird durch das Verzehren der Fette dennoch problemlos erreicht, so dass diese nicht hungern müssen.

Vorsicht vor zu viel Eiweiß

Außerdem sollte darauf geachtet werden, nicht zu viele Proteine zu konsumieren, da ein Proteinüberschuss in der Leber zu Glucose verstoffwechselt wird. Nicht alle kohlenhydratarmen Ernährungsformen sind also gleichzeitig zum Abnehmen geeignet oder ketogen. Wer sich nur von Eiern und Fleisch ernährt, wird damit die Produktion von Ketonkörpern gefährden. Als ketogen gilt eine Ernährungsweise, die zu mindestens 75% aus Fett besteht und zu maximal 20% aus Eiweiß und zu 5% aus Kohlenhydraten – wichtig ist aber naürlich, dass eine Ketose eintritt, egal ob Sie mehr oder weniger Fett bzw. Kohlenhydrate verzehren.
Essen Sie immer ausreichend Fett zu Ihren Proteinquellen um Ihre Erfolge nicht zu gefährden.

Die Ketose mit MCTs unterstützen

Ist der Körper umgestellt, kann er nun Fettsäuren zur Bildung von Ketonkörpern zur Energiegewinnung nutzen und die Fettverbrennung im Körper kommt in Gang. Hier eignet sich zur Unterstützung ideal auch Kokosöl oder MCT-Öl, ein Öl, das vor allem aus mittelkettigen Triglyceriden besteht und vom Körper vollständig verstoffwechselt wird. Es regt die Fettverbrennung an und versorgt das Gehirn nachhaltig mit Energie.

Im sogenannten Fettstoffwechsel kann der Körper bis zu 80% seines Energiebedarfs über Ketonkörper decken, die restlichen 20% werden nach wie vor aus Glucose gewonnen, die der Körper mithilfe der Gluconeogenese selbst herstellen kann oder aus den Nahrungskohlenhydraten aus Gemüse, Nüssen und Milchprodukten erhält.

Ketose bedeutet, dass Fett zum Hauptenergieträger des Körpers geworden ist und es zu einer grundsätzlichen Stoffwechselumstellung im Körper kam. Nun wird besonders viel Fett verbrannt und man nimmt ab.

Dies macht sich beispielsweise die Atkins-Diät in Phase 1 zu nutze. Wenn Sie sich in Ketose befinden, kann sich das zunächst über einen metallischen Geschmack im Mund, einen süßlich riechenden Urin und Schweiß und schlechten Atem (nach Aceton) äußern. Der Grund ist ein Überschuss an Ketonkörpern, der vom Körper nicht mehr genutzt werden kann und über die Nieren ausgeschieden oder über den Atem ausgeatmet wird.

Ist LCHF gleichzeitig ketogen?

Es ist jedoch nicht für jeden Menschen, der sich nach LCHF ernähren möchte, notwendig, sich durchgängig in Ketose zu befinden. Es wirkt bereits sehr blutzuckerstabilisierend, wenn Sie die Kohlenhydrate und stärkehaltigen Lebensmittel einschränken und keine Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker mehr essen.

Möchten Sie jedoch von den positiven Wirkungen der Ketone auf Ihren Körper profitieren, beispielsweise weil Sie Epileptiker oder Migräniker sind oder Ihre Krebsbehandlung durch Ernährungsmaßnahmen unterstützen möchten oder sehr stark kohlehydratempfindlich sind, müssen Sie eine ketogene Ernährung durchführen. Auch wenn Sie bemerken, dass durch das Weglassen bestimmter Kohlenhydrate schon einige gesundheitliche Verbesserungen eingetreten sind, Sie jedoch das Gefühl haben, da ist noch „Luft nach oben“, sollten Sie versuchsweise die Kohlenhydrate weiter beschränken.

Der Zustand der Ketose kann beispielsweise recht schnell erreicht werden, wenn Sie einige Tage nur Fett (Kokosöl, Butter und Olivenöl), Eier, fetten Fisch, fettes Fleisch und etwas grüne Blattsalate und andere sehr kohlenhydratarme Gemüsesorten wie beispielsweise in Atkins Phase 1 zu sich nehmen, also auf Nüsse und Milchprodukte verzichten. Die Atkins-Diät ist jedoch sehr eiweißreich und kann so auf Dauer zu einer Übersäuerung der Muskulatur führen. Auch für Menschen mit bestimmten Herzerkrankungen wie Herzschwäche ist sie nicht empfehlenswert. Hinzu kommt wie bereits erwähnt, dass der Körper eine bestimmte Menge Proteine in Glucose umwandeln kann, weshalb kohlenhydratempfindliche Menschen und Menschen, die in Ketose kommen möchten, ihren Eiweißkonsum beschränken sollten. 

Kohlenhydrate beschränken, Fettanteil erhöhen

Die Wichtigkeit der ausreichenden Aufnahme von Fetten bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise dürfte auf der Hand liegen: Sie versorgen Ihren Körper mit wertvoller Energie, die er problemlos für die Herstellung von Ketonkörpern nutzen kann. Eine Low Carb Low Fat-Ernährung ist nicht empfehlenswert und bringt auch nicht die gewünschten gesundheitlichen Vorteile des Fettes.

Menschen mit insulinresistenten Zellen bringt eine kohlenhydratreduzierte und fettreiche Ernährung große Vorteile, da ihre Energieversorgung mittels Ketonkörpern weiter gewährleistet ist.

Da Ketonkörper die Blut-Hirn-Schranke überwinden können, können sie beispielsweise auch das Gehirn von Alzheimerpatienten besser versorgen, da dieses Glucose nur stark eingeschränkt aufnehmen kann und somit mit Energie unterversorgt ist. Hier zeigen erste Studien, dass eine LCHF- oder Paleo-Ernährungsweise mit gesunden, guten Fetten und MCT-Öl die kognitiven Fähigkeiten verbessert und sogar bereits verloren gegangene Fähigkeiten wiederhergestellt werden konnten.

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