Alltags- und Einsteigertipps
Die neue Ernährungsweise meistern

Anfangsschwierigkeiten sind ganz normal

Wer mit einer neuen Ernährungsweise beginnt, egal ob vegan, vegetarisch, Paleo oder LCHF, für den ändert sich zunächst vieles. Alte Muster müssen durchbrochen und neue Wege und Möglichkeiten gefunden werden.
LCHF an sich ist keine schwierige Ernährungsweise. Man kann mit einfachen Grundnahrungsmitteln, die Sie in jedem Supermarkt oder Discounter erhalten, abwechslungsreich und ausgewogen nach LCHF kochen.
Zusätzlich gibt es einige Lebensmittel, die die LCHF-Küche erleichtern und im Internet oder Biosupermarkt gekauft werden können. 

Wer bisher aber nicht gekocht hat und es gewohnt war, auf die Schnelle ein Brot zu essen oder sich unterwegs ein Sandwich zu kaufen, muss künftig mehr Zeit einplanen, denn auch wenn LCHF eine einfache Küche sein kann, muss doch einiges vorbereitet werden. Auf dieser Seite erhalten Sie u. a. Tipps, wie Sie sich den Alltag erleichtern können, wenn Sie wenig Zeit haben und nicht gerne kochen oder was Sie beim Essen gehen beachten sollten.

Den Einkauf vorplanen

Gerade als Familie ist es einfacher, wenn Sie vorplanen, was Sie im Lauf der Woche kochen möchten und dementsprechend einkaufen. Sie sparen hier viel Zeit, wenn Sie nicht drei- bis viermal pro Woche einkaufen gehen müssen und obendrein auch noch Geld, wenn Sie geschickt vorgehen und einplanen, dass verschiedene Zutaten für mehrere Gerichte verwendet werden können.

Lebensmittel einfrieren und aufbewahren

  • Brot kann gut in einer größeren Menge vorgebacken und in Scheiben geschnitten eingefroren werden. So haben Sie die Möglichkeit auch schnell mal eine Scheibe Brot zu essen, wenn Sie keine Zeit oder Lust zu kochen haben.
  • Klein gehackter, roher Blumenkohl kann in einer Tupperdose oder abgedeckt im Kühlschrank einige Tage aufbewahrt werden, das heißt Sie müssen ihn nicht immer frisch machen. "Blumenkohlreis" eignet sich bestens für verschiedene Böden wie Pizza- und Auflaufböden, als Dreingabe zum Salat, als Reisersatz mit Fleisch und Meeresfrüchten.
  • Käse-Leinsamencracker und ähnliche Cracker können ebenfalls vorgebacken und in einer Dose (müssen nicht in den Kühlschrank) mehrere Tage aufbewahrt werden. So haben Sie einen Snack, den Sie mit ins Büro nehmen oder abends knabbern können.
  • Wenn Sie Eintöpfe, Gulasch, Soßen wie Bolognese etc. vorbereiten, dann können Sie eine größere Menge kochen und den Rest in Portionen einfrieren. So haben Sie eine schnelle Mahlzeit, wenn Sie einmal keine Zeit zum Kochen haben.

Schnell zubereitete Mahlzeiten

  • Omelett, Spiegelei oder Rührei mit Champignons, Zwiebeln, Schinken etc. sind innerhalb weniger Minuten zubereitet und halten lange satt. Dazu können Sie eine Scheibe LCHF-Brot und einen Salat oder ähnliches essen.
  • Zucchinispaghetti sind sehr schnell gemacht, dazu können Sie Salami, Schinken, Oliven, viel Öl, Pesto, Kapern etc. in eine Pfanne geben und als Soße verwenden.
  • Ein schneller Snack sind Räucherlachsröllchen mit Frischkäse oder Gemüse mit Quarkdip.
  • Für das Mittagessen in der Arbeit können Sie am Abend zuvor LCHF-Pfannkuchen oder -Fladen backen (auch hier können Sie 2, 3 Tage vorbacken) und diese mittags dann mit Frischkäse, Camenbert, Lachs, Schinken, Salat, hartgekochtem Ei, Gurke und Tomate belegen.
  • Aus Warmhaltetheken beim Metzger oder im Supermarkt können Sie Leberkäse, Chicken Wings, Bratwurst, Rippchen oder andere Fleischgerichte mitnehmen und sich dazu einen kleinen schnellen Salat zubereiten.
  • Bratwürste sind sehr schnell angebraten, dazu können Sie einen schnellen Krautsalat oder anderen Salat machen. Bratwürste können Sie auch gebraten 2, 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren und kalt essen.
  • Aufläufe in sämtlichen Variationen gehen in der Zubereitung sehr schnell (im Ofen brauchen sie dann natürlich noch etwas Zeit). Hier können Sie auch super Reste verwerten, indem Sie verschiedene Gemüsesorten, Schinken etc. in eine Form geben, gut würzen, Brühe und Butter dazugeben und Mozzarella darüber schneiden - fertig ist ein simpler Auflauf.
  • Fertigen Low Carb-Pizzateig gibt es von der Firma Lizza. Diesen können Sie auch einfrieren und sich dann schnell einmal eine Pizza oder einen Flammkuchen zubereiten.
  • Low Carb-Onlineshops bieten mittlerweile auch viele fertige Backmischungen für Brot, Brötchen, Muffins etc., wenn Sie nicht zig verschiedene Mehlsorten selbst zuhause haben möchten.

Auswärts essen mit LCHF

Grundsätzlich ist Essen gehen auch bei einer LCHF-Ernährung überhaupt kein Problem, wenn einige "Grundregeln" beachtet werden. Manche Restaurants eignen sich eher für LCHF als andere, aber generell müssten Sie in jedem Restauranttyp fündig werden.
  • In fast allen Restaurants mit deutscher bzw. gutbürgerlicher Küche erhalten Sie Fleisch und Fisch mit Gemüse- und Salatbeilage und/oder Käse, zum Beispiel Forelle mit Ofengemüse, Schäuferle mit Bauernsalat, Rinderfilet mit Prinzessbohnen und Speck etc. Sie lassen dann beispielsweise Kloß oder Rösti weg und nehmen dafür Gemüsbeilage.
  • Lassen Sie sich Salate ohne Dressing (sie enthalten meist viel Zucker) oder nur mit Öl geben und salzen und pfeffern Sie. Was erst sehr ungewohnt schmeckt, wird mit der Zeit zur Gewohnheit und schmeckt auch ohne Essig gut. Sie können sich auch eine kleine Flasche Olivenöl kaufen und diese in einer Tasche immer mitführen.
  • Trinken werden Sie nahezu nur Wasser können, gewöhnen Sie sich einfach daran. Es ist etwas schade, dass hier in Restaurants so wenig Auswahl bleibt, aber es lässt sich nicht ändern. Wenn es möglich ist, lassen Sie sich zu Ihrem Wasser Zitronen, Limetten, Pfefferminze, frischen Ingwer oder ähnliches geben, dann haben auch Sie ein schönes Getränk. Ungesüßte Tees und ungesüßten Kaffee können Sie ebenfalls trinken, nehmen Sie immer ein paar Xylit- oder Erythritsticks in der Tasche mit sich, wenn Sie essen gehen oder eingeladen sind und Ihr Getränk süßen möchten.
  • Italiener bieten häufig Vorspeisen wie Carpaccio, gegrilltes Gemüse, Tomate-Mozzarella, Vitello Tonnato etc. an, diese können Sie auch mit LCHF essen. Ein Salat geht natürlich auch immer!
  • Beim Chinesen, Japaner oder in anderen asiatischen Restaurants sollten Sie fragen, ob die Soßen Zucker enthalten, was nicht zwingend der Fall sein muss. Ein asiatisches Fondue ("HotPot") ist LCHF-konform aber auch Salate und bestimmte Vorspeisen, die nicht in Teig gebacken oder frittiert wurden. Auch Ente, Hühnchen oder Schweinefleisch mit Gemüse ohne Reis kann gegessen werden.
  • Im Biergarten können Sie Bratwürste mit Sauerkraut, Brotzeitplatte ohne Brot (ja das schmeckt wirklich!), einen Fisch mit Salat und ähnliches bestellen.
Je nachdem, wie empfindlich Sie auf Kohlenhydrate reagieren oder welche Ziele Sie erreichen möchten, können Sie dies natürlich strikter oder weniger strikt handhaben. So kann es auch gut sein, dass Sie kein Problem haben ein normales Salatdressing zu vetragen oder einen Kartoffelsalat als Beilage zu essen. Dies müssen Sie für sich selbst herausfinden und entscheiden.

Lebensmittel, die sich auf Vorrat lohnen

Unter dem Punkt "Was esse ich bei LCHF" erfahren Sie, welche Lebensmittel bei LCHF grundsätzlich verzehrt werden und was Sie dabei beachten müssen. Hier möchten wir Ihnen ausführen, welcher "Grundstock" an Lebensmitteln sinnvoll ist und Ihnen eine abwechslungsreiche Küche ermöglicht.

Eier

Eier sind ein wichtiges Grundnahrungsmittel in der LCHF-Küche und es ist gut, immer welche auf Vorrat zu haben. Sie können als Hauptgericht als Rührei, Omelett, Spiegelei etc. gekocht werden, in den Salat gegeben oder sind Bestandteil von Frikadellen, süßen Teigen und herzhaften Böden.

Fleisch und Fisch

Ein kleiner Vorrat an Fleisch, den Sie eingefrieren erleichtert die LCHF-Küche. Wenn Sie immer eine Portion Hackfleisch, Pute oder Hühnchen und Rind zu Hause haben, können Sie schon sehr viele Gerichte zubereiten. Bei Fisch ist es gut, wenn Sie ebenfalls ein bis zwei Sorten im Tiefkühlfach haben, die Ihnen schmecken.

Milchprodukte

Creme Fraiche eignet sich sehr gut um Speisen "aufzufetten", sie können es als Dip oder in Saucen verwenden. Dazu sollten Sie zum Überbacken Mozarella (nicht vorgerieben sondern in der Kugel) und Cheddar oder Gouda auf Vorrat haben.
Auch Frischkäse, Feta und Quark sollten im Kühlschrank sein.
Schlagsahne eignet sich ebenfalls für Soßen und als Nachspeise.
Butter und Butterschmalz verwenden Sie zum Backen und Kochen oder aufs Brot.

Gemüse

Ein Universalgemüse ist Blumenkohl, denn hieraus können Sie Reisersatz, Kartoffelpüree-Ersatz, Puffer und Böden herstellen. Sie sollten immer einen frischen Kopf Blumenkohl im Kühlschrank haben.
Außerdem häufig verwendet werden zumindest in den hier im Portal vorgestellten Rezepten Zucchini, Tomaten (auch aus der Dose!) Aubergine, rote Zwiebeln, Paprika, Frühlingszwiebeln, Spitzkohl oder Jaromakohl und je nach Saison Spargel oder Petersilienwurzel.
Wenn Sie gerne Salat essen, sollten Sie auch hier eine Sorte, die Ihnen schmeckt, vorrätig haben, dazu Gurke und Oliven.
Zusätzlich können Sie Blumenkohl und Brokkoli tiefgekühlt kaufen, auch tiefgekühlte Champignons oder Prinzessbohnen werden häufig zum Kochen verwendet.

Obst

Da bei einer LCHF-Ernährung nur sehr wenig Obst gegessen wird, reicht es, wenn Sie tiefgekühlte oder frische Beeren und frische Bio-Zitronen und Limetten vorrätig haben.
Außerdem sind Avocado ein typisches LCHF-Obst, das sehr fettreich ist und als Dip oder als eigene Mahlzeit zubereitet werden kann.

Gewürze und Kräuter

An Gewürzen und Kräutern sollten Sie mindestens Salz, Pfeffer, Chili, Kümmel, Curry, verschiedene frische oder tiefgefrorene Kräuter wie Basilikum, Pfefferminze, Majoran, Knoblauch, Oregano und Rosmarin vorrätig haben.
Auch frischer Ingwer wird häufig zum Kochen oder in Getränken verwendet.
 

Öl/Fett und Essig

Sie benötigen für die LCHF-Küche ein hochwertiges Olivenöl, gute Butter (am besten vom Weiderind, zum Beispiel von Kerrygold), Butterschmalz und Kokosöl. Alle anderen Öle und Fette sind nicht zwingend notwendig oder sollten gar nicht erst verwendet werden.

 Für ein Salatdressing eignet sich Essigessenz sehr gut, da sie keinen Zucker enthält. Auch Weißweinessig enthält keinen Zucker.
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Samen und Nüsse

Zum Backen sollten Sie gemahlene Mandeln (blanchiert und mit Schale) auf Vorrat haben, dazu kommen Nussorten, die Ihnen gut schmecken, bevorzugt Haselnüsse, Paranüsse, Mandeln und Pekannüsse.
Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Flohsamenschalen werden außerdem zum Kochen und Backen verwendet.
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Sonstiges

Folgende Lebensmittel werden außerdem immer wieder in der LCHF-Küche verwendet:
  • Zuckerfreie Brühe
  • Zuckerfreier Senf
  • Tomatenmark
  • Vollfette Kokosmilch
  • 100%-Schokolade oder Bitterschokolade mit Xylit

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