Aus High Carb mach Low Carb
Lebensmittel "tauschen" leicht gemacht

Kurz erklärt: Was Low Carb High Fat bedeutet

Eine Low Carb High Fat Ernährung besteht aus vielen gesunden Fetten, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eiern, Samen, Nüssen und etwas Obst (je nachdem wie es vertragen wird). Kohlenhydrate stammen bei dieser Ernährungsform aus den aufgezählten Lebensmitteln und halten sich damit, je nachdem wie "streng" man die Kohlenhydrate rationieren möchte, in starken Grenzen. 
Bei einer LCHF-Ernährung nimmt man nur zwischen 20 und etwa 60 Gramm Kohlenhydrate zu sich, manche Menschen essen jedoch auch 100 Gramm oder mehr. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, können Sie hier etwas über verschiedene Kohlenhydratmengen und die jeweiligen Auswirkungen auf den Körper nachlesen.

Kein Bestandteil einer Low Carb High Fat Ernährung sind die sogenannten Sättigungsbeilagen wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln, aber auch normales Brot aus kohlenhydratreichen Sorten (egal ob Vollkorn oder raffiniertes Weißmehl) und natürlich Chips, Flips, Cracker oder Süßigkeiten mit Zucker werden bei einer Low Carb Ernährung nicht gegessen.

Vielen Menschen macht das nicht das Geringste aus, wieder andere aber vermissen ihre alten Ernährungsgewohnheiten auch nach längerer Zeit noch und möchten nicht vollständig auf Pizza, Reis und Co. verzichten.

Auf dieser Seite haben wir eine kleine Übersicht zusammen gestellt, wie man bei kohlenhydratarmer Ernährung bestimmte Lebensmittel und Rezepte einfach ersetzen kann.

Aus Reis mach Blumenkohlreis

Der typische weiße Reis, den wir so gerne zu Putengeschnetzeltem oder Asiagerichten essen, enthält gekocht rund 27 g Kohlenhydrate auf 100 g. Das ist ganz schön viel, wenn man sich Low Carb ernähren möchte. Wer aus gesundheitlichen Gründen eine ketogene Ernährung möchte oder braucht, muss auf Reis sowieso verzichten.
Eine sehr gute Alternative ist Reisersatz aus Blumenkohl. Hierfür müssen Sie einen frischen Kopf Blumenkohl kaufen (also nicht tiefgekühlten verwenden). Trennen Sie die Röschen ab und häckseln Sie sie in einer Küchenmaschine, zum Beispiel in dieser hier in kleine, etwa Reiskorn-große Stückchen.
Sie können diese nun entweder roh zu heißen Soßen, Asiagerichten etc. essen oder den Blumenkohlreis kurz in der Mikrowelle heiß machen oder in einem Sieb mit heißem Wasser übergießen.
Wichtig ist, dass er noch etwas knackig ist und nicht weich gekocht. 

Aus Kartoffelpüree mach Blumenkohlpüree

Auch Kartoffeln haben eine ganze Menge Kohlenhydrate (gekocht rund 17 g auf 100 g) und damit für die meisten Low Carbler ebenfalls zu viele. Wer sehr gerne Kartoffelbrei ist, kann sich mit Blumenkohlpüree abhelfen. 
Auch wenn man es sich zunächst nicht vorstellen kann – der Geschmack ist von Kartoffelbrei wirklich nur schwer zu unterscheiden und überzeugt die meisten Menschen auf voller Linie. 
Hierzu wird Blumenkohl weich gekocht und dann in einem kleinen Topf mit Frischkäse (Doppelrahmstufe), Weidebutter und Gewürzen zerdrückt bzw. püriert. Blumenkohlpüree ist sehr einfach zu machen und auch für Kinder ein tolles und schnelles Rezept.

Aus Pommes mach Sellerie- oder Petersilienwurzel-Stifte

Pommes Frites aus Kartoffeln, egal ob selbstgemacht oder aus der Tüte, haben eine ganze Menge Kohlenhydrate (etwa 41 g auf 100 g) und scheiden damit für eine gesunde Low Carb Ernährung definitiv aus.
Zum Glück gibt es aber die Möglichkeit, Pommes aus kohlenhydratarmen Gemüsesorten selbst zu machen. Unserer Meinung nach besonders bewährt haben sich hier Knollensellerie und Petersilienwurzel. Die Petersilienwurzel hat dabei einen leicht süßlichen Geschmack, der Sellerie schmeckt etwas würzig. Weniger Kohlenhydrate hat der Sellerie.
Hierfür wird das Gemüse einfach geschält (bei der Petersilienwurzel kann die Schale aber auch dran bleiben) und in dünne, pommesgroße Stifte geschnitten. Olivenöl dazu, (Pommes-)Salz oder andere Gewürze nach Geschmack dazu, ab in den Ofen und 20-25 Minuten backen – fertig! 
Dazu schmeckt Frischkäse, Low Carb Ketchup, Quarkdip oder Knoblauchbutter.

Achtung: In Supermärkten gibt es nun auch schon tiefgekühlte "Gemüsepommes". Diese Packungen enthalten aber meistens Rote Beete, Süßkartoffeln und Pastinaken und enthalten damit leider auch für die meisten Menschen, die sich Low Carb ernähren möchten, eine zu große Menge an Kohlenhydraten.

Aus Pizza mach Low Carb Pizza

Pizza, ja wer liebt sie nicht... Wahrscheinlich muss man lange suchen bis man einen Menschen trifft, der wirklich keine Pizza mag. Aber auch hier müssen Low Carbler nicht verzichten. Zum einen kann man Pizzateig wirklich toll selber machen wenn man sich einmal mit den richtigen Zutaten eingedeckt hat, zum anderen gibt es seit einiger Zeit die Firma Lizza, die aus Leinsamenmehl tolle Low Carb Produkte herstellt. Hier ein Tipp: Wer den Boden gerne knusprig mag bestellt anstelle des Pizzabodens den Wrapteig und belegt diesen als Pizza! Er ist dünner und damit wird die Pizza noch etwas "echter". 

Für alle, die beim Herstellen der Tomatensoße Zeit sparen möchten haben wir einen Tipp: Einfach den selbstgemachten oder gekauften Boden mit Pesto Rosso einstreichen – schmeckt herrlich würzig und köstlich!

Der Lizzaboden bietet den Vorteil, dass man ihn auch einfach einfrieren kann und wenn man einfach einmal schnell etwas essen möchte ohne viel zu kochen kann man den Boden kurz auftauen und loslegen.

Aus Nudeln mach Zoodels

Richtige Nudeln sind es natürlich nicht – aber im Normalfall liebt man ja vor allem die Sauce und nicht die Nudeln, denn wenn man ehrlich ist, haben diese ja eigentlich kaum Geschmack. Eine super Alternative zu Nudeln sind daher Gemüse"Zoodles", die meistens aus Zucchini hergestellt werden. Zucchini hat nur sehr wenig Kohlenhydrate und dazu wenig Eigengeschmack, passt sich also toll an, egal ob Sauce Bolognese, Carbonara oder Pesto.
Um die Zucchini wirklich so lange und dünn wie Spaghetti zu bekommen benötigen Sie einen sogenannten Spiralschneider, wie zum Beispiel diesen hier.
Hier müssen Sie nun einfach die Enden der Zucchini entfernen und sie in den Spiralschneider "spannen". Je nach Aufsatz erhalten Sie unterschiedlich geformte Zucchini-Nudeln.
Sie essen diese anschließend roh zur Sauce oder rühren sie einfach kurz unter. Sie sollten nicht komplett weich gekocht sein.

Wer lieber einen Low Carb Nudelersatz kaufen möchte, findet zahlreiche Möglichkeiten. Die meisten Varianten schmecken allerdings eher fragwürdig. Als halbwegs gut haben wir zumindest auch hier die Leinsamenvariante von Lizza empfunden.

Aus Brot und Brötchen mach Low Carb Brot und Brötchen

Die Deutschen lieben ihr Brot, und es ist ja wirklich auch das einfachste Abendessen – das in unseren Breitengraden nicht umsonst Abendbrot heißt. Ein Verzicht auf Brot oder Brötchen? Für viele Menschen absolut undenkbar. Zum Glück können aber auch Brot und Brötchen Teil einer ausgewogenen Low Carb Ernährungsweise sein. Wichtig ist, hier nicht in alten Mustern zu verharren und es sich dreimal täglich mit Käsebrot, Low Carb Marmeladenbrötchen und und Wurstsemmel bequem zu machen. Denn Low Carb High Fat ist auch eine Umstellung der Ernährungsweise auf viel Gemüse und gesunde Fette – auch Low Carb kann man sich natürlich zu einseitig und nährstoffarm ernähren.
Die Mehle, aus denen Low Carb Backwaren bestehen, können im Internet oder teilweise auch in Reformhäusern gekauft werden. Es sind Mehle aus Nüssen und Samen, die einen Bruchteil an Kohlenhydraten von herkömmlichen Backwaren enthalten. Eine Übersicht über Low Carb Backzutaten finden Sie hier. Außerdem werden häufig Eier oder Quark verbacken. 

Die Low Carb Brötchen und auch das Brot können (scheibchenweise) eingefroren werden, so hat man stets etwas im Haus wenn man keine Zeit oder Lust zu kochen hat. Auch zum Mitnehmen für unterwegs eignen sich belegte Brötchen natürlich sehr.
Es gibt hier mittlerweile so viele Varianten und Geschmacksrichtungen, dass jeder etwas finden müsste.

Aus Crackern und Snacks mach Low Carb Cracker und Snacks

Bei aller Liebe zu gesunder und ausgewogener Ernährung einfach mal knabbern, snacken, knuspern und sich Abends auf der Couch bei einem Film auch mal ein paar Cracker gönnen? Auch das soll allen, die sich Low Carb ernähren, natürlich nicht vorenthalten sein! Und das Gute ist, dass dies auch ganz einfach möglich ist.
Wir haben eine ansehnliche Auswahl an Crackern und Snacks erstellt. Häufig bilden Kartoffelfasern, Mandelmehl und Käse hier die Basis. 
Wer nichts selber zubereiten möchte, kann gesalzene oder unbehandelte Nüsse kaufen, diese sind auch für kohlenhydratarme Ernährung geeignet (aber Vorsicht: viele Sorten enthalten Zucker oder andere Zusätze, die Sie nicht essen sollten).

Zu guter Letzt: Low Carb Eis, Desserts, Plätzchen und Kuchen

Zuckerfrei leben bedeutet nicht automatisch, keinerlei Desserts, Kuchen oder Süßigkeiten mehr essen zu dürfen. Viele Menschen denken, dass kohlenhydratarme Ernährung Selbstkasteiung und tristes Dasein bedeutet, dabei haben wir doch die Möglichkeiten, Zuckerersatzstoffe zu nutzen!
Hier jedoch ist Vorsicht geboten, denn nicht alle Zuckerersatzstoffe sind auch für kohlenhydratarme Ernährung geeignet, denn einige beeinflussen auch den Blutzuckerspiegel oder haben gesundheitlich nachweislich negative Auswirkungen. 
Hier können Sie lesen, was es für Zuckerersatzstoffe gibt und hier, was es mit den beliebtesten Zuckerersatzstoffen Xylit und Erythrit auf sich hat.
Mit Kakao, Mandelmehl, Sahne und Zuckerersatzstoffen lassen sich großartige Törtchen, Cremes, Desserts, Sorbets, etc. zaubern, die zuckerhaltigen Speisen in Nichts nachstehen.
Bitte achten Sie darauf, einen für Low Carb geeigneten Zuckerersatzstoff zu verwenden (wir raten zu Xylit oder Erythrit). Häufig liest man, dass Agavensirup oder Kokosblütenzucker "gesunde" Zuckeralternativen wären – dabei sind sie nichts anderes als einfach nur Zucker (mit mehr Nährstoffen).

Das könnte Sie auch interessieren

LCHFgesund Facebook-Gruppe | Jetzt Mitglied werden
♥ Rezepte, Tipps, Hilfestellungen und aktuelle Informationen erwarten Sie in der LCHFgesund fb-Gruppe „Genussvoll Leben un Abnehmen mit Low Carb“. Wir freuen uns wenn auch du uns beitrittst und dir bei deinen Zielen helfen können.
Ernährungscoach und Ernährungsberatung Low Carb Paleo LCHF
♥ Meist konzentrieren sich Ernährungsberater auf die Empfehlungen der DGE – es gibt jedoch auch zunehmend speziell für Low Carb ausgebildete Coaches. Diese führen eine Ernährungsberatung durch, wie man mit Low Carb dauerhaft zum Erfolg kommt. Das Beste: Während einer Low Carb Ernährung muss nicht gehungert werden!
Low Carb Süßigkeiten | Onlineshop LCHFgesund
Auch bei Low Carb muss man nicht auf leckere Schokolade verzichten! Gummidrops, Lakritze und Co. gehen auch bei LCHF.

Nichts mehr verpassen!

Kostenlos Rezepte und neue Artikel rund um LCHF direkt in dein Postfach!