Adipositas und Übergewicht
Abnehmen mit LCHF

Übergewicht und Adipositas – wie schaffen Sie es abzunehmen?

Wir werden immer dicker – das ist leider keine Übertreibung von Gesundheitsaposteln und Ernährungsfanatikern, sondern die reine Wahrheit. Laut eines Reports der deutschen Krankenkasse Barmer ließen sich 2014 7 Millionen Menschen wegen Übergewichts behandeln – 2006 waren es noch fast 14% weniger.

Mehr als die Hälfte aller Erwachsenen Deutschen ist übergewichtig, fast 25% sind adipös, also „fettsüchtig“ bzw. krankhaft fett. Auch Kinder nehmen immer mehr zu, in den USA sind bereits ein Drittel der Kinder übergewichtig.

Obwohl die Menschen heute weniger Fett essen und dafür mehr Zucker und künstliche Süßungsmittel zu sich nehmen als je zuvor, werden wir dicker und dicker. Fettarme Ernährung scheint nicht zu funktionieren, denn dann müsste unsere Gesellschaft deutlich schlanker sein, doch das Gegenteil ist der Fall. Je mehr unsere Ernährung industrialisiert, der Nahrung Zucker zugesetzt und Fett entzogen wurde, desto dicker wurde die Bevölkerung in den westlichen Nationen.

Heute verzehrt der durchschnittliche Amerikaner 600 Kalorien pro Tag mehr als noch in den 1970er-Jahren – eine Vermutung wie es dazu kommen konnte ist die massenhafte Verwendung von Zucker und Süßstoffen in industriell hergestellten Produkten, die dazu animieren, immer mehr und mehr zu essen. Hinzu kommt, dass sich die Menschen zunehmend weniger bewegen und auch am Arbeitsplatz häufig sitzende Tätigkeiten ausführen.

Fettarme Ernährung kann darüber hinaus zu Mangelzuständen führen, da viele Vitamine fettlöslich sind und bei fettarmer Ernährung vom Körper nicht richtig aufgenommen werden können und deshalb einfach ungenutzt wieder ausgeschieden werden. 

Fettreduzierte, kalorienarme Kost: abnehmen, aber zu welchem Preis?

Dass Abnehmen funktionieren kann, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr stark einschränken und fettarme Produkte essen, ist unstrittig. Sie können dadurch sehr viel abnehmen und wer sehr willensstark ist, hält dies im schlimmsten Fall ein Leben lang durch.

Wer jedoch die Kalorien stark reduziert, und das geschieht bei den meisten Diäten über Fettreduktion, dem mangelt es an Energie, er wird schlapp, unkonzentriert und hungert, denn an was kann er sich sattessen? Da die Kalorien meist beschränkt sind, können auch Kartoffeln oder Nudeln nicht unbegrenzt verzehrt werden. 

Der Jojo-Effekt

Essen wird, wenn es nicht mehr befriedigt, zum Kampf, zum Feind. Man muss ständig portionieren, Tabellen vergleichen, abwiegen und abwägen und vielleicht stellt sich ein Erfolg schnell ein, und man nimmt ab. Jedoch muss man diese kalorienreduzierte Lebensweise eisern durchalten, um nicht sofort wieder zuzunehmen, da während fettarmer Diäten der Grundumsatz sinkt und gemeinerweise nach Beenden der Diät niedriger ist als vor Beginn der Diät.

Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, den ein Mensch täglich hat, ohne eine körperliche Aktivität auszuführen. In Hungerzeiten wird der Grundumsatz herunterreguliert, der Körper spart somit wo es geht Kalorien ein.

Wer nun Diät gehalten hat und anschließend wieder „normal“ isst, also keine Kalorien mehr zählt, ist schnell dicker als vorher. Dies nennt man auch den Jojo-Effekt.

Die einzige Lösung bei fett- und kalorienarmer Ernährung ist also, solange man schlank sein möchte, ein stark kalorienreduziertes Ernährungsprogramm einzuhalten.

Hinzu kommt, dass Kohlenhydrate über die Insulinausschüttung das Hungergefühl fördern, da der Blutzuckerspiegel nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten zunächst steigt und dann wieder sinkt. Wenn Sie abnehmen möchten, dürfen Sie natürlich trotz Hunger nicht schon wieder etwas essen sondern müssen bis zur nächsten Mahlzeit warten. Bei der nächsten erlaubten Mahlzeit greifen Sie dann wieder zu Kohlenhydraten, weil Sie die Energie nun dringend benötigen – und haben bald schon wieder Hunger.

Wie werden Kohlenhydrate verstoffwechselt?

Im Gegensatz zu Fetten und Proteinen werden alle Kohlenhydrate, die nicht unmittelbar verbraucht werden, die also der Körper nicht zur Energiegewinnung benötigt und die auch nicht mehr als Glykogen gespeichert werden können, in Fett umgewandelt.

Fette und Proteine kann der Körper neben der Energiegewinnung für zahlreiche andere Prozesse einsetzen, so zum Beispiel als Baustoffe für Zellen und das Gewebe und sie sind auch wichtig für die Herstellung von Hormonen und Enzymen. Sie können also deutlich mehr Energie an Fett und Eiweiß über die Nahrung zu sich nehmen, bevor Sie zunehmen, als Sie das mit Kohlenhydraten könnten.
Um die Nahrungsglucose aus dem Blut in die Zellen transportieren zu können, ist Insulin nötig, denn dieses ist der „Schlüssel“, der in das „Zellschloss“ passt, und der Glucose die Tür öffnet. Je mehr der Blutzuckerspiegel sinkt, desto stärker reduziert sich die Insulinproduktion, die durch die Bauchspeicheldrüse mit Hilfe diverser Hormone wie Adrenalin reguliert wird. Im Umkehrschluss provoziert ein hoher Blutzuckerspiegel eine hohe Insulinausschüttung.

Welche Aufgabe haben Kohlenhydrate?

Der „Sinn“ von Kohlenhydraten ist die unmittelbare Bereitstellung bzw. Gewinnung von Energie. Je kürzer die Kohlenhydrat-Ketten des verzehrten Nahrungsmittels sind, desto schneller kann die Nahrung aufgespalten und die enthaltene Glucose genutzt werden. Sie schießt bei kurzkettigen Kohlenhydraten wie Gebäck und Süßigkeiten geradezu ins Blut und versorgt so den Körper mit schneller Energie. Alle Kohlenhydrate, die nicht direkt hierfür benötigt werden, werden wie oben geschrieben in Glykogen oder Fett, was sehr kompakte Formen an Energie darstellt, eingelagert und gespeichert, um evtl. später zum Einsatz zu kommen. 

Warum können Kohlenhydrate dick machen?

Wer also einen Großteil seiner Nahrung über Kohlenhydrate zu sich nimmt, verzehrt ständig mehr Kohlenhydrate, als er aktuell für die Energiegewinnung benötigt und wird dadurch auf Dauer – fett. Denn jedes Mal, wenn Kohlenhydrate gegessen werden, wird durch den erhöhten Blutzuckerspiegel Insulin ausgeschüttet, was wieder zur Einlagerung von Fett führt, denn Insulin ist nicht nur der „Türöffner“ in die Zellen für die Glucose, sondern führt außerdem zur Umwandlung von Glucose in Fettsäuren, weshalb es auch als Fettspeicherhormon bezeichnet wird. Je höher der Insulinspiegel in unserem Blut desto mehr Fett lagern wir ein!

Zudem blockiert ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung unserer eingelagerten Fette. Bei kalorienarmen Diäten, bei denen Kohlenhydrate verzehrt werden, muss deshalb sehr stark auf eine Einschränkung der Kalorien geachtet werden, damit der Körper die Fettreserven angreift.

Der menschliche Körper könnte auch ohne den Verzehr von Kohlenhydraten überleben, wie es beispielsweise Inuit-Völker jahrhundertelang getan haben ohne dabei eine unserer Zivilisationskrankheiten zu entwickeln: Sie ernährten sich nur von Fett und Fleisch bzw. Fisch. Essenziell für uns Menschen sind nur Aminosäuren und Fettsäuren. Wer den Kohlenhydratkonsum also stark einschränkt, muss keine Angst haben, sich ungesund zu ernähren oder gar in eine Mangelernährung zu geraten!

Nahezu jedes Lebensmittel (mit Ausnahme von Fleisch und Fett) enthält Kohlenhydrate, auch Gemüse wie Paprika, Tomaten oder Salat und natürlich auch Obst. Jedoch sorgen sogenannte „komplexe Kohlenhydrate“, wie sie in Gemüse zu finden sind, für einen deutlich schwächeren Blutzuckerspiegelanstieg und somit zu geringerer Insulinausschüttung als Produkte mit zugesetztem Industriezucker.

Pasta, Kartoffeln, Reis und Brot enthalten ebenso sehr viele Kohlenhydrate und lassen den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu stärkearmem Gemüse wie Zucchini, Paprika, Brokkoli etc. deutlich höher anstiegen. Deshalb sind diese auch kein Bestandteil einer LCHF-Ernährung.

Auch Fett und Eiweiß können in Glucose gewandelt werden

Fette enthalten winzig kleine Mengen Glycerin, die der Körper ebenfalls in Glucose wandelt. Da diese Menge jedoch wirklich sehr sehr gering ist, ist sie für die LCHF-Ernährung unbedeutend.

Kohlenhydratempfindliche Personen jedoch müssen mit der Menge an Eiweiß, die sie verzehren, vorsichtig sein. Theoretisch kann der Körper mittels Gluconeogenese bis zur Hälfte der Proteine, die verzehrt werden, in Glucose umwandeln. Sie können problemlos abends Fleisch essen und morgens Eier oder ähnliches, wenn Sie sich jedoch nach LCHF ernähren und feststellen, dass Sie dennoch nicht abnehmen, überprüfen Sie den Eiweißgehalt Ihrer Nahrung. Falls Sie täglich 6 Eier und 400 g Fleisch essen, wird das die tolerierbare Menge für Ihren Körper wahrscheinlich deutlich überschreiten.

Da die Umwandlung von Glycerin aus Fett in Glucose quasi keine Relevanz bei einer LCHF-Ernährung hat, ist Fett die bevorzugte Energiequelle, nicht Proteine. Etwa 75% der bei LCHF aufgenommenen Kalorien sollten aus gesunden Fetten stammen.

Auch wer sich nach LCHF ernährt und viel abnehmen möchte, sollte seine Kalorienzahl beschränken

Wer stark übergewichtig ist sollte die verzehrte Gesamtkalorienzahl beschränken, damit der körpereigene Fettabbau begünstigt wird. Der Unterschied zu gängigen Diäten, bei denen die Kalorienzufuhr beschränkt wird, ist jedoch, dass Sie nicht Hungern müssen – weil Fett langanhaltend sättigt. Eine 2008 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Untersuchung zeigte, dass ketogene Ernährung eine eindeutig appetitzügelnde Wirkung hat – der schlimmste Gegner Ihrer Abnehmbemühungen, der Hunger, wird daher nicht das Problem sein.

Sie nehmen automatisch weniger Kalorien zu sich obwohl Fett sehr kalorienreich ist, da Sie keine Zwischenmahlzeiten, keine Snacks und keine Desserts mehr benötigen. Auch weitere Studien zeigten, dass Hungergefühle bei fettarmer Ernährung deutlich stärker waren als bei fettreicher Ernährung, selbst wenn die Kalorien bei den Versuchspersonen, die sich fettreich ernährten im Verhältnis zur fettarm essenden Vergleichsgruppe stark eingeschränkt wurden.
Ein Grund ist, dass bei kohlenhydratarmer, fettreicher Ernährung ein deutlich niedrigerer Blutinsulinspiegel vorliegt und Insulin wiederum ruft wie bereits erwähnt Hungergefühle hervor.

Wenn Sie während einer ketogenen Ernährungsweise durchgängig Hunger haben, essen Sie noch zu viele Kohlenhydrate oder zu wenig Fett und müssen diese weiter reduzieren und den Fettanteil erhöhen, um effektive Fettverbrennung zu erreichen.

Insulinresistenz für Übergewicht verantwortlich

Viele Menschen haben das Vorurteil, dass Übergewichtige vor allem übergewichtig sind, weil sie maßlos sind und sich nicht zügeln und einfach alles in sich hineinstopfen. Wer einmal in diversen Foren unterwegs war, findet häufig diese herablassenden Annahmen von schlanken bzw. normalgewichtigen Menschen (die möglicherweise zwar schlank aussehen aber "verfettete" Organe haben). Natürlich gibt es auch Dicke, die einfach krankhaft zu viel essen und deshalb dick sind, nicht umsonst gibt es die Bezeichnung Esssucht.
Viele Übergewichtige oder Adipöse essen aber nicht mehr als Normalgewichtige, was die Gesamtkalorienzahl betrifft – sie leiden nur unter einer Kohlenhydratempfindlichkeit, die dafür sorgt, dass ihr Körper besonders stark Fett einlagert, das er aus der kohlenhydratreichen Nahrung gewinnt. Sie können sogar deutlich weniger Kohlenhydrate essen als viele Normalgewichtige und nehmen trotzdem zu.

Diese Menschen geraten durch fett- und kalorienarme Ernährung erst recht in einen Teufelskreis, weil sie die Kohlenhydrate eigentlich besonders stark reduzieren müssten. Menschen, die einen solchen Stoffwechsel haben und sehr empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren, haben häufig eine Insulinresistenz oder sind auf dem besten Weg dahin, möglicherweise haben sie auch schon Diabetes. Eine Insulinresistenz zeichnet sich durch einen Nüchtern-Blutzuckerwert von 90 mg/dl (5,0 mmol/l) aus. Wer an einer Insulinresistenz leidet, hat den ganzen Tag über einen zu hohen Blutzuckerwert und somit zu viel Insulin ausgeschüttet – das wiederum als Fettspeicherhormon rund um die Uhr am Abnehmen hindert und weiteres Fett einlagert. Menschen mit Insulinresistenz sprechen auf kohlenhydratreiche Diäten nicht an, egal wie sehr sie die Kalorienzufuhr einschränken.

Kohlenhydrate machen Hunger

Für Menschen, die auf kalorienarme kohlenhydratreiche Diäten setzen um ihr Gewicht zu verlieren, ist dieser Umstand besonders zermürbend: Kohlenhydrate, besonders raffinierte Mehle, stärkehaltige Produkte aus Kartoffeln und natürlich alle Produkte, die Zucker enthalten, lassen wie bereits beschrieben den Blutzucker- und dadurch den Insulinspiegel stark ansteigen, das Insulin „räumt“ im Blutkreislauf „auf“ und es folgt die große Leere – der niedrige Blutzuckerspiegel. Ein niedriger Blutzuckerspiegel verursacht Hunger, wir befinden uns in einem Energietief. Und was liefert schnelle Energie? Kohlenhydrate!

Vollkornprodukte enthalten auch eine Menge Kohlenhydrate (ebenfalls zu viele für eine LCHF-Ernährung), jedoch enthalten diese sogenannte komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen, weil sie langsamer aufgespalten werden. Raffiniertes Weißmehl hingegen ist weniger komplex und erhöht den Blutzuckerspiegel unmittelbarer. Zudem werden kohlenhydratreiche Speisen im Gegensatz zu fett- und eiweißreicher Nahrung sehr schnell verdaut, weshalb der Magen schnell wieder leer ist.

Fettreiche Nahrung hält lange vor und versorgt den Körper mit stabiler Energie ohne Hochs und Tiefs, da der Körper keine Blutzuckerschwankungen und somit auch keinen wechselnd hohen und niedrigen Insulinspiegel bewältigen muss. Viele Menschen essen wie bereits erwähnt, obwohl Fett deutlich kalorienreicher ist als Kohlenhydrate, weniger Kalorien bei fettreicher Ernährung, da sie keine Zwischenmahlzeiten und Snacks benötigen und einfach lange satt bleiben.

Vorsicht bei der Verwendung von künstlichen Süßstoffen

Gerade Menschen, die abnehmen möchten, sollten sehr vorsichtig bei der Verwendung von Zuckerersatzstoffen, Süßungsmitteln etc. sein. An der University of Texas Health Science Center zeigte sich in einer Studie aus dem Jahr 2005, dass Menschen, die Diätlimonaden trinken, mehr zunehmen als Menschen, die zuckerreiche Getränke trinken. Jede konsumierte Dose Diätlimonade erhöhte das Risiko, zuzunehmen, um mehr als 40 Prozent.

Auch diverse Untersuchungen und Experimente mit Ratten zeigen, dass diejenigen, die mit Süßungsmitteln gefüttert wurden, dicker wurden als ihre zuckeressenden Artgenossen. Dies lag zum einen daran, dass die mit Süßungsmitteln gefütterten Ratten mehr aßen – denn die aufgrund der Süße erwarteten Kalorien kamen nicht, sie aßen ja kalorienarm. Also aßen sie weiter und weiter, deutlich mehr als die Ratten, die Zucker bekamen.
Außerdem kann der Verzehr von vielen Süßstoffen den Stoffwechsel träger machen und verlangsamen. Menschen, die also sowieso schon unter einem schlechteren Stoffwechsel leiden, verschlimmern diese Problematik durch den Verzehr von Light-Produkten.

Wenn Sie also adipös oder sehr übergewichtig sind und sich selbst als „zuckersüchtig“ bezeichnen würden, sollten Sie gerade in der ersten Zeit die Finger komplett von künstlichen Süßungsmitteln lassen und nicht auf die zahlreich verfügbaren Low-Carb-Süßigkeiten, Kuchen etc. zurückgreifen. Wenn Ihr Gewicht stabil niedrig ist und Sie gerne wieder etwas Süßes in Ihren Speiseplan einbauen möchten, sollten Sie auf Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit oder auf Stevia zurückgreifen.

Macht Zucker süchtig?

Dass zuckerhaltige Speisen den meisten Menschen gut schmecken und „Lust auf mehr“ machen, ist bekannt. Aber kann Zucker auch richtiggehend süchtig machen, also per Definition ein übersteigertes Verhalten erzeugen, das jemanden zwingt, etwas zu tun? Dem Süchtigen fehlt jede Selbstkontrolle, das Absetzen der suchterzeugenden Substanz kann starke körperliche und psychische Nebenwirkungen hervorrufen wie Angstzustände.

In diversen Studien an Menschen und Ratten konnten Forscher zeigen, dass Zucker großes Suchtpotenzial hat. Eine französische Studie mit Ratten zeigte, dass Ratten, die die Wahl zwischen Kokain und Zucker hatten, mit überwältigender Mehrheit den Zucker fraßen, und auch wenn sie beides gleichzeitig fressen konnten, wählten sie überwiegend den Zucker. Selbst bereits kokainabhängige Ratten wechselten über zum Zucker, wenn sie dies konnten.

An der Yale University wurde eine Untersuchung durchgeführt, die zeigte, dass Zucker im menschlichen Gehirn ähnliche Aktivitäten auslöst wie Drogen. Menschen, die anhand eines Fragebogens als „lebensmittelsüchtig“ identifiziert wurden, reagierten auf das Trinken eines Schokoladengetränks ähnlich wie Drogenabhängige auf das Konsumieren von Drogen.

Zudem kann der Entzug von Zucker bei Zuckerabhängigen genauso wie das plötzliche Absetzen von Koffein bei Koffein-Junkies zu starken körperlichen Nebenwirkungen führen. Kopfschmerzen, Schwindel, Aggressivität, Doppelt-Sehen und geringe Stresstoleranz sind nur einige der auftretenden Erscheinungen bei einem Zucker-Entzug, weshalb manche Ärzte es für lebensnotwendig halten, Kohlenhydrate zu essen, da sie die Entzugssymptome für Mangelerscheinungen halten.

Es ist sehr wahrscheinlich, dass ein Großteil übergewichtiger Menschen stark abhängig von Kohlenhydraten ist, weshalb sie auch nicht gut abnehmen, wenn sie kohlenhydratarm aber weiterhin süß durch künstliche Süßungsmittel essen, denn so wird die Zuckersucht nicht besiegt sondern immer weiter befeuert. Kalorienfreie Süßstoffe machen, wie Untersuchungen zeigen, ebenso süchtig wie Zucker. Wenn Sie aber viel Fett essen, wird dieses Sie satt machen und die Lust auf süße Speisen nach und nach reduzieren.

Fettreiche Nahrung lässt Fett schmelzen und normalisiert den Leptinspiegel

Leptin ist ein Hormon, das unser Hungergefühl beeinflusst. Menschen, die wenig Fett und viele Kohlenhydrate verzehren, haben einen niedrigen Leptinspiegel. Je niedriger dieser ist, desto hungriger sind Sie und desto mehr Fett speichern Sie durch die Nahrungsaufnahme ein. Je mehr Fett Sie essen, desto größer werden Ihre Fettzellen und desto mehr Leptin wird produziert – sie haben also wieder weniger Hunger.

Warum haben dann aber auch übergewichtige Menschen weiter Hunger, obwohl doch die Leptinproduktion ausreichend groß sein müsste, weil genügend Fettzellen vorhanden sind?

Schuld ist der übermäßige Verzehr von Kohlenhydraten. Wie Sie bereits wissen, steigt nach dem Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit der Blutzuckerspiegel und dadurch ausgelöst der Insulinspiegel an. Das Insulin wiederum, das Fettspeicherhormon, sorgt dafür, dass die überschüssige Glucose als Fett in Ihren Fettzellen gespeichert wird. Dieses nicht über die Nahrung aufgenommene sondern vom Körper als „Reserve“ eingelagerte Fett, ruft nun einen dauerhaft hohen Leptinspiegel hervor.

Dieses konstant hohe Leptinspiegel dämpft aber nun nicht mehr wie vorgesehen den Hunger, sondern sorgt dafür, dass die Rezeptorzellen gegenüber dem Leptin resistent werden, also nicht mehr darauf reagieren, und das Hungergefühl nicht mehr reduzieren. 
Je mehr Kohlenhydrate wir essen, desto mehr Fett lagern wir ein und desto mehr Leptin produziert der Körper, auf das er immer weniger anspricht. Erst eine Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung voll gesunder Fette kann die Fettzellen im Körper wieder zum Schmelzen bringen und diesen Kreislauf aufhalten.

In den 1950er Jahren entdeckten zwei britische Wissenschaftler, Kekwick und Pawan, im Urin von übergewichtigen Propanden, die eine sehr fettreiche Ernährung zu sich nahmen, eine hormonähnliche Substanz, FMS. Diese sorgt anscheinend dafür, dass Körperfett vermehrt aufgespalten und verbrannt wird. Der Verzehr von Fett über die Nahrung fördert also die Verbrennung von Körperfett. Je mehr Fett man bei stark eingeschränktem Kohlenhydratkonsum verzehrt, desto mehr wird die Fettverbrennung angekurbelt.

Eine weitere Untersuchung von Dr. Frederick Benoit und anderen aus den 1960er Jahren am US Naval Medical Research Institute zeigte, dass Fett essen sogar noch effektiver ist, als nichts zu essen. Die Probanden, die sehr fettreich aßen, nahmen 1.000 Kalorien am Tag zu sich, von denen 90% aus Fettquellen stammten. Die anderen Probanden nahmen 0 Kalorien zu sich und tranken nur Wasser. Nach 10 Tagen hatte die Fastengruppe im Schnitt pro Person 3,25 Kilogramm reines Körperfett und insgesamt 9,5 abgenommen, die fettessende Gruppe hingegen 6,25 Kilogramm reines Körperfett und insgesamt 7,5 Kilogramm. Sie nahmen also deutlich mehr Körperfett ab und verloren dazu noch weniger Muskeln und Wasser.

Wer fettarm isst, nimmt Fett zu

In einer 1999 von Vigilante und Flynn durchgeführten Studie konnten die beiden Forscher zeigen, dass bei Menschen, die sich fettarm ernähren, ein fettspeicherndes Enzym (Lipoproteinlipase) aktiv wird. Durch dieses Enzym wird Fett leichter und in größerer Menge gespeichert.
In einer 2007 im JAMA veröffentlichten jahrelang andauernden Studie verglichen Ärzte die Auswirkungen verschiedener Ernährungsweisen auf das Gewicht. Verglichen wurden die kohlenhydratarme, sehr fettreiche Atkins-Diät mit anderen Konzepten wie der Zone, der Earnish- und der LEARN-Diät. Die LEARN-Diät richtet sich nach den offiziellen amerikanischen Ernährungsempfehlungen, die Ornish-Diät ist sehr fett- und kalorienarm. Die größten Erfolge verzeichneten diejenigen, die die Atkins-Diät durchführten. Sie hatten die größten positiven Veränderungen bei Gewichtsabnahme, Blutdruck, Cholesterinbildung und Bluttfettwerten.

Kauen Sie gut und essen Sie Ballaststoffe

Adipöse, fettsüchtige (wie Sie wissen, meist eigentlich zuckersüchtige) Menschen sollten auch bei einer LCHF-Ernährung auf ihre Kalorienzufuhr achten. Dies gelingt Ihnen besser, wenn Sie langsam essen und gut kauen. Ein Sättigungsgefühl stellt sich im Durchschnitt 20 Minuten nach der Nahrungsaufnahme ein, egal wie schnell Sie essen – nur essen Sie mehr, wenn Sie schnell essen.

Essen Sie außerdem viele ballaststoffreiche Gemüsesorten, da diese länger verdaut werden und so der Magen länger gefüllt ist, die Sättigung hält also besser an. Außerdem sorgen Ballaststoffe dafür, dass Kohlenhydrate langsamer in Glucose aufgespalten werden, der Blutzuckerspiegel steigt also langsamer an. Studien zeigen, dass Übergewichtige im Schnitt schneller essen als schlanke Menschen und auch deutlich weniger Ballaststoffe zu sich nehmen. Auch Fett verlangsamt die Verdauung von Nahrungsmitteln, was Übergewichtigen zugutekommt. Achten Sie darauf, möglichst nährstoffdichte, sättigende Lebensmittel zu essen und keine „leeren“ Kalorien.

Trinken Sie ausreichend Wasser

Wasser enthält keinerlei Kalorien und sollte deshalb bevorzugt getrunken werden – nicht bloß wenn man abnehmen möchte, sondern generell von jedem Menschen. Limonaden, auch zuckerfreie, Alkohol, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee oder zuckerreiche Fruchtsäfte dehydrieren den Körper und erzeugen so ein Durstgefühl, das mit Hunger verwechselt werden kann und Sie so zu kleinen Zwischenmahlzeiten verleitet.

Ihre Hauptgetränkequelle sollte Wasser sein. Es kurbelt nachweislich Ihren Stoffwechsel an, unterstützt den Körper bei der Verdauung, schützt vor Dehydrierung und beugt, regelmäßig getrunken, Hunger vor. Trinken Sie täglich mindestens 1 Liter Wasser pro 30 Kg Körpergewicht. Für jedes Getränk, das nicht Wasser ist (außer ungesüßte, nicht aromatisierte Frucht- oder Kräutertees) trinken Sie die Hälfte der verzehrten Menge an Wasser zusätzlich. Wenn Sie also 0,5 Liter Kaffee trinken, trinken Sie dazu 0,25 Liter Wasser. So beugen Sie Hungergefühlen und Dehydrierung vor. Bei starker körperlicher Anstrengung oder Hitze müssen Sie Ihren Wasserkonsum erhöhen.

Zuckersucht besiegt, was dann?

LCHF ist kein Diätprogramm, das man ein paar Wochen durchhalten muss und anschließend wieder zum Tagesgeschäft übergeht – es ist eine Ernährungsweise, die Sie sich und Ihrer Gesundheit zuliebe ein Leben lang beibehalten sollten. Je nachdem, wie betroffen Sie sind, können Sie möglicherweise den ein oder anderen Ausrutscher tolerieren, aber Sie sollten nicht mehr „zurück“.

Sie werden merken, dass Ihnen industriell gefertigte, stark gesüßte Speisen gar nicht mehr so gut schmecken, dass sie diese als viel zu süß empfinden. Aber Sie müssen vorsichtig sein, denn wenn Sie zuckersüchtig waren, dann können Sie auch schnell wieder "rückfällig" werden. Viele Ex-Raucher haben Angst davor, je wieder eine Zigarette anzufassen, weil sie fürchten, sofort wieder angefixt zu sein. Manche wachen sogar schweißgebadet auf, weil sie geträumt haben, sie hätten geraucht. Ähnlich aber doch noch wesentlich heftiger ergeht es Ex-Alkoholikern. Ein ehemaliger Zuckersüchtiger wird auch immer gefährdet sein, schnell in alte Muster zurückzufallen, deshalb meiden Sie Zucker und künstliche Süßungsmittel auch wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, vor allem wenn sie bereits insulinresistent oder adipös waren.

Das Maß muss jeder Mensch hier selbst finden. Der eine kann sich einmal Ausrutscher erlauben und macht dann mit LCHF weiter, der andere fällt zu leicht in alte Gewohnheiten zurück und sollte deshalb kohlenhydratreiche Speisen weiterhin konsequent streichen. 

Ich nehme trotz strikter LCHF-Ernährung nicht ab, was kann ich tun?

Wenn Sie ernährungstechnisch alle Ursachen ausschließen können, können auch bestimmte Krankheiten eine Rolle spielen.
So sollten Sie sich auf eine Schilddrüsenerkrankung, eine Darmerkrankung bzw. Bakterienfehlbesiedlung oder eine hormonelle Störung von Spezialisten untersuchen lassen.

Mögliche Gründe dafür, dass Sie nicht abnehmen finden Sie außerdem hier.

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