Fettsäuren und Gesundheit
Wie sich Fettsäuren auf den Körper auswirken

Ancel Keys, Vater der „Fettangst“

1955 bekam der amerikanische Präsident Eisenhower einen Herzinfarkt – ein Schock für seine Familie und das amerikanische Volk, die Ursache des Infarkts sollte schnell gefunden werden. Ancel Keys, ein Biochemiker an der University of Minnesota, führte in seinem Labor verschiedene Untersuchungen über Nahrungsfette und ihren Einfluss auf den Cholesterinspiegel durch. Er verglich außerdem die Ergebnisse verschiedener Untersuchungen bezüglich Fettkonsum und Herzinfarkthäufigkeit miteinander und kam zu dem Schluss, dass Fett für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich wäre. Zunächst wurde er hierfür angegriffen, da ihm letztendlich Beweise fehlten.
Diese legte er jedoch später in seiner weltbekannten Seven Countries Study nach. Er verglich den Fettverzehr, den durchschnittlichen Cholesterinspiegel und die Anzahl an Herzinfarkten von Bewohnern aus sieben Ländern: Italien, Griechenland, Finnland, Jugoslawien, den Niederlanden, den USA und Japan. Er kam zu dem Ergebnis, dass der Cholesterinspiegel der Bewohner und die Herzinfarktrate größer waren, je höher der Fettverzehr an gesättigten Fettsäuren ausfiel.

Bereits damals jedoch kam Kritik auf, dass Keys sich die sieben Länder ausgewählt hätte, die perfekt zu seinen Thesen passten. Es lagen nämlich noch Daten vieler weiterer Länder vor, die er jedoch ignorierte. Hätte er alle Länder einbezogen, hätte sich ein gegenteiliges Bild ergeben, aber seine Thesen wurden schnell so populär, dass Kritiker keine Chance hatten, diesen einmal hergestellten Zusammenhang wieder aus den Köpfen der Bevölkerung zu tilgen.

Keys kam mit seinen Ergebnissen auf das Cover des Time Magazins, hatte einflussreiche Freunde und überzeugte auch die American Heart Association, eine fettreduzierte Ernährungsweise als gesund zu propagieren, was sich mehr und mehr bis nach Europa verbreitete.
In den späten Siebzigern schließlich wurde fettarme Ernährung zur offiziellen Ernährungsempfehlung in den USA, obwohl weiterhin keine Studien existierten, die den Nutzen oder Vorteil einer fettreduzierten Ernährungsweise zweifelsfrei nachweisen konnten. Im Gegenteil gab es immer wieder Stimmen, die warnten und dazu rieten, den Fettanteil nicht zu sehr zu senken. In den späten 80ern gab es dann schließlich offiziell vom US-amerikanischen Landwirtschaftsministerium die Empfehlung, dass Fett maximal 30% der täglichen Kalorien ausmachen dürfe, Kohlenhydrate hingegen mehr als 50%.

Viele damals durchgeführte klinische Studien und Langzeitstudien zeigten das Gegenteil, wurden jedoch zu großen Teilen erst veröffentlicht, nachdem die "Fettangst" schon grassierte oder erhielten lange nicht die nötige Aufmerksamkeit, um die Seven Countries Studie öffentlichkeitswirksam zu widerlegen.

Zucker statt Fett – der billige Geschmacksträger

Seit den 70er Jahren also wurde Fett für zahlreiche Krankheiten verantwortlich gemacht: Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs, Demenz, Fettleibigkeit und erhöhtes Cholesterin, um die wichtigsten vermeintlichen Folgen von Fettkonsum vor allem gesättigter Fettsäuren zu nennen.

Butter wurde durch fettarme Pflanzenmargarine ersetzt und Massen an kalorienarmen Light-Produkten nahmen Einzug in die Regale der Supermärkte. Da Fett jedoch ein Geschmacksträger ist, musste eine Alternative gefunden werden: Zucker.
Zucker hat wenig Kalorien und enormen Geschmack und führt dazu, dass wir nicht mehr aufhören können zu essen. Nach dem Genuss von Zucker fühlen sich viele Menschen voller Power, aufgedreht, energiegeladen. Das machen sich die Hersteller von Nahrungsmitteln zu nutze.
Im Lauf der Jahre entstand eine richtige Industrie rund um Fertigprodukte ohne Fett, da die Menschen glaubten, Fett sei ungesund und würde krank und dick machen. Zucker hingegen wurde von Industrie und Medizin weitestgehend „freigesprochen“ – wie wir heute wissen auch dank einer Reihe gefälschter und manipulierter Studien seitens der Nahrungsmittelindustrie und Manipulation einiger Medien durch selbige.

Wer heute in den Supermarkt geht, findet selbst in ursprünglich absolut gesunden Nahrungsmitteln wie Spinat zugesetzten Zucker. Am schlimmsten betrifft es die sogenannten „Kinderprodukte“, die vor Zucker nur so triefen.

Lange spielte Fett eine untergeordnete Rolle in der „modernen“ Ernährung, erst in den letzten Jahren nimmt die Verbreitung einer kohlenhydratarmen oder zumindest (Industrie-) zuckerfreien Ernährung mehr und mehr zu, weshalb auch die Wichtigkeit von Fett wieder mehr in den Fokus rückt.

Fett ist nicht gleich Fett – ungesättigte und gesättigte Fettsäuren

Es gibt unterschiedliche Fettarten, die auf unterschiedliche Art auf den Körper wirken und auch minimal unterschiedliche Brennwerte aufweisen.
Wenn man von Fetten spricht, meint man eigentlich die Fettsäuren. Diese werden in gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Die ungesättigten Fettsäuren wiederum können einfache ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren sein.
Generell bestehen Fettsäuren aus unterschiedlich langen Kohlenstoff-Atom-Ketten, an denen auch Wasserstoffatome sitzen. Am Ende dieser Kohlenstoffketten schließt eine COOH-Gruppe an, die sauer ist, weshalb sie Fettsäuren genannt werden.
 
Je nach Länge der Kohlenstoffketten werden sie auch in niedere, mittelkettige und langkettige Fettsäuren unterschieden.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren gelten vielen nach wie vor als die gesunde Alternative zu gesättigten Fettsäuren, die wiederum für zig Zivilisationskrankheiten verantwortlich gemacht werden. Man muss jedoch zunächst zwischen einfachen und mehrfach ungesättigten unterscheiden.

Ungesättigte Fettsäuren enthalten Doppelbindungen innerhalb der Kohlenstoff-Ketten, was sie empfindlicher für äußere Einflüsse wie Licht, Wärme und Sauerstoff macht. Einige ungesättigte Fettsäuren sind für den Menschen essentiell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sie aber lebensnotwendig sind.

Die positive Wirkung von bestimmten ungesättigten Fettsäuren auf die Gesundheit des Menschen ist mittlerweile unbestritten, die Mechanismen und Gründe dafür aber noch nicht vollständig geklärt.

Sicher ist u. a., dass diese die Blutfettwerte, den Blutdruck und Entzündungsreaktionen positiv beeinflussen.
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Einfache ungesättigte Fettsäuren

Die einfachen ungesättigten Fettsäuren sind stabiler als die mehrfach ungesättigten, da sie nur eine Kohlenstoff-Doppelbindung enthalten. Sie sind daher auch unempfindlicher gegen die oben genannten äußeren Einflüsse und werden damit weniger schnell ranzig und instabil im Gegensatz zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren, da sie dem Sauerstoff weniger Platz bieten, zu oxidieren.

Einfache ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in großen Mengen in Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Macadamia-Nüssen, Mandeln, Erdnüssen und Pekannüssen enthalten.

Das Risiko eines Menschen, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken, hängt auch zu einem nicht unwesentlichen Teil von der Art und Menge der Fettsäuren ab, die er zu sich nimmt. 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Das menschliche Gehirn enthält besonders viele langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es gibt immer mehr Anzeichen, dass die Aufnahme solcher Fettsäuren im richtigen Verhältnis konsumiert die kognitiven Leistungen der Menschen verbessern kann.

Mehrfach ungesättigte Fettsäure sind beispielsweise Omega 3 und Omega 6. Diese sind jedoch enorm instabil und können schneller ranzig werden. Ranzige Fette erzeugen freie Radikale und schädigen so den Körper.

Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 gehört zu den essentiellen Fettsäuren, das heißt der Körper benötigt sie um zu überleben, kann sie aber nicht selbst herstellen. Es gibt drei Omega-3-Fettsäuren, die für den menschlichen Körper wichtig sind.

Die erste ist Alpha-Linolensäure (ALA). Im Körper wird sie dann zu den weiteren Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt, jedoch nur zu etwa 5% - der „Ertrag“ ist also gering. ALA ist für den Körper vor allem deshalb wichtig, da daraus EPA und DHA gebildet werden können. Diese beiden Stoffe sind wichtig für die Bildung von Nerven, für die Versorgung des Gehirns, die Hormonherstellung oder für viele andere regulierende Körperfunktionen. Sie können gezielt die Blutfettwerte senken und wirken somit schützend für Herz und Gefäße und sie können darüber hinaus die Insulinsensitivität erhöhen.

Ein Mangel an Omega 3-Fettsäuren kann viele Erkrankungen hervorrufen und ein Ausgleich dieses Mangels viele Krankheiten und Symptome heilen bzw. verbessern. Hierzu zählen auch gerade entzündliche Erkrankungen bzw. solche, an denen ein Entzündungsgeschehen beteiligt ist, wie Rheuma, Arthritis, Migräne, Gelenkbeschwerden etc., denn Omega 3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können in sehr hohen Dosen ein überschießendes Immunsystem ausbremsen.
Vor allem fetter Fisch wie Lachs, Hering, Makrelen oder Sardinen enthalten viel Omega 3, aber auch Leinsamenöl oder Eier und Fleisch, vor allem aus Weidehaltung.

Omega 6 Fettsäuren

Eine essentielle Omega 6-Fettsäure ist die Linolsäure. Omega 6-Fettsäuren beeinflussen ebenfalls Entzündungsreaktionen und können diese auch fördern, was jedoch natürlich nicht immer eine negative Erscheinung sondern auch notwendig ist (Stichwort: Immunabwehr). So bildet Dihomo-Gamma-Linolensäure anti-entzündliche und anti-thrombotische Stoffe, wohingegen Arachidonsäure entzündliche und thrombotische Stoffe bildet. Der Körper benötigt das richtige Verhältnis aus Omega 6- und Omega-3-Fettsäuren, um ein komplexes Gleichgewicht im Körper zu erhalten und Reaktionen richtig auszubalancieren.

Durch den Siegeszug der Fritteuse und Fastfood-Ketten nehmen viele Menschen jedoch deutlich zu viel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega 6 zu sich. Dieses ist in großen Mengen in raffinierten Speiseölen wie Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl enthalten. Omega 3 und Omega 6 sollte höchstens in einem Verhältnis von 1:5 aufgenommen werden, also höchstens das fünffache an Omega 6 wie Omega 3. Hierzu muss man raffinierte pflanzliche Speiseöle und Fleisch aus Massentierhaltung, Eier aus Bodenhaltung etc. meiden, da diese ein ungünstiges Fettsäurenverhältnis aufweisen.

Wer ein gutes Omega 3-Omega-6-Verhältnis ohne die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel erreichen möchte, sollte gesunde tierische Fette zu sich nehmen, wenn möglich immer aus Weide- oder Freilandhaltung und Fisch aus Wildfang essen.
Produkte wie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Sojabohnenöl, Distelöl und Walnüssen sollten nur selten oder gar nicht gegessen werden. 
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Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind sehr stabil und laufen nur sehr geringe Gefahr, ranzig zu werden und zu oxidieren und stellen somit keine potenzielle Gefährdung der Gesundheit dar. Die enthaltenen Fettmoleküle bieten dank ihrer Sättigung weniger Platz für Sauerstoffmoleküle, so dass dieser nicht so stark oxidieren und sie schädigen kann. Die meisten Pflanzenöle enthalten mehrheitlich ungesättigte Fettsäuren, Kokosöl jedoch gehört zu den gesättigten Fettsäuren und bildet so einen Grundstein der LCHF-Ernährung. Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Fett enthält, desto höher ist sein Schmelzpunkt. Kokosöl und Butter schmelzen beispielsweise erst bei höheren Temperaturen, Leinöl und Olivenöl hingegen sind auch bei niedrigen Temperaturen flüssig.

Ungesättigte Fettsäuren sind auch bei kühlen Temperaturen streichfähig wie Pflanzenmargarine oder Butter mit Rapsölzusatz.
Gesättigte Fettsäuren verbinden viele Menschen noch mit „schlechtem“ Fett, so haben wir es jahrzehntelang gelernt. Doch immer mehr Studien zeigen, dass gesättigte Fettsäuren einen wichtigen Anteil an gesunder Ernährung haben und deutlich gesünder als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Pflanzenölen und Margarine sind.

Wer sich sehr fettreich ernähren möchte, sollte den Großteil seiner Fette aus gesättigten Fettsäuren beziehen. Gesättigte Fettsäuren stammen mit Ausnahme von Kokosöl aus tierischer Quelle, ungesättigte Fettsäuren sind immer pflanzlicher Herkunft. Wobei auch erwähnt werden muss, dass auch ungesättigte Fettsäuren gesättigte Fettsäuren enthalten können und umgekehrt - ein Fett das jedoch überwiegend aus gesättigten Fettsäuren besteht wird als gesättigt bezeichnet und umgekehrt.

Erhöhte Blutfettwerte entstehen nicht zwingenderweise durch Fettverzehr

Es besteht zwar ein Zusammenhang zwischen einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten und Diabetes und der Anzahl an im Blut zirkulierenden gesättigten Fettsäuren. Es ist jedoch ein Fehlschluss, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren über die Nahrung auch die Anzahl der im Blut zirkulierenden Fettsäuren beeinflussen würde. Gerade gesättigte Fettsäuren werden in einer kohlenhydratarmen Ernährung in großen Mengen vom Körper verbrannt und bevorzugt zur Energiegewinnung herangezogen. Eine Lebensweise nach LCHF verringert außerdem die Konzentration der gesättigten Fettsäuren im Blut, selbst wenn diese über die Nahrung aufgenommen werden.

Zudem haben gesättigte Fettsäuren aus der Nahrung nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Es ist jedoch bekannt, dass gesättigte Fettsäuren das LDL-Cholesterin leicht ansteigen lassen können. Interessant hierbei ist, dass dieser Effekt immer geringer wird, je weniger Kohlenhydrate gegessen werden.
Das Cholesterin, das im Blut zirkuliert, stammt zu großen Teilen nicht aus der Nahrung, sondern bis zu 80% wird es in der Leber von unserem Körper selbst produziert. Hinzu kommt, dass die Leber keine gesättigten Fettsäuren benötigt, um Cholesterin herzustellen, sie kann das auch aus ungesättigten Fettsäuren oder Kohlenhydraten.

Es ist ein Trugschluss, dass gesättigte Fettsäuren 1:1 in Cholesterin gewandelt würden. Die Leber produziert nur das an Cholesterin, was nötig ist, um das chemische Gleichgewicht im Körper aufrecht zu erhalten, und dieses ist bei jedem Menschen anders. Isst man sehr cholesterinhaltig, stellt die Leber weniger Cholesterin her, isst man sehr cholesterinarm, stellt sie mehr her – wichtig ist, dass am Ende die individuell für den Menschen benötigte Menge zur Verfügung steht. 

Gesättigte Fettsäuren haben vielfach gesundheitlich positive Wirkungen

2014 konnte in einer Studie, die im Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, sogar gezeigt werden, dass bestimmte gesättigte Fettsäuren vor Herzerkrankungen schützen.

Besonders reich an gesättigten Fettsäuren sind Kokosöl, Butter, fetter Käse aber auch Schlagsahne oder Sauerrahm und andere tierische Produkte wie Talg und Schmalz.

Studien mit Vegetariern, die gewöhnlich weniger gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, zeigen, dass diese anfälliger für Knochenbrüche und Osteoporose sind, da für eine effektive Aufnahme von Calcium in die Zellen eine große Menge an gesättigten Fettsäuren in der Nahrung nötig ist. Außerdem unterstützen gesättigte Fettsäuren das Immunsystem und bewahren Sie so vor Infektionen und Umwelteinflüssen.

Schon in den 60er Jahren konnte außerdem nachgewiesen werden, dass gesättigte Fettsäuren vor Krebs schützen, statt ihn zu verursachen. Außerdem zeigte sich, dass eine Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren und auch Cholesterin ist, das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, reduziert.
Quelle: Kimura, N.: "Changing patterns of coronary heart disease, stroke and nutritient intake in Japan", in Preventive Medicine, 1985, 12
Quelle: McGee, D. et al.: "The relationship of dietary fat and cholesterol to mortality in 10 years", in International Journal of Epidemiology, 1985, 14


Auch neueste Studien konnten keine gesundheitsschädigende Wirkung der gesättigten Fettsäuren nachweisen, im Gegenteil wird ihre wichtige Rolle in unserer Gesundheit mehr und mehr bekannt. Dennoch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung leider nach wie vor, nur 30 bis maximal 35% der täglich aufgenommenen Kalorien über Fett zu decken, vor allem bei gesättigten Fettsäuren solle gespart werden.

Zwei der drei als besonders schlecht für das Cholesterin geltenden gesättigten Fettsäuren, Laurinsäure und Myristinsäure, steigern jedoch sogar das „gute“ HDL Cholesterin, was in Summe zu einer Verbesserung des Gesamtcholesterinspiegels führt. Palmitinsäure hingegen, ebenfalls eine gesättigte Fettsäure, sorgt für eine geringe Verschlechterung.

Bei Menschen, die sich nach LCHF ernähren, sind Kokosöl und das sogenannte MCT-Öl, ein Öl aus mittelkettigen Fettsäuren, das keine Kohlenstoff-Doppelbindungen enthält, besonders gut verdaulich ist und vom Körper sehr gut in Ketone gewandelt werden kann, besonders beliebt als „Energiebooster“ für das Hirn.

Transfettsäuren – die gehärteten Fette

Gehärtete Öle und Transfettsäuren sind unbestritten ein Gesundheitsrisiko für den menschlichen Körper. Gehärtete Fette sind, wie der Name schon sagt, Öle und Fette in fester Form. Es sind ungesättigte Fettsäuren, die aber in ihrer Zusammensetzung gesättigten Fettsäuren ähneln.

Gerade pflanzliches Öl ist in seiner festen Form deutlich länger haltbar und wird somit gerne in der Nahrungsmittelindustrie eingesetzt. Viele Imbisse oder Restaurants verwenden diese Fette zum Frittieren und Backen. Transfette finden sich in Pommes, Chips, Chicken Wings, Blätterteigprodukten, Croissants, zahlreichen Fertigprodukten, in Wurst, Frühstücksflocken und Soßen.

Mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren sind, wie bereits weiter oben beschrieben, instabiler und oxidieren schneller, das heißt sie werden leichter ranzig. Beim Erhitzen von Pflanzenölen, die vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, entstehen Transfette und es bilden sich freie Radikale, die unseren Körper schädigen und mit zahlreichen schwerwiegenden Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren können bei niedrigen Temperaturen erhitzt werden.

Es ist nachgewiesen, dass diese besondere Art des Fetts ungesund für Herz und Kreislauf ist. 2008 trat ein Verbot der Verwendung von Transfettsäuren in New York in Kraft und auch in Dänemark gibt es Bestimmungen, wie viel Prozent des Fettes in Lebensmitteln aus Transfetten bestehen darf – nur 2% sind es. Transfette sorgen für einen Anstieg an „schlechtem“ LDL-Cholesterin und reduzieren das „gute“ HDL-Cholesterin im Blut. Eine einheitliche Regelung innerhalb der EU oder gar ein Verbot gibt es bisher nicht.

Auch Fleisch aus Weidehaltung und Weidemilch-Produkte enthalten sogenannte Trans-Fettsäuren. Sie entstehen im Pansen durch die Aktivitäten der dort vorhandenen Bakterien. Diese sind jedoch völlig andere als die in gehärteten Fetten und haben sogar gesundheitsfördernde Eigenschaften.

Der Umgang mit Fett bei LCHF

Nehmen Sie viele gesättigte und einfache ungesättigte Fettsäuren zu sich, bevorzugt Kokosöl, MCT-Öl, kaltgepresstes natives Olivenöl und Weidebutter. Reduzieren Sie den Konsum von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (wegen des häufig ungünstigen Omega 3-Omega-6-Verhältnisses) und meiden Sie raffinierte pflanzliche Speiseöle wie Maiskeimöl, Sojaöl und Sonnenblumenöl.
Wie eine Studie an Ratten, die 1992 im Physiology Behaviour veröffentlicht wurde, zeigt, bewirken verschiedene Fette einen unterschiedlichen Sättigungsgrad. So sättigt Kokosöl oder MCT-Öl besonders lange.

Ratten, die Futter mit diesen Ölen versetzt aßen, hörten schneller auf zu essen und aßen weniger, als Ratten, die Pflanzenöle beigemischt bekommen hatten. Eine weitere Studie an Frauen aus dem Jahr 1988, die im American Journal of Clinical Nutrition erschien, kam zu dem gleichen Ergebnis und auch eine weitere Studie aus dem Jahr 1996, die im International Journal of Obesity erschien kam zu dem Ergebnis, dass MCT-Öl besonders lange sättigt und zu einer geringeren Aufnahme an Nahrung führt. Je höher der MCT-Gehalt des Essens war, desto weniger aßen die Probanden.

Fleisch von Weiderindern hat ein ideales Verhältnis von gesättigten (sehr vielen), einfach ungesättigten (wenigen) und mehrfach ungesättigten (sehr wenigen) Fettsäuren. Auch hochwertige Eier und Fisch aus Wildfang enthalten diese sehr gute Kombination. Von diesen Lebensmitteln können Sie also viel und unbedenklich verzehren. Je unverarbeiteter und natürlicher ein Lebensmittel, desto besser ist generell seine Zusammensetzung für den menschlichen Körper.

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