Kalorie ist nicht gleich Kalorie
Wie der Körper Makronährstoffe unterschiedlich verwertet

Fett hat deutlich mehr Kalorien als Zucker – aber warum kann man sein Gewicht halten oder sogar abnehmen, wenn man das kalorienreiche Fett zu sich nimmt?

Die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, aus denen all unsere Nahrungsmittel zusammengesetzt sind, liefern uns unterschiedlich viele Kalorien. 1 g Eiweiß enthält 4,1 kcal, genauso viel wie 1 g Kohlenhydrat. Fett hingegen liefert ganze 9,3 kcal, also deutlich mehr als das doppelte – wie kann ein Abnehmen mit fettreicher Ernährung also möglich sein?

1 Kalorie ist definiert als die Menge an Energie, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius unter bestimmten Laborbedingungen zu erwärmen.

Jedes Lebensmittel liefert unserem Körper Energie, und mit Hilfe eines sogenannten Kaloriemeters kann gemessen werden, wie viel Energie beim Verbrennen eines Lebensmittels frei wird und um wie viel Grad sich das im Kaloriemeter enthaltene Wasser erhitzt.
Übergewichtige Menschen hören oft den Ratschlag, auf ihre „Energiebilanz“ zu achten, „Kalorien zu zählen“ oder „nicht mehr zu essen als sie auch verbrauchen können“. All diese Ratschläge setzen aber voraus, dass der Mensch wie ein Bombenkaloriemeter unter Laborbedingungen funktioniert und daher genau ausgerechnet werden könnte, wie viel Kalorien er zu sich nimmt und wie viele er bei welcher Tätigkeit exakt verbraucht – doch so funktionieren wir Menschen nicht.

Jeder menschliche Körper hat einen sog. „Grundumsatz“. Dies ist die Kalorienzahl, die man verbraucht, um alle grundlegenden Stoffwechselfunktionen aufrecht zu erhalten. Der Grundumsatz ist das, was wir inaktiv, im Ruhezustand, verbrauchen. Wenn wir körperlich aktiv werden, Sport machen etc., verbrauchen wir zusätzliche Kalorien. Etwa ein Drittel aller Kalorien, die ein nicht überkalorisch Essender zu sich nimmt, werden für diese „zusätzlichen“ Aktivitäten herangezogen, die restlichen zwei Drittel decken den Grundumsatz.

Bei jedem Menschen ist dieser unterschiedlich und verschiedenste Faktoren nehmen Einfluss, wie hoch er ist. Der Stoffwechsel, das Alter, das Gewicht, das Geschlecht – all dies bestimmt, wie viele Kalorien wir „im Ruhezustand“ verbrauchen.

Ein etwa 30-jähriger Mann, der 185 cm groß ist und 85 Kilo wiegt, hat einen Grundumsatz von knapp 2.000 Kalorien. Hinzu kommen dann noch knapp 1.000 Kalorien, die er für körperliche Aktivität benötigt.

Eine kalorienarme Diät setzt nun genau an diesem Punkt an: Wenn der Körper 3.000 Kalorien am Tag benötigt, um das Gewicht zu halten, dann müsste man nur die Kalorienzufuhr reduzieren und möglicherweise auch gleich die körperliche Aktivität erhöhen. So könnte der junge Mann 1.000 Kalorien einsparen und müsste zwangsweise abnehmen, da der Körper das Defizit, das nun entsteht, aus den Fettdepots im Körper entnehmen muss und je mehr er die Kalorien einschränkt, desto mehr Fett müsste verbrannt werden. Dies wird auch als Energiebilanz bezeichnet.

Dennoch gibt es genug Menschen, die geradezu hungern und sogar weniger Kalorien als die für ihren Grundumsatz benötigten essen, und dennoch nicht abnehmen. Wie kann das sein? Manche Übergewichtigen nehmen trotz Diät sogar zu, und das nicht anschließend als Jojo-Effekt, sondern währenddessen.

Da Fett pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien liefert wie Eiweiß oder Kohlenhydrate ist es nur nachvollziehbar, Fett möglichst einschränken zu wollen und dieses durch Eiweiß und Kohlenhydrate zu ersetzen – doch Kalorien sind eben nicht gleich Kalorien.

Kalorien wirken nicht gleich auf den Körper. Je nachdem woher sie kommen und wie sie verpackt sind, haben Sie anderen Einfluss. Bei der letztendlichen Verwertung in der Zelle ist es nicht entscheidend, ob Glucose aus einem Stück Würfelzucker oder einer Kartoffel aufgenommen wurde, die Beeinflussung des Blutzuckerspiegels und des Hormonsystems ist jedoch stark unterschiedlich, je nachdem woher eine Kalorie ursprünglich stammt.

So fördern beispielsweise einige Hormone und Enzyme die Verbrennung von Fett-Kalorien, nicht aber die von Kohlenhydrat-Kalorien. Manche Fette können außerdem richtiggehend den Stoffwechsel ankurbeln (hier seien Kokosöl bzw. MCT-Öl genannt).

Hinzu kommt, dass auch die Kombination verschiedener Lebensmittel entscheidend ist. So können Menschen, die schnell und stark an Blutzuckerschwankungen leiden, den Effekt einer kohlenhydratreichen Mahlzeit mit viel Fett abmildern oder kaschieren. Obst kann bei empfindlichen Menschen starke Blutzuckerschwankungen auslösen – kombiniert mit viel Schlagsahne (natürlich zuckerfrei) lässt sich der Fruchtzucker in der Mandarine im Fett der Sahne gut „verstecken“. Der Körper hat mehr Arbeit, den Zucker „freizulegen“ und der Blutzuckerspiegel steigt deutlich langsamer an – geschickt kombiniert kann deshalb auch eine etwas kohlenhydratreichere Speise besser vertragen werden.

Die Zusammensetzung einer Mahlzeit, deren Qualität und Nährstoffdichte ist entscheidend für das Sättigungsgefühl, sowohl subjektiv betrachtet als auch wissenschaftlich nachweisbar anhand bestimmter Sättigungsmarker. So hat eine Studie gezeigt, dass eine Gruppe, die ein Eierfrühstück bekam, ein nachweislich signifikant höheres Sättigungsgefühl hatte als die zweite Gruppe, die Getreideflocken zum Frühstück aß, obwohl beide Mahlzeiten die exakt gleiche Kalorienzahl und Makronährstoffverteilung aufwiesen.

Die Art der zugeführten Energie beeinflusst direkt unseren Stoffwechsel, das Sättigungsgefühl und die Energiespeicherung. Energie aus Kohlenhydraten wird eher gespeichert und führt schneller wieder zu Hungergefühlen, Eiweiß dagegen führt eher zu Energiefreisetzung. Wer 200 Kalorien aus Kohlenhydraten statt aus Fett oder Eiweiß zu sich nimmt, speichert mehr Energie aber hat weniger aktuell für Aktivitäten zur Verfügung.

Zwei Studien konnten sogar zeigen, dass kohlenhydratreiche Ernährung die Synthese von Fetten und Cholesterin erhöht. Wird ein Teil der Kohlenhydrate durch Fett ersetzt, verringert sich die Synthese. Dies bedeutet, dass die Verwertung von Kalorien im menschlichen Körper unterschiedlich funktioniert, je nachdem woher diese stammen.

Auch die Kalorien aus Kohlenhydraten selbst haben einen unterschiedlichen Einfluss auf den Stoffwechsel. So begünstigt Fructose die Gewichtszunahme deutlich mehr als Glucose oder Saccharose, auch wenn die Kalorienanzahl die gleiche ist. Fructose sorgt stärker für Hungergefühle nach dem Verzehr und erhöht die Speicherung von Körperfett. Im Gegensatz zu Glucose, das zur Energieerzeugung herangezogen wird und in der Leber und den Muskeln zumindest in geringen Mengen als Glykogen gespeichert wird, dient Fructose hauptsächlich der Fettproduktion und -speicherung.

In den 1950er Jahren untersuchten zwei britische Wissenschaftler, Alan Kekwick und Gaston Pawan, wie sich die Zusammensetzung aus Fett, Kohlenhydraten und Protein verschiedener Speisen auf die Gewichtsabnahme auswirkt. Die übergewichtigen Probanden sollten in einem bestimmten Zeitraum vier verschiedene kalorienarme Ernährungsformen testen. Die Kalorienzufuhr war bei jedem Programm auf 1.000 Kalorien pro Tag reduziert. Das Ergebnis: Die stärkste Gewichtsabnahme hatten die Probanden bei einer Nahrungszusammenstellung, die zu 90 % aus Fett bestand. An zweiter Stelle folgte eine Ernährung, die zu 90% aus Eiweiß bestand, dann eine Kost, bei der Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate relativ gleich verteilt waren. Am wenigsten Gewicht verloren sie bei einer Ernährung, die zu 90% aus Kohlenhydraten bestand.

Auch diese Untersuchung wiederlegt eindeutig die Theorie, dass Kalorien gleich Kalorien wären. In einer Folgestudie, bei der die beiden Wissenschaftler eine kohlenhydratreiche Ernährung von 2.000 Kalorien am Tag mit einer fettreichen von 2.000 Kalorien am Tag verglich, nahmen die Kohlenhydratesser gar nicht ab, die Fettesser jedoch weiterhin!

Heutzutage werden Lebensmittel leider vor allem auf ihren Kaloriengehalt reduziert, weniger auf ihren Nährstoffgehalt, was für den Körper und seine Gesundheit aber viel wichtiger wäre. Unterschiedliche Lebensmittel haben unterschiedliche Auswirkungen – so können sie beispielsweise entzündungshemmend oder entzündungsfördernd sein. Eine Fokussierung rein auf die Makronährstoffzusammensetzung und Kalorienmenge ist überholt und wenig zuträglich zu einem gesunden Lebensstil.

Fett sättigt langanhaltend und nachhaltig und hält den Blutzuckerspiegel konstant. Wer einen großen Teil seiner Energie aus Fett gewinnt und gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr beschränkt, hat riesige Mengen an Energie zur Verfügung, die der Körper unmittelbar nutzen kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte außerdem, dass bei kohlenhydratarmer Ernährung bis zu 300 Kalorien am Tag mehr verbraucht werden – der Grundumsatz des menschlichen Körpers steigt also bei kohlenhydratarmer und fettreicher Ernährung an. 

Kalorienangaben sind häufig ungenau. Abgepackte, industriell hergestellte Lebensmittel und Fertignahrung unterliegen Schwankungen im Kaloriengehalt von bis zu 10% - was über ein ganzes Jahr gerechnet einen enormen Unterschied in der Kalorienaufnahme ausmachen kann.

Bei unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln, von denen man bei einer LCHF-Ernährung hauptsächlich essen sollte, ist der Kaloriengehalt von vielen Faktoren abhängig: Lagerung, Zubereitung des Lebensmittels (also z. B. roh oder gekocht), Erntezeitpunkt, Wetter und Anbaugebiet sind entscheidend für den Kaloriengehalt des gleichen Lebensmittels.

Hinzu kommt, dass jeder Körper Kalorien anders verbrennt. Es ist nicht richtig, dass man nur darauf achten muss die Kalorien, die man zu sich nimmt, auch zu verbrennen. Die Bakterienzusammensetzung in Magen und Darm, die hormonelle Situation, der Gesundheitszustand, die Zusammensetzung der Magensäure etc. beeinflussen, wie viel Energie eines Lebensmittels unser Körper nutzen kann. Jeder Körper verwertet ein Lebensmittel anders, weshalb die Wirkung des Nahrungsmittels auf den Körper von entscheidender aber bisher stiefmütterlich behandelter Bedeutung ist.

Eine Studie aus dem Jahr 1969 zum Thema Nahrung und ihrer Energie ergab, dass kein starker Zusammenhang zwischen der Energie, die in einem Lebensmittel steckt, und der Energie, die dem Körper daraus zur Verfügung steht, besteht. Die Auswirkung einer bestimmten Ernährungsweise auf das Körpergewicht hinge von der Zusammensetzung der Nahrung, dem Muster der Nahrungsaufnahme und hormonellen Einflüssen ab. Die Menge an Energie, die aus den Nahrungsmitteln verwendet werden kann, variiere je nach Stoffwechsel.

Außerdem zeigte sich, dass bei High-Fat-Diäten 18% der aufgenommenen Nahrungsenergie über den Urin wieder verloren gehen, wohingegen es bei High-Carb-Diäten nur 6% waren. Die Zusammensetzung der Nahrung, die wir zu uns nehmen, entscheidet also eindeutig darüber, wie Energie daraus genutzt und verbraucht wird, weniger, wie viel Kalorien sie hat.
Wie viel Energie jeder Mensch verbraucht, kann unter Laborbedingungen mit hohem technischem Aufwand ermittelt werden, nutzt uns aber für den Alltag eigentlich nichts.

Natürlich lässt sich eine Gewichtsreduktion auch mit Hungern erreichen – doch dies hat langfristig starke negative Auswirkungen auf unseren Körper.

Da er sich auf lange Sicht in einem Überlebenskampf befindet, wird der Stoffwechsel herunter reguliert, was natürlich auch Auswirkungen auf die Hormonprodukion hat. Sehr stark hungernde Frauen können häufig nicht mehr schwanger werden. Die Körpertemperatur sinkt, weswegen viele Menschen während einer Diät, bei der sie wenig Energie aufnehmen, frieren. Muskelmasse wird abgebaut, da Muskeln viel Energie verbrauchen, und auch die kognitive Leistungsfähigkeit nimmt deutlich ab. Das Gehirn ist sprichwörtlich unterversorgt. Natürlich verringert sich auch der Körperfettanteil, was ja der Grund ist, warum man sich dieser Tortur aussetzt, aber der Preis ist hoch.

Wer stattdessen dauerhaft die Kohlenhydratzufuhr stark einschränkt und gleichzeitig den Fettanteil in der Nahrung erhöht, bleibt satt und gesund und muss, sobald die erste Umstellungsphase überwunden ist, nicht mehr hungern!

Bei Low-Fat-Diäten sinkt auf Dauer der komplette Grundumsatz des Körpers, das heißt, er verbraucht für gleiche Tätigkeiten immer weniger Energie. Der Stoffwechsel passt sich nach einiger Zeit der neuen Kalorienzufuhr an und senkt den Grundumsatz – um nun weiter abzunehmen, muss erneut die Kalorienzufuhr eingeschränkt werden. Doch so kann sich kein Mensch dauerhaft ernähren. Wenn der diäthaltende Mensch nun also die Diät abbricht und wieder „normal“ isst, hat er sich einen komplett verringerten Grundumsatz herangezüchtet, der ihn die mühsam abgehungerten Kilos sofort wieder ansetzen lässt und in vielen Fällen wiegt er nach einiger Zeit mehr als vor der Diät, denn der Grundumsatz benötigt einige Zeit, bis er nach Beenden der „Hungersnot“ wieder ansteigt. Hinzu kommt, dass Ihr Körper, alarmiert durch den Hungerzustand, mehr Fett als vorher einlagert, da er vorsorgen will – denn in solch einen Zustand möchte er nicht mehr kommen.

Das Problem ist ein grundlegendes fehlendes Verständnis dieser Mechanismen, denn viele Menschen, die Diät halten, möchten dies nur als vorübergehenden Zustand durchführen, um anschließend wieder so zu essen wie zuvor – dabei sind sie ja genau aufgrund dieser alten Nahrungsgewohnheiten übergewichtig geworden.

Eine Low Carb High Fat-Ernährungsweise dagegen kann problemlos ein Leben lang eingehalten werden, denn es muss nicht gehungert werden und der Körper erleidet keinerlei Mangelzustände. Bei Low Carb-Diäten steigt der Grundumsatz sogar an!

An einer Studie, die seit 1948 läuft und immer noch fortgeführt wird, ist die ganze Bevölkerung der Stadt Framingham in Massachusetts, also mehr als 5.000 Menschen, beteiligt. Sie wird als Framingham-Studie bezeichnet und untersucht den Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit. In den 80er Jahren erklärte der Leiter der Studie, Dr. William Castelli, dass die Menschen, die die meisten gesättigten Fettsäuren, das meiste Cholesterin und die meisten Kalorien zu sich nahmen, den geringsten Blutcholesterinspiegel hatten und am wenigsten wogen. Je mehr ungesättigte Fettsäuren dagegen verzehrt wurden, desto höher war der Blutcholesterinspiegel und desto dicker waren die Menschen.