Wie wir uns heute ernähren
Ein kurzer Ausflug in unsere Ernährungsgewohnheiten

Der Verzehr von Kohlenhydraten nimmt weiter zu

Dass Chips, Zuckerschlangen, Donuts und Kuchen nicht gesundheitsfördernd sind und sich auf den Hüften niederschlagen, weiß fast jeder und diese Lebensmittel sind auch nicht das eigentliche Problem unserer heutigen, westlichen Ernährungsweise, denn diese Dinge werden den Verbrauchern auch nicht als gesund verkauft. Die meisten Menschen essen sie in Maßen und bewusst, um einfach mal „über die Stränge zu schlagen“ oder „sich etwas zu gönnen“.

Das wirklich problematische sind zum einen die Lebensmittel, die wir für gesund halten, also auch unseren Kindern schon von klein auf bedenkenlos geben, welche aber jede Menge (versteckten) Zucker enthalten, zum anderen aber auch die Masse an eigentlich gut verträglichen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Vollkornprodukte und braunem Reis, die in der von vielen Verbrauchern verzehrten Menge auf Dauer schädliche Auswirkungen haben können. Hinzu kommt, dass junge Sorten, wie sie häufig gezüchtet werden, häufig deutlich mehr Kohlenhydrate enthalten als alte Sorten, die heute zunehmend weniger produziert werden.

„Versteckte“ Zucker in vermeintlich gesunden Produkten

„Ohne Zuckerzusatz“, „natürliche Süße“, „kein Zucker zugesetzt“ – das klingt gut und nach niedrigem Zuckergehalt, sollte man meinen. Doch leider ist es das oft genug trotzdem nicht der Fall.

Als Zucker wird im Volksmund gemeinhin der übliche Haushaltszucker verstanden. Dieser besteht aus Fructose und Glucose und nennt sich Saccharose. Auf Lebensmitteln muss nur diese Zuckerart als Zucker angegeben werden.

Hinten in der Nährwerttabelle sieht man dann beispielsweise, dass das Produkt 60 g Kohlenhydrate auf 100 g Produkt enthält, 40 g davon sind als reiner Zucker ausgewiesen – gemeint ist damit Saccharose. Nur diese Saccharose muss hinten in der Nährwerttabelle als Zucker ausgewiesen sein.
Dennoch enthalten sehr viele Produkte neben der ausweisungspflichtigen Saccharose noch weitere Substanzen wie Honig, Dextrose, Gerstenmalzextrakt, Sirup, Maltose und Sukrose. All diese Inhaltsstoffe sind für unseren Körper Zucker und werden auch genauso behandelt und verstoffwechselt wie Haushaltszucker. Sie müssen aber in der Nährwerttabelle nicht als Zucker ausgewiesen werden und fallen so auch nicht unter den Begriff Zucker.

Fructose, Fruchtzucker, ist natürlicherweise in Obst enthalten. Fruchtsäfte enthalten sehr viel Zucker, genauso viel wie Cola und sollten deshalb auch als Süßigkeit und nicht als Getränk verstanden werden, gerade auch für Kinder, die die Süße lieben und oft den ganzen Tag an einem Fläschchen nuckeln und damit ständig ihre empfindlichen Zähne in Zucker baden.

Steht nun auf einem Apfelsaft „ohne Zuckerzusatz“, dann heißt das nicht, dass dieser Saft zuckerfrei ist (was ein natürlicher Apfelsaft niemals sein kann), sondern nur, dass nicht zusätzlich noch Saccharose oder ein anderer Zucker beigesetzt wurde.
Wichtig ist also nicht alleine, wie viel Zucker in der Nährwerttabelle ausgewiesen ist, sondern wie viele Gesamtkohlenhydrate das Nahrungsmittel oder Getränk eigentlich hat, das Sie gerade in der Hand halten.

Zucker ist in sehr vielen (wenn nicht sogar den meisten) industriell hergestellten Lebensmitteln enthalten: In Soßen, Fertigsuppen, in Wurst, in Margarine, in Brotaufstrichen, in Joghurts, Frischkäsezubereitungen und natürlich in den sogenannten „Kinderprodukten“ wie Cornflakes, Kinderjoghurt, Kinderriegel etc.

Wer sich Schokolade oder Zuckerschlangen kauft, der weiß, dass diese viel Zucker enthalten und kann dies dementsprechend dosieren und handhaben. Die wenigsten Menschen beschäftigen sich jedoch so intensiv mit ihrer Ernährung, dass sie jede Verpackung betrachten – was wir Ihnen aber unbedingt raten! Sie gehen nicht davon aus, dass eine Spargelcremesuppe oder Senf Zucker enthalten. Würde man den Zuckergehalt eines durchschnittlichen Einkaufswagens zusammenrechnen, wären die meisten Menschen erstaunt, wie viel Zucker sie zu sich nehmen.

Doch eine Ernährungsweise, die sich alleine darauf beschränkt, zuckerfrei zu sein, ist für LCHF nicht konsequent genug. Bei Low Carb High Fat werden auch natürliche Lebensmittel nicht gegessen, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen und somit für eine starke Insulinausschüttung und Blutzuckerschwankungen sorgen, die wiederum schon kurz nach dem Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel wieder hungrig machen, wie das z. B. bei Nudeln, Kartoffeln und Reis der Fall ist.

Ernährung heute: Empfehlungen der DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Energielieferant reichlich (Vollkorn-)Getreideprodukte (auch Kartoffeln und Reis), viel Obst, eher wenig Fett und auch Fleisch und Eier in Maßen zu essen. Eine Ernährungsweise, die den Empfehlungen der DGE folgt, besteht zu etwa 50-60% aus Kohlenhydraten. Der Fettanteil sollte laut DGE auf 30% beschränkt sein, nur körperlich aktive Menschen „dürfen“ bis zu 35% Fett aufnehmen.

Ein Tag, der für viele Deutsche typisch ist, kann sich ernährungstechnisch so gestalten:
  • Frühstück: 75 g Haferflocken (ca. 41 g KH) mit 200 ml fettarmer Vollmilch (ca. 9 g KH), dazu Rosinen und Erdbeeren (15 g KH): 65 g KH
  • Mittagessen: 100 g Nudeln mit Gemüsesoße und kleinem Salat: 70 g KH
  • Abendessen: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse, etwas Salatgurke, Paprika oder Radieschen: 45 g KH

Das entspricht am Tag einer Kohlenhydratzufuhr von ca. 180 g KH - Zwischensnacks, Süßigkeiten, gezuckerte Getränke wie Kaffee oder Limo nicht eingerechnet. Diese Menge ist aus Sicht der DGE völlig in Ordnung und diese Ernährungsweise gilt als gesund, da sie relativ fett- und kalorienarm ist. Leider werden von deutschen Krankenkassen auch nur Ernährungs- und Abnehmprogramme gesponsert, die den Richtlinien der DGE entsprechen.

Zum Vergleich: Nach älterer Definition gilt als LCHF-Ernährung, wenn maximal 50 g Kohlenhydrate am Tag gegessen werden. Viele neuere Vertreter wie Dr. Andreas Eenfeldt definieren LCHF jedoch sogar bis 100 g Kohlenhydrate am Tag. Wer jedoch so viele Kohlenhydrate zu sich nimmt muss auf einige gesundheitliche Vorteile einer kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährung verzichten, auch zum starken Abnehmen ist diese Menge an Kohlenhydraten in der Regel nicht geeignet. Viele Menschen die sich ketogen ernähren nehmen nicht mehr als 20-30 g KH am Tag zu sich – und das völlig ohne Ihrem Gehirn zu schaden oder an Nährstoffmängeln zu leiden.

Welche Kohlenhydrate gelten im Allgemeinen als gesund?

Gemeinhin unterscheidet man zwischen „gesunden“ und „ungesunden“ Kohlenhydraten. Zu den ungesunden zählen natürlich Zucker und seine Stellvertreter Maissirup, Zuckerkulör, Dextrose, Maltose, Gerstenmalzextrakt etc. aber auch Weißmehl, da es kaum Nährstoffe enthält aber den Blutzuckerspiegel stark beeinflusst.

Als gesund gelten jedoch sogenannte komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln, braunem Reis, Vollkornprodukten, Gemüse (Hookaido-Kürbis und Karotten haben beispielsweise sehr viele Kohlenhydrate) aber viele Menschen halten auch Honig und Agavensirup für wertvolle Lebensmittel.
Der "Vorteil" von beispielsweise Honig gegenüber Zucker ist, dass er nicht nur leere Kalorien sondern auch Nährstoffe enthält. Seine Auswirkungen auf die Gesundheit und den Blutzuckerspiegel sind jedoch mit Zucker gleichzusetzen. Das gleiche gilt für Agavensirup, Kokosblütenzucker etc.

Bei einer LCHF-Ernährung werden auch Kohlenhydrate verzehrt, da jedes Gemüse und auch Milchprodukte natürlicherweise Kohlenhydrate enthalten. Jedoch meiden viele LCHF-Anwender Lebensmittel, die mehr als 5 g KH auf 100 g enthalten, so dass stärkehaltiges Gemüse und sehr zuckerreiches Obst ebenfalls nicht gegessen wird. Einige Anwender verzichten auch gänzlich auf Obst.

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