Die Kohlenhydrattreppe
Verschiedene Ausprägungen kh-armer Ernährung

Wie viele Kohlenhydrate sind bei LCHF "erlaubt"?

Wer mit LCHF abnehmen möchte und stark übergewichtig ist, sollte auch bei LCHF auf seine Gesamtkalorienzufuhr achten. Das Zählen von Kalorien hat aber längst nicht mehr die Bedeutung wie bei einer kalorienreduzierten Diät – dafür müssen Sie statt Kalorien je nach Strenge in der Durchführung mehr oder weniger genau auf die Kohlenhydratzufuhr achten.

Es gibt auch Menschen, die schon bei einer Beschränkung auf 100 g KH am Tag in den Fettstoffwechsel gelangen und somit moderates Low Carb betreiben können. Wieder andere müssen sehr streng sein und ihren Konsum auf 20 g KH am Tag reduzieren.

Wenn Sie viel abnehmen möchten oder eine Krankheit, zum Beispiel Diabetes Typ 2 oder Migräne haben, müssen Sie die Kohlenhydrate wahrscheinlich stark reduzieren. Wenn Sie LCHF einfach für Ihr allgemeines Wohlbefinden versuchen möchten und nicht stark abnehmen müssen kann es auch gut sein, dass Sie noch eine größere Anzahl an Kohlenhydraten zu sich nehmen können und trotzdem von den Vorteilen einer LCHF-Ernährung profitieren.

Medikamenten- und insulinpflichtige Diabetiker sollten sich bei einer Ernährungsumstellung ärztlich begleiten lassen.
Der amerikanische Sportler und Autor Mark Sisson hat das sogenannte Modell der "Kohlenhydrattreppe" entwickelt, in dem er die verschiedenen Stufen des Kohlenhydratanteils in der Nahrung aufteilt:

0-50 g KH: Ketose, periodisches Fasten und starke Fettverbrennung

Diese Stufe eignet sich sehr gut für Menschen mit bestimmten Krankheiten wie Migräne, Diabetes Typ 2, Epilepsie, Adipositas oder diverse Stoffwechselerkrankungen (HPU/KPU, Fibromyalgie etc.) und Hormonstörungen. Sie entspricht auch Atkins Stufe 1 und 2. Um maximal 50 g KH am Tag zu sich zu nehmen, müssen Sie Ihre Nahrungsmittel sehr gut kennen und sich etwas intensiver mit LCHF befassen, da Ihnen bei der Essenszubereitung weniger Spielräume bleiben als bei moderatem Low Carb.

Wenn Sie sich so ernähren, stellt Ihr Körper innerhalb weniger Tage in Ketose um und gelangt auch sehr schnell wieder in Ketose, wenn Sie einmal eine etwas kohlenhydratreichere Ausnahme gemacht haben. Bestimmte Nussarten, Low Carb Backwaren und Low Carb Süßigkeiten sind hier reduziert.

Bis maximal 50 g Kohlenhydrate am Tag gilt eine Ernährung als LCHF-Ernährung (wobei neuere Vertreter auch bis zu 100 g Kohlenhydate am Tag noch als LCHF bezeichnen). Als ketogene Ernährung wird eine Ernährungsform bezeichnet, bei der mindestens 75% der Kalorienzufuhr über Fette abgedeckt werden. Eiweiß darf hier bis 20% des täglichen Bedarfs ausmachen, Kohlenhydrate nur maximal 5%. Natürlich ist bei ketogener Ernährung aber das Wichtigste, dass eine Ketose stattfindet – und da unser Körper keine Maschine ist, ist es sehr unterschiedlich bei welchen Einschränkungen und Begrenzungen dies geschieht.
Infografik: Ketogene Ernährung – typische Nährstoffverteilung - LCHF-gesund.de
Infografik: Ketogene Ernährung – typische Nährstoffverteilung - LCHF-gesund.de

50-100 g KH: Moderates Abnehmen ohne viel Verzicht

Auch in dieser Stufe nehmen Sie in der Regel noch ab, jedoch gibt es auch einige Menschen, für die mehr als 50 g KH deutlich zu viel sind um langfristig Gewicht zu verlieren. Ein Großteil dürfte aber bereits bei dieser Anzahl an Kohlenhydraten abnehmen und sich fitter, frischer und einfach besser fühlen. Bei bis zu 100 g KH haben Sie mehr Spielraum beim Essengehen und in der Küche.
Wenn Sie eine ganze Zeit lang so gegessen haben und gut auf das moderate Reduzieren der Kohlenhydrate ansprechen, erreichen Sie irgendwann Ihr persönliches Idealgewicht. Auch mit kohlenhydratreduzierter Kost nehmen Sie nicht ewig ab. Der Körper stellt sich nach gewisser Zeit auf die neue Ernährungsweise ein, jedoch werden Sie kein Übergewicht mehr erreichen und es gibt auch keinen Jojo-Effekt, da diese Ernährungsweise Sie im Idealfall ein Leben lang begleitet ohne dass Sie je hungern müssen.
In diesen beiden Bereichen befinden Sie sich im Rahmen einer strengen bis hin zu einer moderaten kohlenhydratarmen Ernährung und je nach Gesundheitszustand mögen mehr oder weniger Kohlenhydrate für Sie die bessere Wahl sein. Natürlich sind aber auch Mischformen möglich. So können beispielsweise Frauen, die während der Menstruation naturgemäß unter stärkeren Blutzuckerschwankungen leiden, in dieser Zeit strikter und eingeschränkter essen um gut durch diese Zeit zu kommen und anschließend wieder moderater, oder Sie gönnen sich, wenn Sie es gut vertragen, auch mal ein Stück dunkle Schokolade (mindestens 85 % Kakaoanteil) oder ein Glas trockenen Wein.

Es gibt aber auch Menschen, die schnell merken, dass sie keine Experimente wagen können und wirklich sehr stark auf Ihre Kohlenhydratzufuhr achten müssen. Diese Menschen tun gut daran, die Kohlenhydrate dauerhaft und konsequent stark einzuschränken. Häufig betrifft das Menschen, die Stoffwechsel- oder Hormonstörungen haben. 

Weitere Stufen des Kohlenhydratverzehrs

100-150 g KH: Kein Abnehmen mehr/Gewichterhaltung

Wenn Sie Kohlenhydrate in diesem Rahmen verzehren dann nehmen Sie nicht ab. Sie ernähren sich dann zwar kohlenhydratreduziert und leisten damit sicher einen guten Beitrag für Ihre Gesundheit, jedoch stellt dies keine kohlenhydratarme Ernährungsform im Sinne von Low Carb oder Low Carb High Fat mehr dar.

150-300 g KH: Blutzuckerschwankungen und Gewichtszunahme

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens 50% des täglichen Bedarfs über Kohlenhydrate zu decken. Das entspricht locker der Menge an 150-300 g Kohlenhydraten. Bei dieser Menge ist eine Gewichtszunahme, auch wenn sie sehr langsam und fast unbemerkt von statten geht, sehr wahrscheinlich. Außerdem leiden Sie unter Blutzuckerschwankungen, die Sie immer wieder, bevorzugt am Nachmittag, in ein „Hungerloch“ fallen lassen. Sie essen viel Getreideprodukte und vermutlich auch Zucker und verhindern so eine effektive Fettverbrennung. Wenn Sie abnehmen dann nur, weil Sie viel Sport machen und sehr kalorienarm essen.

Mehr als 300 g KH: Gesundheitsgefährdung

Bei einem Verzehr von mehr als 300 g Kohlenhydraten am Tag laufen Sie Gefahr, ernsthaft zu erkranken. Diabetes Typ 2, diverse Herz-Kreislauf-Erkrankungen und starkes Übergewicht sind nur einige mögliche Folgen, die Sie erwarten können, wenn Sie sich regelmäßig auf diese Art ernähren.
300 g Kohlenhydrate erreicht man deutlich schneller, als Sie vermuten könnten. Zum Frühstück Toast mit Honig und Marmelade, mittags ein Nudelgericht, am Nachmittag ein Stück Kuchen oder einen Schokoriegel, abends Brot und zwischendurch Zucker im Kaffee, Honig im Tee oder ein Glas Saft oder Limo und schon haben Sie diesen kritischen, gesundheitsgefährdenden Bereich erreicht. Vermutlich haben Sie „Speckröllchen“, die nicht mehr verschwinden, egal wie hart Sie Sport machen und fühlen sich oft abgeschlagen und müde.

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