LCHF: Mehr als nur viel Fett essen
Grundlagen der Low Carb High Fat-Ernährung

Low Carb High Fat als Umstellung der Lebensweise

Hier haben wir kurz beschrieben, dass das grundsätzliche Prinzip einer LCHF-Ernährung schon selbsterklärend ist: „Low Carb“ (wenig Kohlenhydrate) und „High Fat“ (also viel Fett) essen, um den Körper mit der nötigen Power zu versorgen.

Doch die Philosophie hinter Low Carb High Fat geht noch einen deutlichen Schritt weiter. Auch mit kohlenhydratarmer und fettreicher Ernährung kann man sich selbstverständlich "ungesund" bzw. "unnatürlich" ernähren. Eine LCHF-Ernährung ist zu einem gewissen Grad auch eine ethisch-ideologische Ernährungsweise, da auf möglichst artgerechte Tierhaltung, regionale Produktion von Gemüse, saisonaler Kost etc. geachtet wird.

Transfette, billiges Fleisch, viele Milchprodukte – auch das schadet unserem Körper und kann ihn krank machen oder krank halten. So ernähren Sie sich möglicherweise grundsätzlich zwar nach LCHF, nehmen aber wenig „nährende“ Lebensmittel zu sich sondern viele Zuckerersatzstoffe und Hormone oder Medikamentenrückstände über Fleisch aus konventioneller Massentierhaltung.

Bis 100 g Kohlenhydrate am Tag gilt eine Ernährungsweise als Low Carb, was immernoch eine ganze Menge ist und damit gerade für viele kranke Menschen eine nicht ausreichende Reduzierung darstellt. Bis zu 50 g Kohlenhydrate am Tag gilt eine Ernährungsweise als Low Carb High Fat, wobei manche Vertreter dies sogar auch auf bis zu 100 g KH ausweiten. Wer sich dauerhaft ketogen ernähren muss oder möchte, wird hierfür etwa 75% seiner täglich aufgenommenen Kalorien aus Fett gewinnen, circa 20% aus Eiweiß und um die 5% aus Kohlenhydraten. Ketogene Ernährung führen in erster Linie Menschen mit bestimmten Krankheiten durch, die dadurch Verbesserungen oder sogar Symptomfreiheit erfahren.

Essen Sie viel Gemüse

Die Grundlage einer ausgewogenen LCHF-Ernährung ist stärke- und kohlenhydratarmes Gemüse. Gedünstet, gebraten, roh, gekocht, gebacken, egal wie es Ihnen am besten schmeckt, bildet Gemüse die nährstoff- und abwechslungsreiche Basis für Ihre Gerichte. Dieses kann zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen auf Ihrem Speiseplan stehen. Hier müssen Sie sich an kohlenhydratarmen Sorten wie Zucchini, (grünen) Paprika, Tomaten, Aubergine, Spargel, Gurke, alle Salate, Petersilienwurzeln, kohlenhydratarme Kürbissorten wie Laternenkürbis, Bischofsmütze und Gartenkürbis, Blumenkohl, Brokkoli, Lauch, Sellerie etc. halten.

Viele Kohlenhydrate und somit eine stark blutzuckerbeeinflussende Wirkung haben hingegen zum Beispiel Kartoffeln, gekochte Karotten, Hookaido-Kürbis, Pastinaken und Süßkartoffeln. Diese Gemüsesorten sind kein Bestandteil einer LCHF-Ernährung.

Als Richtwert können Sie sich merken, dass alle Gemüsesorten, die bis 5 g Kohlenhydrate auf 100 g aufweisen, auch von eher kohlenhydratempfinlichen Menschen in großen Mengen bis unbegrenzt verzehrt werden können, alle anderen Sorten sollten Sie in Maßen essen oder gar nicht – hier kommt es natürlich auch auf die im Gericht verwendete Menge an. Ingwer beispielsweise hat 9 g Kohlenhydrate, wird jedoch als Gewürz nur in kleinen Mengen verwendet.
Nur Menschen, die sich strikt ketogen ernähren wollen, müssen sehr genau auf den Kohlenhydratanteil und die -menge auch kohlanhydratarmer Sorten achten.

Fett bekommen Sie über Dips, Saucen, Käse, Butter und Öle in Ihre Speisen.

Essen Sie möglichst saisonal und regional

Der Vorteil an regionaler und saisonaler Kost ist, dass das Obst und Gemüse länger reifen kann und somit nicht halb roh geerntet und über tausende See- oder Flugmeilen erst zu Ihnen in den Supermarkt auf den Weg gebracht werden muss. Das Lebensmittel enthält mehr Nährstoffe und hat auch einen ganz anderen Geschmack als Dezember-Erdbeeren, da der ideale Erntezeitpunkt abgewartet werden kann. Sie schonen damit nicht nur die Umwelt, sondern unterstützen auch Ihre regionalen Produzenten. Saisonale Ware wird häufig im Freien kultiviert und nicht in einer Nährstofflösung in großen Treibhäusern, weshalb sie mehr wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe enthält. 

Essen Sie – wenn es der Geldbeutel erlaubt – tierische Produkte aus Weide- und Freilandhaltung

Viele Menschen, die eine Ernährung nach LCHF durchführen, essen häufig Fleisch und Fisch, eventuell auch deutlich mehr als vor der Ernährungsumstellung. Fleisch und Fisch liefern wichtige Nährstoffe, Proteine und Fett. Es gibt auch Vegetarier, die eine LCHF-Ernährungsweise leben, jedoch gibt es hier bezüglich einer gesunden Nährstoffverteilung mehr zu beachten.

In der Regel also verzehren Menschen, die sich Low Carb High Fat ernähren, Fleisch und Fisch. Hier sollten Sie, wenn es Ihnen finanziell möglich ist, nicht nur dem Tier zuliebe zu hochwertigen Produkten greifen. Auch wenn Ihnen der ethisch-moralische Standpunkt konventioneller Massentierhaltung und der Produktion von Billigfleisch egal sein sollte, geht es doch auch um Ihre Gesundheit. Tiere, die in ständiger Angst leben, geben diese Hormone im Fleisch an Sie weiter. Tiere, die eng an eng stehen, nicht sozialisiert sind und nicht artgerecht gehalten werden, sind häufiger krank, haben Wunden und fügen sich gegenseitig Wunden zu. Diese Tiere werden oft mit Antibiotika und anderen Medikamenten behandelt, die Sie mitessen.

Tiere, die kaum Auslauf haben, sind vor allem fett und haben wenig hochwertiges, nährstoffreiches Muskelfleisch. Wenn Sie einmal eine Billigmastente mit dem Fleisch einer Flugente vergleichen, werden Sie den Unterschied merken.

Achten Sie also auf Bio-Qualität beim Fleisch oder kaufen Sie bei einem Verwerter aus Ihrer Nähe, bei dem Sie die Umstände der Zucht kennen. Wenn es Ihnen möglich ist, kaufen Sie Fleisch aus Weidehaltung. Hier fressen die Tiere Gras von der Weide, was sich ganz eindeutig geschmacklich auf Ihr Fleisch und das Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren auswirkt – und somit auch auf Ihre Gesundheit. Außerdem weist Fleisch von grasgefütterten Rindern oder Hühnern, die auch Würmer, Insekten etc. fressen durften, generell eine wesentlich hochwertigere Nährstoffzusammensetzung auf als das Fleisch von getreidegefütterten Tieren. 

Fische sollten wenn möglich mindestens das MSC-Siegel, das für Fisch aus Wildfang steht, tragen.
Achten Sie beim Kauf immer darauf, dass es ein wirkliches Siegel ist und kein Logo oder Icon, das nur aussieht wie ein Siegel, um den Verbraucher zu täuschen.

Sollten Sie sich keinen Fisch oder Fleisch in dieser Qualität leisten können, können Sie natürlich dennoch eine LCHF-Ernährung umsetzen, auch wenn es nicht die optimale Variante darstellt. Von vielen gesundheitlichen Vorteilen können Sie selbstverständlich dennoch profitieren.

Zu viele Milchprodukte zahlen auf das Kohlenhydratkonto

Käse, Sahne, Creme Fraiche und Co. sind bei den meisten Menschen, die sich nach LCHF ernähren, ein fester Bestandteil der Ernährung und werden gerne eingesetzt als Snack, zum Überbacken, zum Dippen, als Sauce etc. Dagegen spricht auch nichts. Wer jedoch Milchprodukte im Übermaß konsumiert, nimmt so auch wieder viele Kohlenhydrate (Milchzucker) zu sich und bremst damit den Abnehmerfolg aus.
Milch beispielsweise ist kein Getränk, es ist eine Mahlzeit. Ein 250 ml-Glas Milch hat um die 12 g KH. Wenn Sie dann noch morgens 200 g Joghurt essen, auch wenn dies Griechischer Joghurt mit 10% Fett ist, haben Sie schon fast 20 g KH zusammen.

Das entspricht bei Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen sehr stark Kohlenhydrate einschränken, schon oft der kompletten Tagesration an Kohlenhydraten. Übertreiben Sie es also nicht mit Produkten wie Joghurt und Vollmilch und wählen Sie wenn schon immer die vollfette Variante. Hinzu kommt, dass unser Körper mittels Eiweißverzuckerung, der Gluconeogenese, aus Eiweiß Glucose herstellen kann. Essen Sie zu viel Eiweiß, erzeugen Sie auf diese Art selbst Glucose und verhindern so die gesundheitlichen Vorteile der kohlenhydratarmen Ernährung und die Ketose.

Zuckerersatzstoffe reduzieren

Auch echte Süßigkeitenjunkies müssen heute bei einer kohlenhydratarmen Ernährung auf nichts mehr verzichten. Die Onlineshops sind voll mit Schokoladen, Gummibonbons und Lakritzen, die mit Zuckerersatzstoffen wie Maltit, Erythrit, Xylit oder Sorbit gesüßt werden. Auch Rezepte zum Selberbacken finden sich zuhauf. Es spricht auch nichts dagegen, sich hin und wieder ein Stück Schokolade zu gönnen, einen Kuchen für ein Fest zu backen oder Weihnachten einfach Weihnachten sein lassen und in dieser Zeit zu schlemmen wie es alle anderen tun, wenn es doch schon die wunderbare Möglichkeit der Zuckerersatzstoffe gibt.

Sie sollten hierbei jedoch auch Maß halten. Wenn Sie vor der Umstellung auf LCHF „zuckersüchtig“ waren und viele Süßigkeiten gegessen haben, tun Sie sich nichts Gutes, diese einfach durch Süßigkeiten mit Zuckerersatzstoffen zu ersetzen. Denn auch wenn sie den Blutzuckerspiegel nicht oder nur gering beeinflussen, erzeugen beispielsweise Süßstoffe wie Aspartam, Cyclamat und Sucralose im Gehirn ein Hungergefühl. Ihr Körper denkt, er bekäme etwas Süßes in Form von Zucker, erhält jedoch keinerlei Kalorien und wird dadurch nicht befriedigt. Das Ergebnis ist, dass Sie mehr essen, als wenn Sie diese Süßstoffe nicht konsumieren würden. Es ist auch kein Geheimnis, dass Süßstoffe in der Viehzucht zur Tiermast eingesetzt werden.

Auf gesüßte Getränke sollten Sie ganz verzichten, es sei denn in Ausnahmefällen wie bei einem Restaurantbesuch oder einer Geburtstagsfeier. Wenn Sie täglich 2 Liter Diätlimonade trinken, werden Sie höchstwahrscheinlich ebenfalls nicht abnehmen. Die gesundheitlichen Auswirkungen von Zuckerersatzstoffen auf den menschlichen Körper sind auch noch nicht ausreichend erforscht, um alle Mechanismen zu verstehen. Wenn Sie sich aber umfassend gesünder ernähren möchten, betrachten Sie Süßes als kleine Ausnahme und nicht als festen Bestandteil des Ernährungsplans.

Eine Übersicht über verschiedene Süßungsmittel und Zuckerersatzstoffe finden Sie hier.

Verzichten Sie auf künstliche Inhaltsstoffe

Wer sich näher und eingehender mit der LCHF-Ernährungsform beschäftigt wird schnell feststellen, dass der Gang im Supermarkt sich hauptsächlich auf die Gemüseabteilung, die Fleisch- und Fischtheke und die Kühltheken für Milchprodukte reduziert. Viele, eigentlich die meisten Regale, sind für Sie zukünftig völlig irrelevant, denn dort stehen Cerealien, Snacks, Fertigsoßen, Schnellgerichte, Nudeln, Marmeladen oder Brot.

Trotzdem gibt es natürlich auch Produkte, die kaum Kohlenhydrate enthalten aber dennoch Inhaltsstoffe, auf die man als gesundheitsbewusster Mensch verzichten sollte. Im Grunde ist es ganz einfach: Alles was eine E-Nummer hat bzw. chemisch klingt, ist im Zweifelsfall ein künstlicher Inhaltsstoff, den Ihr Körper nicht benötigt und den Sie ihm auch nicht zumuten müssen.

Kaufen Sie frischen Spinat statt Fertigzubereitungen (eine Fertigzubereitung ohne Zucker werden Sie ohnehin schwerlich finden) und machen Sie sich Pesto und Soßen selbst. Sie benötigen bei dieser Küche keine Stabilisatoren, künstlichen Aromen oder sonstigen Zusatzstoffe. Greifen Sie wenn möglich immer auf die natürlichste Alternative zurück und verzichten Sie auf alles Überflüssige.

Das könnte Sie auch interessieren

Fettleber durch Fructose und Co. | Was tun bei Fettleber?
♥ Dass eine Fettleber nicht durch den Verzehr zu vielen Fetts sondern durch Zucker, speziell Fructose bzw. Isoglucose entsteht, ist vielen nicht bekannt. Fast jeder dritte Erwachsene leidet an Fettleber, viele, ohne es zu merken, da eine Leberverfettung anfangs oft gar keine Beschwerden macht. Mit konsequenter Low Carb Ernährung lässt sich die nicht-alkoholische Fettleber therapieren und kann komplett regenerieren.
Unterschied Kohlenhydrate in der Ernährung | Einfach vs. komplex
♥ Eine Low Carb Diät ist niemals kohlenhydratfrei, denn das wäre gar nicht möglich. Wichtig ist beim Verzehr von Kohlenhydraten, ob wir einfache oder komplexe zu uns nehmen, denn Kohlenhydrate werden unterschiedlich schnell in Glucose abgebaut und beeinflussen so unseren Blutzuckerspiegel unterschiedlich.
Low Carb High Fat | Ketogene Ernährung: Bin ich in Ketose?
♥ Woher wissen Sie nun eigentlich, ob Sie sich in Ketose befinden? Jeder Körper hat hier einen anderen Grenzwert, aber häufig gelangt man bei einer Beschränkung von 20-30 g KH am Tag in Ketose. In diesem Zustand verbrennt der Körper Fett und nutzt Fett als primäre Energiequelle. Mit Low Carb High Fat kann man in Ketose gelangen.

Nichts mehr verpassen!

Kostenlos Rezepte und neue Artikel rund um LCHF direkt in dein Postfach!