Thema: Kohlenhydrate
Alle Fragen und Antworten im Überblick

Darf man während einer Low Carb High Fat-Ernährung Reiswaffeln essen?

Mit einem Kohlenhydratgehalt von mehr als 80 g sind Reiswaffeln bei einer Low Carb High Fat-Ernährung nicht zu empfehlen.

Darf man während einer Low Carb High Fat-Ernährung Karotten essen?

Ja, in rohem Zustand (z.B. als Karottensalat). Gekocht ist der Kohlenhydrat-Gehalt jedoch sehr hoch, gekochte Karotten sollten daher von den meisten Anwendern nicht gegessen werden. Generell gilt die Regel: Alles was unter der Erde wächst (Wurzelgemüse) hat meistens viele Kohlenhydrate, alles darüber eher weniger. Je nachdem wie kohlenhydratempfindlich Sie sind, können Sie jedoch möglicherweise auch gekochte Karotten vertragen.

Ist eine LCHF-Ernährung gleich ketogen?

Nein, eine Low Carb High Fat Ernährungsweise ist nicht zwingend ketogen. Ketogen bedeutet, dass man sich durchgängig in Ketose befindet, was bei vielen Menschen erreicht wird, wenn sie ca. 75% der Nahrungskalorien über Fett aufnehmen und nur etwa 5% über Kohlenhydrate. Manche Menschen können aber auch mehr Kohlenhydrate essen und befinden sich trotzdem dauerhaft in Ketose. Diese strenge Form der kohlenhydratreduzierten Ernährung praktizieren vor allem Menschen, die sehr stark auf Kohlenhydrate reagieren oder bestimmte Erkrankungen wie Epilepsie, KrebsMigräne oder Stoffwechselstörungen haben.

Ist gesättigtes Fett ungesund?

Fette, egal welcher Herkunft, stellen in erster Linie bei kohlenhydratreicher Ernährung ein Problem für Figur und Gesundheit dar. Denn dann wird dieser Energielieferant nicht verwertet, sondern eingelagert.

Die gesättigten, mittelkettigen Fettsäuren (kurz MCT, Medium Chain Triglycerides) sind ein idealer Brennstoff: sie liefern schnelle Energie und sind besonders leicht verdaulich. In der Natur findet man MCT in Kokosöl, zum Teil auch in Butter.

Tatsache ist, dass es keine Studie gibt die beweist, dass gesättigte Fette ungesund sind. Im Gegenteil, eine Metanalyse aus 2010 kommt zu dem Schluss, dass es keine hinreichende Evidenz dafür gibt, dass gesättigte Fettsäuren ein Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen wären.

In 2014 bewies eine weitere Meta-Analyse, dass der Verzehr von gesättigten Fetten unbedenklich ist.

Viele weitere Informationen über Fette und Fettsäuren finden Sie hier.

Kann ich auch abnehmen, wenn ich nicht in Ketose bin?

Ja, um abzunehmen ist nicht zwingend eine ketogene Ernährungsweise nötig. Wichtig ist, den Kohlenhydartkonsum niedrig zu halten, um den Insulinspiegel niedrig zu halten. Die Fettverbrennung pausiert, solange ein hoher Insulinspiegel vorliegt, außerdem fördert Insulin die Einlagerung von Glucose als Fett.
Erst bei niedrigen Insulinspiegeln wird die Fettverbrennung angeregt..
Auch bei moderater kohlenhydratarmer Ernährung bleibt der Insulinspiegel niedrig und ausgewogen, weshalb häufiger auf das körpereigene Fett zurückgegriffen wird.

Mehr Informationen über das Abnehmen erhalten Sie hier.
 

Warum kann man von Zucker eine Fettleber bekommen?

Etwa 2/3 der Übergewichtigen haben auch eine Fettleber, ebenso knapp 90% aller Diabetiker. 

Entgegen eines weit verbreiteten Irrglaubens führt nicht fettreiche Nahrung sondern kohlenhydrat- bzw. zuckerreiche Nahrung zu einer Fettleber. Smoothies und vermeintlich gesunde Fruchtsäfte haben hier durchaus einen nicht zu unterschätzenden Anteil. 

Kohlenhydrate sorgen für einen hohen Blutzuckerspiegel und dieser wiederum benötigt Insulin, um den Blutzucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Insulin wird nicht unbegründet als Fettspeicherhorm bezeichnet - es sorgt dafür, dass der Zucker, der nicht direkt verbraucht werden kann oder vom Körper als Glykogen gesoeichert wird, direkt als Fett, auch in der Leber, abgespeichert wird. 
Die nichtalkoholische Fettleber gilt als einer der größten Risikofaktoren für Herzkreislauf-Erkrankungen.

Mehr zum Thema Kohlenhydratstoffwechsel erfahren Sie hier.
Mehr zum Thema Kohlenhydratunverträglichkeit erfahren Sie hier.
Mehr zum Thema Fettleber erfahren Sie hier.

Was ist die Skaldeman-Ratio?

Die Skaldeman-Ratio ist ein Quotient, der nach dem Schweden Sten Sture Skaldeman benannt ist. Hiermit berechnet sich das Verhältnis von Lebensmitteln von Kohlenhydraten plus Eiweiß zu Fett. 
So berechnet sich ein vollfetter Quark wie folgt:
Kohlenhydrate: 2,6 g
Eíweiß: 11,1 g
Fett: 11,4 g.

Kohlenhydrate + Eiweiß = 13,7 g
Fett / (Kohlenhydrate + Eiweiß) = 11,4 g/ 13,7 g = 0,83

Laut Skaldeman sollten Menschen, die abnehmen möchten, Lebensmittel von einer Ratio mit etwa 1 zu sich nehmen, bei sehr starkem Übergewicht bei 1,2 und bei sehr wenig Übergewicht reicht auch 0,75.

Laut Skaldeman sollte diese Ratio für jede Mahlzeit berechnet werden, es muss also nicht jedes Lebensmittel diesen Vorgaben entsprechen, sondern die Gesamtmahlzeit. 

Was ist eine Insulinresistenz?

Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeichedrüse produziert wird, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Die Aufgabe des Insulins ist es nämlich, Glucose, die nach kohlenhydratreicher Mahlzeit im Blut schwimmt, aus dem Blut in die Zellen zu transportieren.
Aus genetischen Gründen, aufgrund einer Kohlenhydrat-Unverträglichkeit oder im Prä-Diabetes-Stadium reagieren die Zellen nicht mehr entsprechend auf das Insulin, sie lassen es nicht "herein", werden quasi resistent gegen das "Anklopfen" des Insulins, woraufhin die Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin produziert.
Langfristig ist die Folge ein dauerhaft erhöhter Insulin- und Blutzuckerspiegel mit seinen möglichen Folgen des Metabolischen Syndroms, Diabetes etc.
Mehr Informationen über Insulinresistenz erhalten Sie im Bereich über den Kohlenhydratstoffwechsel, Diabetes, Abnehmen und Hypoglykämien.

Was muss ich beim Essen von Obst bei einer Low Carb High Fat-Ernährung beachten?

Obst enthält größtenteils Fructose, aber auch immer etwas Glucose. Die im Obst enthaltene Fructose wirkt zwar nicht direkt auf den Blutzucker, wird aber, wenn sie in großen Mengen verzehrt wird, in der Leber zu Triglyceriden umgewandelt und dann als Fett gespeichert, was zu Fettleber führen kann.
Hier sind vor allem die sogenannten "Quetschies" für Kinder, Fruchtsäfte oder Smoothies zu nennen, welche man möglichst meiden sollte. Obst enthält aber nicht nur Fruchtzucker, sondern natürlich auch wertvolle Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Mit Beerenobst, das einen niedrigen Zuckergehalt besitzt, ist man auch als eher kohlenhydratempfindlicher Mensch daher auf der sicheren Seite.

Wer abnehmen möchte, sollte vor allem in der ersten Zeit möglichst auf Obst verzichten – so zeigt es die Erfahrung. Laut Atkins, einem berühmten aber auch umstrittenen amerikanischen Arzt und Ernährungsforscher bremst das Verzehren von Obst die Fettverbrennung für bis zu zwei Tagen.

Welche Gewebe bzw. Organe können welche Stoffe zur Energiegewinnung nutzen?

Das Gehirn kann Glucose zur Energiegewinnung nutzen. Fettsäuren können die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden, daher muss das Gehirn beim Fasten oder bei ketogener Ernärhung Ketonkörper nutzen.

Die Niere, das Skelett und das Herz können Glucose, Fettsäuren und Ketonkörper nutzen.
Der Herzmuskel kann außerdem Laktat, Eiweiße und Pyruvat zur Energiegewinnung heranziehen.
Untersuchungen zeigen, dass das Herz effektiver arbeitet, wenn es neben Glucose auch Ketonkörper nutzt. 

Wie ersetze ich Brötchen/die Panade im Hackfleischteig bei einer Low Carb High Fat-Ernährung?

Einen Hackfleischteig (z.B. für Frikadellen) kann man sehr gut ohne Brötchen oder Panade herstellen. Das enthaltene Ei ist ausreichend, um den Teig zu binden. Man muss den Teig nur etwas länger kneten, damit er fest und formbar wird. Zusätzlich kann Schafskäse in die Masse gegeben werden.
Ein entsprechendes Rezept finden Sie in unserer Rezeptecke.

Wie kann ich Fleisch und Fisch Low Carb High Fat-konform panieren?

Eine gute Alternative zur herkömmlichen Panade bietet eine Mischung aus gemahlenen Mandeln und Parmesan oder auch Kartoffelfasern. Auch gehackte Mandeln oder Mandelplättchen mit Kokosmehl geben eine gute Panade. Fisch schmeckt oft sehr gut mit einer Kruste aus Schafskäse und/oder Pesto.

Wie unterscheiden sich Low Carb, LCHF und ketogene Ernährung?

Offizielle Definitionen gibt es folgende:

Als Low Carb gilt eine Ernährungsweise, bei der bis zu 100 g Kohlenhydrate am Tag verzehrt werden dürfen. Dies ist ein recht großer Spielraum und gestattet auch stärkereiches Gemüse, Getreide etc.

Als Low Carb High Fat wird eine Ernährungsweise bezeichnet, bei der maximal 50 g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Der Fettanteil in der Nahrung wird stark erhöht.

Als ketogen gilt eine Ernährung, bei der mindestens 75% der Nahrungskalorien aus Fett stammen und maximal 20% aus Eiweiß und 5% aus Kohlenhydraten. Sie bietet gesundheitliche Vorteile für Menschen, die beispielsweise Epilepsie, Krebs, Migräne oder bestimmte Stoffwechselerkrankungen haben. Dennoch gibt es auch Menschen, die sich problemlos dauerhaft in Ketose befinden, wenn sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.

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