Proteinquellen
Woher Proteine beziehen?

Proteine pflanzlicher und tierischer Herkunft

Entscheidend für gesunde Protein-Ernährung ist die Bereitstellung hochwertiger Protein-Quellen, denn über die Qualität eines eiweißreichen Lebensmittels entscheidet nicht allein sein Proteingehalt. Proteine finden sich in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln. Zu den tierischen Proteinquellen zählen Eier, Fleisch und Fisch sowie alle Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel können einen sehr hohen Proteingehalt aufweisen. So kommt Kürbiskernmehl beispielsweise auf einen Eiweißgehalt von 55 Gramm pro 100 Gramm. Die gleiche Menge des Sojaproduktes Seitan beinhaltet sogar 75 Gramm Protein. Verglichen damit enthält ein Rumpsteak "nur" 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Eine umfassende Liste des Eiweißgehaltes von Lebensmitteln aller Art findet sich in der Eiweißtabelle des BMI-Rechners.
 
Die Menge des Proteins entscheidet jedoch nicht allein über die Qualität des bereitgestellten Eiweißes. Wichtig ist auch die sogenannte Biologische Wertigkeit, die vor allem über den Gehalt an essentiellen Aminosäuren Auskunft gibt. Proteine tierischer Herkunft sind für den menschlichen Organismus leichter zu verwerten als pflanzliche, denn Art und Aufbau der Aminosäuren sind dem Menschen verwandter. Aus diesem Grund kann es bei unausgewogener veganer oder vegetarischer Nahrungsaufnahme zu Mangelsituationen kommen. Am verlässlichsten funktioniert eine Proteinversorgung mit der omnivoren Ernährung, also einer Gemischtkost aus Fleisch und pflanzlichen Produkten. Viele solcher Kombinationen potenzieren den Proteingehalt der einzelnen Komponenten zu einer Mischung von höherem biologischen Wert.

Hochwertige Proteine und ihre Beurteilungskriterien

Chemisch betrachtet bestehen Proteine aus Aminosäuren. Zwölf von ihnen kann der Körper selbst bilden, die übrigen acht muss er mit der Nahrung zu sich nehmen. Darum werden diese acht Säuren als essentiell bezeichnet. Um die Qualität von Proteinen exakter definieren zu können, haben Ernährungswissenschaftler die Maßeinheit der "Biologischen Wertigkeit" entwickelt. Das wichtigste Kriterium für eine gute Biologische Wertigkeit ist der Gehalt eines Lebensmittels an essentiellen Aminosäuren.

Das Hühnerei, auch Vollei genannt, wird in der Biologischen Wertigkeit mit dem Referenzwert 100 fixiert. Das Rindfleisch rangiert bei 87 Punkten, kombinierte Lebensmittel wie beispielsweise Vollei und Kartoffeln kommen sogar auf 136 Punkte. Neben dieser Beurteilung anhand des Gehalts an essentiellen Aminosäuren sind noch andere Gesichtspunkte für die Bewertung der Proteine relevant. Die Geschwindigkeit, die Verträglichkeit und das Maß der Verwertung von Proteinen durch den menschlichen Organismus sind bereits genannt worden - hier besitzen Eiweiße tierischer Herkunft gegenüber pflanzlichen Produkten einen klaren Vorteil. Andere Beurteilungspunkte sind die Gehalte an Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen des Lebensmittels.

Auch unerwünschte Begleitstoffe wie Pestizide spielen in der Lebensmittelbewertung eine Rolle. Mit anderen Worten: Jede einzelne Proteinquelle muss immer ganzheitlich betrachtet werden. Dazu zählt auch die Herkunft des Lebensmittels. Gerade bei Eiweißen aus tierischen Quellen macht es einen großen Unterschied aus, ob die Rinder, Schweine, das Geflügel oder der Fisch aus Massenhaltung stammen oder art- und naturgerecht aufwachsen konnten. Das Prinzip der Nachhaltigkeit setzt hier auf ausreichende Auslaufmöglichkeiten, Weideplätze im Freien, eine ausgewogene und tiergerechte Fütterung mit Produkten aus dem eigenen Anbau sowie eine Aufzucht, die im natürlichen Zeitlimit bleibt. Nachhaltigkeit schont die Ressourcen und liefert dem Menschen letztlich ein unvergleichlich gesünderes Stück Nahrung.

Fleisch von grasgefütterten Weiderindern gilt daher als eine der besten Quellen für hochwertiges Protein. Es wird vom Organismus ohne Nebenbelastungen verwertet und ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Spurenelementen und Vitaminen. Eier aus ökologischer Freilandhaltung stellen dem Körper konzentriert und ohne viel Aufwand neben Proteinen von hoher Biologischer Wertigkeit Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin E, Beta-Karotin, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren bereit. Fische aus Wildfang sind reich an hochwertigem Eiweiß, Mikronährstoffen und Mineralien. Sie sind Tieren aus Aquakultur vorzuziehen, da die beengte Beckenhaltung Krankheiten begünstigt und den Einsatz von Antibiotika nötig macht. 
Eiweißquellen wie Proteinshakes sollten gemieden werden, wenn die Herkunft des Proteins nicht feststellbar ist. Häufg wird Gelatine verwendet, die von Tieren aus schlechter Haltung stammt.

Richtwerte der Proteinversorgung

Proteine machen fit und schlank und halten den Blutzuckerspiegel stabil – das ist richtig. Wenn wie bei ketogener Ernährung Kohlenhydrate sehr stark eingeschränkt werden, sollte jedoch nicht plötzlich Eiweiß den Platz der Kohlenhydrate einnehmen.

Das Problem: Auch Eiweiß wird zu einem gewissen Grad in unserer Leber in Glucose gewandelt. Wer also denkt, dass er die Reduzierung an Kohlenhydraten mit einem Anstieg an Eiweißkonsum wettmachen sollte, gefährdet die Bildung von Ketonkörpern und damit seinen gesundheitlichen Erfolg. Stattdessen muss die Fettzufuhr erhöht werden – mindestens 60% des täglichen Bedarfs müssen über Fette gedeckt werden, damit von fettreicher Ernährung die Rede sein kann, eine Low Carb High Fat-Ernährung beginnt offiziell bei 75% Fettanteil in der Nahrung.

Hinzu kommt, dass Proteine ohne ausreichend Fett nur schlecht verstoffwechselt werden können. Bei einer fettarmen, eiweißreichen Ernährung kann es also schnell zu diversen schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen kommen. Indigene Völker in Nordamerika kennen die Bezeichnung „Kaninchenhunger“. Es bedeutet, dass das Verzehren von sehr magerem Fleisch wie das der Kaninchen ohne es mit ausreichend Fett anzureichern, zum Verhungern führen kann. Sie hatten herausgefunden, dass sie von zu viel magerem Fleisch krank wurden und besser fasteten, als nur mageres Fleisch zu essen. Dies ist auf die Unfähigkeit des Körpers, Eiweiß ohne Verzehr von Fett ausreichend zu verstoffwechseln, zurückzuführen.
 
Moderater Verzehr von hochwertigem Eiweiß hat aber gesundheitlich viele Vorteile: Der Spiegel des "schlechten" Cholesterins sinkt, während sich das gesunde Cholesterin im Organismus akkumuliert. Auch der Blutdruck ist auf Dauer bei einem Austausch von kohlenhydratlastiger gegen proteinreichere Ernährung niedriger.
Um diese positiven Effekte einer eiweißreichen Ernährung zu erzielen, dürfen die hochwertigen Proteine allerdings nicht überdosiert werden. Der umgekehrte Fall, eine Eiweiß-Unterversorgung, tritt in unseren Breiten eher selten auf. In vielen Entwicklungsländern hingegen ist der Eiweißmangel an der Tagesordnung. Leitsymptome sind Störungen des Knochenaufbaus und eine geschwächte Immunabwehr, die bereits harmlose Erkrankungen wie die Erkältung zu einer tödlichen Bedrohung machen kann. Eine chronische Protein-Unterversorgung wird außerdem von Antriebslosigkeit begleitet.
Häufiger kommt in wohlhabenden Ländern die Eiweiß-Überdosierung vor. Als Hauptverursacher gelten dabei jene Zusatz-Proteinpräparate, wie sie von Kraft- und Leistungssportlern zur Potenzierung des Muskelaufbaus eingenommen werden. Bei einer ausgewogenen omnivoren Kost ist die Entstehung eines chronischen Eiweißüberschusses dagegen nicht zu befürchten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Referenzwerte für die tägliche Proteinversorgung aufgestellt. Am meisten Eiweiß im Verhältnis zum Körpergewicht benötigen Säuglinge im ersten Lebensmonat: 2,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht setzt die DGE als gesundes Maß fest. Bis zum Erwachsenenalter sinkt dieser Wert auf 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Eine Ausnahme sind Schwangere und stillende Mütter, die wiederum einen etwas höheren Proteinbedarf haben. In der wissenschaftlichen Literatur wird die Eiweiß-Tagesdosis mit 0,34 Gramm pro Kilo deutlich niedriger angesetzt. Der höhere DGE-Wert erklärt sich aus der Überlegung, dass die Biologische Wertigkeit des Proteins unterschiedlich ist und dementsprechend nicht die vollständige Summe des verzehrten Eiweißes vom Organismus aufgenommen werden kann.
 
Bei einer fettreichen und kohlenhydratreduzierten Ernährung sollte Ihre verzehrte Eiweißmenge etwa 20% der täglich verzehrten Kalorien ausmachen, es sei denn Sie sind Kraftsportler, leiden unter Muskelschwund oder stehen unter sehr starkem Stress, dann kann der Bedarf auch höher sein.

Symptome der Protein-Überversorgung

Wenn Menschen dauerhaft zu viel Eiweiß konsumieren, etwa weil sie als Kraftsportler durch die Hochdosierung von Protein-Präparaten den Muskelaufbau beschleunigen wollen, müssen diese mit ernstzunehmenden Schäden rechnen. Eiweißüberdosierungen schaden an sich und durch ihre Begleit-Ingredienzen. Stammt die tierische Nahrung aus konventioneller Tierhaltung, reichern sich im Körper eventuell Chemikalien und Medikamente an.

Die im Fleisch enthaltenen Purine werden bei der Verstoffwechslung zu Harnsäure umgewandelt. Die nicht abgebaute Harnsäure lagert sich in den Gelenken ab und kann zu Gicht führen. Daher sollte der Fleischkonsum bei Gicht sehr moderat gehalten und mit anderen proteinreichen Lebensmitteln kombiniert werden. Wird im Körper überschüssiges Eiweiß über eine längere Zeit eingelagert, kann das ein Risikofaktor für Krankheiten wie Arthrose, Rheuma, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Schlaganfall, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes sein. Vor allem die Nieren leiden unter zu hoher Eiweißzufuhr. Denn Eiweiß wird zu Harnstoff abgebaut und über die Nieren entsorgt. Sollten einmal über eine kurze Zeit höhere Eiweißdosen notwendig sein, muss begleitend ausreichend viel Wasser getrunken werden. Empfohlen wird eine Menge von drei Litern pro Tag. Andernfalls kann die Harnstoffanreicherung zu einer Selbstvergiftung der Nieren führen.
 
Wohlgemerkt: Bei einer ausgewogenen Kost aus tierischer und pflanzlicher Nahrung steht eine gesundheitlich gefährdende Überdosierung von Proteinen nicht zu befürchten. Wichtig ist die Hochwertigkeit und Verwertbarkeit der konsumierten Eiweiße, wie sie beispielsweise bei artgerecht gehaltenen Weiderindern gegeben ist. Die Betonung einer proteinreichen Ernährung bei gleichzeitiger Verringerung der Kohlenhydrate-Zufuhr ist nach ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen eine gute Grundlage für Gesundheit, ein langfristig stabil bleibendes Normalgewicht, eine kräftige Muskulatur und gestärkte Knochen. 

Welche Eiweiße sollte man essen?

Gute tierische Quellen sind Eier (bevorzugt aus Bio- oder Weidehaltung), Fleisch und Fisch. Aber auch Milchprodukte wie Käse, saurer Joghurt oder Sahnejoghurt, Sahne und Creme Fraiche liefern gesundes Eiweiß und haben zudem weniger Zucker als fettarme Milchprodukte oder milde Joghurts.

Bei Fleisch sollten Sie wenn möglich auf Tiere zurückgreifen, die mit Gras gefüttert wurden (Weiderind und Weidelamm) oder auf Huhn, das auch Würmer und Insekten fressen durfte. Dieses Fleisch enthält deutlich mehr Nährstoffe als solches aus konventioneller Massentierhaltung oder solches, das zwar Bio ist aber mit Getreide gefüttert wurde.
 
So ergab eine 2006 durchgeführte Studie an Tieren, dass diejenigen, die bereits nur 80 Tage mit Gras gefüttert wurden, mehr Omega-3-Fettsäuren enthielten und mehr Linolsäure, eine gesunde trans-Fettsäure (nicht zu verwechseln mit den gesundheitsschädigenden Transfetten), die beim Verdauen im Pansen entsteht. Das Fleisch von Tieren hingegen, die mit Getreide gefüttert wurden, stellte keine relevante Omega-3-Quelle mehr dar.
 
Eine gute pflanzliche Eiweißquelle ist Tofu, wenn auch tierisches Eiweiß von der Zusammensetzung an Aminosäuren zu bevorzugen ist. Soja sollte nur in geringen Mengen oder besser gar nicht gegessen werden, da es mehr und mehr in Verruf geraten ist. Es enthält Östrogene, die beispielsweise für Frauen mit Hormonstörungen oder Krebserkrankungen relevant sein können.
Pilze, grüne Bohnen oder Mangold sind kohlenhydratarm und enthalten ebenfalls Eiweiß, jedoch in deutlich geringerer Menge als tierische Produkte und sind deshalb keine ausreichende alleinige Proteinquelle.
 
Wer sich nach LCHF beziehungsweise ketogen ernähren möchte, sollte auf Proteine wert legen, die möglichst viele essenzielle Aminosäuren enthalten, da diese vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und deshalb über die Nahrung zugeführt werden müssen.
 
Diese sind Isoleucin, Valin, Methionin, Leucin, Tryptophan, Lysin, Phenylalanin, Threonin und Histidin.

Einen großen Anteil an essenziellen Aminosäuren enthalten folgende für LCHF geeignete Nahrungsmittel:
 
  • Rind (am besten vom Weiderind)
  • Schwein
  • Lamm
  • Huhn
  • Wurstsorten wie Wienerle, Leberwurst, Fleischwurst und Teewurst (hier muss auf Zuckerzusätze geachtet werden)
  • Ei
  • Camenbert und anderer Käse
  • Hering, Krabben, Thunfisch, Aal, Karpfen und Scholle
  • Walnüsse, Kokosnüsse, Paranüsse, Leinsamen, Mandeln
  • Grünes Blattgemüse, Aubergine und Brokkoli

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