Low Carb: Saftiger Tomaten-Spinat-Auflauf
mit zartem Schweinefleisch
20 MinArbeitszeit
45 MinZubereitung
65 MinGesamtdauer
NormalSchwierigkeit
Ulrike
lchf-gesund.deZucchini, Tomaten und Spinat bilden die gesunde Grundlage dieses leckeren und kohlenhydratarmen Auflaufs! Das viele Gemüse macht ihn besonders saftig. Die Vorbereitungszeit ist mit rund 20 Minuten absolut moderat, nur im Ofen braucht das Ganze dann noch ein Weilchen.
Wer kein Schweinefleisch mag oder essen sollte kann auch Hühnchenfleisch oder Pute verwenden, das schmeckt genauso lecker.
Dazu passt auch frischer Basilikum, den man am Ende zur Dekoration mit auf den Teller geben kann.
Guten Appetit wünscht Ulrike
P.S.: Es hat Ihnen geschmeckt, Sie haben Fragen oder Anregungen? Ich freue mich über Kommentare! Besuchen Sie mich in der LCHFgesund Facebookgruppe.
Viele tolle Rezepte finden Sie übrigens auch im Low Carb High Fat-Kochbuch von Jane Faerber!
lchf-gesund.deZucchini, Tomaten und Spinat bilden die gesunde Grundlage dieses leckeren und kohlenhydratarmen Auflaufs! Das viele Gemüse macht ihn besonders saftig. Die Vorbereitungszeit ist mit rund 20 Minuten absolut moderat, nur im Ofen braucht das Ganze dann noch ein Weilchen.
Wer kein Schweinefleisch mag oder essen sollte kann auch Hühnchenfleisch oder Pute verwenden, das schmeckt genauso lecker.
Dazu passt auch frischer Basilikum, den man am Ende zur Dekoration mit auf den Teller geben kann.
Guten Appetit wünscht Ulrike
P.S.: Es hat Ihnen geschmeckt, Sie haben Fragen oder Anregungen? Ich freue mich über Kommentare! Besuchen Sie mich in der LCHFgesund Facebookgruppe.
Viele tolle Rezepte finden Sie übrigens auch im Low Carb High Fat-Kochbuch von Jane Faerber!
Für dieses Rezept benötigen Sie
Zubereitung
- Schälen Sie die Zwiebel und schneiden Sie sie in feine Würfel.
- Schälen Sie den Knoblauch und pressen Sie ihn.
- Waschen Sie den Spinat und lassen Sie ihn gut abtropfen.
- Erhitzen Sie Kokosöl in einer Pfanne und braten Sie die Hälfte des Knoblauchs zusammen mit der Zwiebel an. Geben Sie den Spinat dazu, salzen und pfeffern Sie ihn und lassen Sie ihn etwas dünsten. Nehmen Sie das Gemüse anschließend aus der Pfanne und stellen es zur Seite.
- Schneiden Sie das Schweinefleisch in mundgerechte Stücke. Salzen und pfeffern Sie sie.
- Verquirlen Sie das Ei und geben Sie es in eine flache Schüssel.
- Waschen Sie die Zucchini, entfernen Sie die Enden und schneiden Sie sie in etwa 5 mm dicke Scheiben. Wenden Sie sie in dem Ei und braten Sie sie von beiden Seiten in Kokosöl in einer Pfanne an, bis sie etwas weich sind und das Ei gebräunt.
- Parallel heizen Sie den Ofen auf 180 Grad Umluft vor.
- Waschen Sie die Tomaten und vierteln Sie sie.
- Erhitzen Sie die stückigen Tomaten aus der Dose in einem Topf, geben Sie den restlichen Knoblauch dazu und würzen Sie mit Salz, Pfeffer, frisch gehacktem Basilikum und Chiliflocken, verrühren Sie alles und lassen Sie es ein paar Minuten einköcheln.
- Fetten Sie eine Auflaufform mit Butter und geben Sie nun zuunterst die Tomatensoße hinein, dann die Zucchini, dann das Fleisch, darüber das Zwiebel-Spinat-Gemüse und zuletzt die frischen geviertelten Tomaten.
- Schneiden Sie den Mozzarella in dünne Scheiben und legen Sie diese auf den Auflauf.
- Geben Sie den Auflauf für 25-30 Minuten in den Ofen.
Hinweise zu den Zutaten
- Schweinefilet: Schweinefleisch in Bio-Qualität enthält keine Medikamentenrückstände und eine gesündere, wertvollere Nährstoffzusammensetzung als Fleisch aus konventioneller Massentierhaltung.
Das Filetstück schmeckt besonders zart, natürlich müssen Sie aber kein Filetstück nehmen. Der Fettgehalt kann hier sehr schwanken und auch deutlich höher sein, beispielsweise beim sehr fetten Nackenfleisch des Iberico-Schweins, einer ganz besonderen Delikatesse. - Mozzarella: Bereits geriebener Käse enthält als Trennmittel Stärke. Auf diese können Sie verzichten, wenn Sie Käse immer am Stück kaufen.
Milchprodukte in Bio-Qualität enthalten nachweislich einen deutlich höheren Anteil an Omega 3-Fettsäuren als Produkte aus konventioneller Tierhaltung. Sie enthalten viele wertvolle Nährstoffe für den menschlichen Körper und einen deutlich niedrigeren Hormongehalt. - Spinat, frisch: Kaufen Sie am Besten keinen bereits vorgewaschenen Spinat, dieser hält sich deutlich weniger lange frisch. Ungewaschener roher Spinat hält bis zu 9 Tagen im Kühlschrank.
Natürlich können Sie bei Rezepten, die nicht zwingend frischen Spinat erfordern (wie ein Salat) auch tiefgekühlten Spinat verwenden. - Kokosöl: Kokosöl sollte in jedem Fall Bioqualität haben. Dieses ist nativ und kaltgepresst und gilt als besonders gesundheitsfördernd. Tipp: Kokosöl mit top Qualität günstig kaufen
- Butter: Verwenden Sie keine Pflanzenmargarine oder ähnliche Streichfette. Empfehlenswert ist Butter aus Milch von Weiderindern. Achten Sie beim Braten darauf, dass Ihnen Butter nicht anbrennt. Bei sehr hohen Temperaturen verwenden Sie lieber Butterschmalz.
- Cherry-/Rispentomaten, mittelgroß: Wenn Sie sehr kleine Cherry-/Rispentomaten gekauft haben, nehmen Sie die doppelte oder dreifache Menge. Wir kalkulieren in den Rezepten mit Tomaten die 30 - 35 g pro Stück wiegen.
- Basilikum: Basilikum kann tiefgekühlt gekauft oder frisch auf dem Balkon gezüchtet werden. Frisch hat er das intensivste Aroma.
Für das Rezept eignen sich beide, wenn möglich bevorzugen Sie jedoch aufgrund des Aromas und der Frische den Basilikum im Topf! - Eier: Eier aus Biohaltung (das Optimum wären Demeter-Eier) weisen eine wertvollere Nährstoffzusammensetzung auf als Eier aus konventioneller Massentierhaltung und bedeuten eine wesentlich höhere Lebensqualität für die Hühner.
- Zucchini, mittelgroß: Zucchini kann manchmal auch sehr bitter schmecken – dann enthält sie für den Menschen giftige Stoffe (Cucurbitacine) und sollte unter keinen Umständen gegessen werden. Probieren Sie immer erst ein kleines Stück rohe Zucchini, bevor Sie damit kochen und sich anschließend ärgern, weil Sie eine ganze Mahlzeit wegwerfen müssen.
- Zwiebel rot, groß: Wenn Sie das Schneidebrett und das Messer vor dem Schneiden kurz mit kaltem Wasser abspülen, brennen die Augen beim Schneiden nicht so sehr.
- Pfeffer: Mahlen Sie den Pfeffer wenn möglich selbst, da dieser aromatischer als vorgemahlener Pfeffer ist. Und noch ein Tipp: Besser nicht mit der Pfeffermühle über dem Kochtopf würzen, denn durch die im aufsteigenden Dampf enthaltene Feuchtigkeit kann das Mahlwerk geschädigt werden.
- Salz: Reiskörner im Salzstreuer dienen bei naturbelassenen Salzen als Rieselhilfe.
- Chiliflocken: Würzen Sie Ihre Speisen mit Cayennepfeffer und Chili, wenn Sie abnehmen möchten. Diese erhöhen nachweislich die Stoffwechselrate Ihres Körpers und mildern die blutzuckersteigernde Wirkung von Kohlenhydraten ab. Tipp: Chiliflocken mit top Qualität günstig kaufen
Zutaten für dieses Rezept kaufen
Kokosöl
Kokosöl sollte in jedem Fall Bioqualität haben. Dieses ist nativ und kaltgepresst und gilt als besonders gesundheitsfördernd.
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Nährwertangaben zum Rezept
In der folgenden Liste können Sie die Nährwertangaben für die einzelnen Zutaten je 100 g und pro Portion, sowie für das gesamte Gericht pro Portion entnehmen.
Bitte beachten Sie, dass es sich bei den Angaben für die Makronährstoffe um Durchschnittsangaben handelt und die Gewichtangaben Circa-Angaben sind.
Die Kohlenhydratangabe bezieht sich auf die verwertbaren Kohlenhydrate.
Möglicherweise weicht die Gewichtsangabe in der Nährwerttabelle pro Portion von der Gewichtsangabe in der Zutatenliste ab. Das ist dann der Fall, wenn die Zutat nicht vollständig verzehrt wird, etwa wenn beispielsweise Kokosöl zum Frittieren verwendet wird und nur ein Teil des Fetts von den übrigen Zutaten aufgenommen wird.
Möglicherweise weicht die Gewichtsangabe in der Nährwerttabelle pro Portion von der Gewichtsangabe in der Zutatenliste ab. Das ist dann der Fall, wenn die Zutat nicht vollständig verzehrt wird, etwa wenn beispielsweise Kokosöl zum Frittieren verwendet wird und nur ein Teil des Fetts von den übrigen Zutaten aufgenommen wird.
pro 100 g | pro Portion | ||||||||||
KH | Fett | Eiweiß | Kcal | Gewicht | KH | Fett | Eiweiß | Kcal | Skaldeman Ratio |
||
Tomaten, aus der Dose (stückig) | 3,3 g | 0,5 g | 1,3 g | 23 | 133,3 g | 4,4 g | 0,7 g | 1,7 g | 31 | 0,11 | |
Schweinefilet | 0,0 g | 3,0 g | 22,0 g | 107 | 80,0 g | 0,0 g | 2,4 g | 17,6 g | 86 | 0,14 | |
Mozzarella | 1,8 g | 21,0 g | 17,1 g | 263 | 66,7 g | 1,2 g | 14,0 g | 11,4 g | 175 | 1,11 | |
Spinat, frisch | 1,4 g | 0,4 g | 2,9 g | 23 | 66,7 g | 0,9 g | 0,3 g | 1,9 g | 15 | 0,09 | |
Kokosöl | 0,0 g | 100,0 g | 0,0 g | 830 | 13,3 g | 0,0 g | 13,3 g | 0,0 g | 111 | ∞ | |
Butter | 0,6 g | 83,0 g | 0,7 g | 741 | 5,0 g | 0,0 g | 4,2 g | 0,0 g | 37 | 63,85 | |
Cherry-/Rispentomaten, mittelgroß | 2,8 g | 0,1 g | 0,8 g | 15 | 75,0 g | 2,1 g | 0,1 g | 0,6 g | 11 | 0,03 | |
Basilikum | 5,1 g | 0,8 g | 3,1 g | 41 | 1,3 g | 0,1 g | 0,0 g | 0,0 g | 1 | 0,10 | |
Ei | 1,5 g | 9,3 g | 11,5 g | 137 | 36,7 g | 0,6 g | 3,4 g | 4,2 g | 50 | 0,72 | |
Knoblauchzehe | 28,5 g | 0,1 g | 6,0 g | 142 | 2,0 g | 0,6 g | 0,0 g | 0,1 g | 3 | 0,00 | |
Zucchini, mittelgroß | 2,2 g | 0,4 g | 1,6 g | 19 | 125,0 g | 2,8 g | 0,5 g | 2,0 g | 24 | 0,11 | |
Zwiebel rot, groß | 4,9 g | 0,2 g | 1,3 g | 28 | 50,0 g | 2,5 g | 0,1 g | 0,6 g | 14 | 0,03 | |
Pfeffer | 52,0 g | 3,3 g | 10,9 g | 285 | 0,0 g | 0,0 g | 0,0 g | 0,0 g | 0 | 0,05 | |
Salz | 0,0 g | 0,0 g | 0,0 g | 0 | 0,8 g | 0,0 g | 0,0 g | 0,0 g | 0 | 0,00 | |
Chiliflocken | 13,0 g | 9,9 g | 15,0 g | 281 | 0,0 g | 0,0 g | 0,0 g | 0,0 g | 0 | 0,35 | |
Gesamt | 655,9 g | 15,1 g | 38,9 g | 40,3 g | 557 | 0,70 |
Über dieses Rezept
Low Carb: Saftiger Tomaten-Spinat-Auflauf - mit zartem Schweinefleisch
♥ Leckeres Gemüse und zartes Schweinefleisch in einem unkomplizierten Auflauf der saftig und – dank der Tomaten – fruchtig schmeckt.
♥ Leckeres Gemüse und zartes Schweinefleisch in einem unkomplizierten Auflauf der saftig und – dank der Tomaten – fruchtig schmeckt.
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Für dieses Low Carb Rezept existiert eine für den Druck optimierte Ansicht. Sie können das Rezept also einfach ausdrucken
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Ihren Wünschen entspricht und drucken Sie das Rezept anschließend aus.
Wir wünschen Ihnen viel Freude beim kohlenhydratarmen Kochen und einen guten Appetit :)
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