Das Gewicht stagniert?
Wenn es trotz Low Carb High Fat nicht weiter runtergeht

Entgegen vieler Meinungen kann man mit Fett sehr wohl hervorragend abnehmen – jedoch nur, wenn man gleichzeitig den Kohlenhydratverzehr stark einschränkt und „echtes Essen“ isst. Eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung sättigt langanhaltend, es werden in der Regel keine Zwischenmahlzeiten und Snacks benötigt und, richtig durchgeführt, wird der Heißhunger auf Süßes reduziert bzw. kommt ganz zum Erliegen. Wenn man aber vermeintlich alles richtig macht und das Gewicht plötzlich stagniert, es zu gar keiner Gewichtsabnahme mehr kommt oder man sogar zunimmt, ist das natürlich enorm frustrierend. Was die Gründe dafür sein können, erfahren Sie im folgenden Artikel.

Nüsse variieren sehr stark in ihrem Fett- und Kohlenhydratgehalt. Macadamia-Nüsse, Pekannüsse und Paranüsse haben das meiste Fett und die wenigsten Kohlenhydrate. Diese können quasi unbedenklich verzehrt werden wenn man eine Low Carb Ernährung durchführt, jedoch sollten sie in der Regel Bestandteil der drei Hauptmahlzeiten sein.

Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln oder Erdnüsse hingegen sollten nur gelegentlich und nicht zu viele davon verzehrt werden zum Beispiel als Beigabe in den Salat oder den Auflauf oder ab und an als kleine Scheibe Brot zu einer Hauptmahlzeit.

Cashewkerne und Pistazien hingegen enthalten die meisten Kohlenhydrate und sind für eine strikte Low Carb Ernährung nicht geeignet.

Nüsse haben die Eigenschaft, dass man sehr leicht sehr viele in kurzer Zeit isst, man snackt sie regelrecht weg. Da sie auch eine ganze Menge Kalorien haben, können solche Snacks, auf die man mehr Lust als Hunger hat, das Gewicht stark beeinflussen.

Hinzu kommt, dass Low Carb Brot, Brötchen und Kuchen etc. immer aus Nussmehlen bestehen. Natürlich ist ein Low Carb Brot stark reduziert im Kohlenhydratgehalt und nicht mit einem normalen Weizenbrot vergleichbar. Es enthält jedoch meist eine ganze Menge mehr an Kalorien als kohlenhydratreiches Brot. An sogenannten „Nachbauten“, also an Pizza, Nudeln, Brot, Kuchen etc. aus Samen und Nüssen überisst man sich schneller als an Gemüse, Fleisch und Fisch – und das Wahrnehmen und Respektieren des natürlichen Sättigungsgefühl spielt eine große Rolle dabei, ob man abnimmt oder nicht.

Low Carb High Fat ist eine Ernährungsweise, bei der auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Nahrung bestehend aus viel Fett, gesundem Protein, einem geringen Teil Kohlenhydraten, vielen Ballaststoffen und wichtigen Mikronährstoffen geachtet wird.

Low Carb Brot und Kuchen können das Abnehmen bremsen oder stagnieren lassen, je häufiger diese Produkte gegessen werden. Wer nicht abnimmt und häufig Nüsse und Nussprodukte isst, sollte diese deutlich reduzieren.

Milchprodukte und Obst können Bestandteil einer Low Carb High Fat Ernährung sein und dürfen daher auch gegessen werden – jedoch gibt es hier zwei Punkte zu beachten: Den Faktor Kohlenhydrate und den Faktor Eiweiß.

Milchprodukte können eine ganze Menge Kohlenhydrate enthalten. Je weniger Fett, desto mehr Kohlenhydrate. Deshalb sollte man immer zu der fettesten verfügbaren Sorte greifen – also dem vollfetten Quark, der vollfetten Schlagsahne, dem Doppelrahmfrischkäse etc. Käse, Sahne, Mascarpone oder Crème fraîche sind klasse, um mehr Fett an das Essen zu bekommen und satt zu werden. Doch gerade mit Joghurt und Milch sollte man sehr vorsichtig sein und hier so wenig wie möglich verzehren. Denn Milchprodukte enthalten sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß – und aus Eiweiß kann der Körper, vereinfacht gesagt, selbst Glucose herstellen.
Auch wer also zu viel Eiweiß isst kann dadurch seine Abnahme gefährden. Menschen, die strikt ketogen leben, müssen stark darauf achten, wie viele Kohlenhydrate und Proteine sie essen.

Die Proteinquellen in einer gesunden Low Carb High Fat Ernährung sind in erster Linie Eier, hochwertiges Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Milchprodukte sollten in einer LCHF-Ernährung nicht die Hauptproteinquelle darstellen.

Als Richtwert kann man sagen, dass ein Erwachsener pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 bis 1,2 g Eiweiß zu sich nehmen sollte. Eine Frau von 60 Kilogramm hätte also einen Proteinbedarf von um die 60 g am Tag. Zur Veranschaulichung: durch 5-6 Eier wäre dieser gedeckt. LCHF ist keine eiweißbetonte Ernährung und führt auch nicht, wie viele Menschen denken, zu Übersäuerung, denn der Eiweißanteil wird hier moderat gehalten.  

Obst wiederum enthält eine Menge Kohlenhydrate. Deshalb sollte man es nicht zu oft essen und wenn dann auf kohlenhydratarme Sorten wie Beeren zurückgreifen. Smoothies oder Säfte sollten gar nicht getrunken werden. Mehr zu Obst in der kohlenhydratarmen Ernährung können Sie hier nachlesen.

Bei einer Low Car High Fat Ernährung spielen Kohlenhydrate die große Rolle – nicht die Kalorien. Im Gegensatz zu anderen „Diäten“ (wir sehen LCHF nicht als Diät) werden in erster Linie also Kohlenhydrate gezählt.

Jedoch gilt auch bei einer LCHF-Ernährung: Man sollte mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist. Fett enthält eine ganze Menge mehr an Kalorien als Kohlenhydrate, und das ist, wenn man nur dann isst, wenn man Hunger hat, und aufhört, wenn man satt ist, überhaupt kein Problem. Fett sättigt langanhaltend und es werden in der Regel keine Snacks und Zwischenmahlzeiten benötigt, Fett kann für viele Prozesse vom Körper verwendet werden, der hier für Kohlenhydrate keine Verwendung hat und das Verzehren von Fett kann sogar den Grundumsatz erhöhen. Mehr Informationen zu diesem Thema können Sie hier lesen.

Aber eine Low Carb High Fat Ernährung bedeutet nicht, dass man unbegrenzt essen kann was man möchte ohne sich Sorgen um sein Gewicht machen zu müssen. Natürlich macht Essen auch einfach Spaß, und abends vor dem Fernseher oder in der Weihnachtszeit wird meist mehr gegessen als sonst und auch, wenn keinerlei Hungergefühl da ist. Jedoch sollten Sie, wenn Sie hier sehr anfällig sind, und zum Beispiel samstags und sonntags abends nach dem Abendessen gerne noch snacken, lieber ein kleineres Abendessen zu sich nehmen und sich dort noch nicht ganz satt essen um noch etwas "Platz" zu haben. Oder in der Weihnachtszeit auf die Sahne im Kaffee verzichten oder auf die Mayonnaise auf dem Ei und sich dafür die Plätzchen gönnen.

Manche Menschen, die sehr übergewichtig sind, haben leider kein ausreichendes Sättigungsgefühl mehr. Ihre Zellen sind gegen ein Hormon, Leptin, resistent geworden. Dieses vermittelt gesunden Menschen, wann sie satt sind. Bei wem sich also einfach kein Sättigungsgefühl einstellen will, der muss anfangen zusätzlich die Kalorien zu zählen, bis die Zellen wieder auf Leptin reagieren und das natürliche Sättigungsgefühl zurückkehrt.

Zwischen Mahlzeiten sollten idealerweise 4-5 Stunden Pause liegen, denn so können sich alle Hormondrüsen und der Stoffwechsel erholen, die Nahrung wird ideal verdaut und der Körper verbraucht Energie. Normalerweise benötigt man bei richtiger Durchführung der LCHF Ernährung nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag. Manche Menschen sogar nur zwei, sie halten problemlos auch 7 oder 8 Stunden ohne Hunger aus.
Wenn dies bei Ihnen bei fettreicher und kohlenhydratarmer Ernährung nicht so ist, stimmt etwas nicht.

Wer also einfach einmal Lust zu snacken hat, aber noch abnehmen möchte, sollte dafür bei der Hauptmahlzeit einsparen und das Snacken bewusst tun, sich die Zeit dafür nehmen und es nicht täglich tun.

Und ein uralter Ratschlag, der nach wie vor Gültigkeit hat: Trinken Sie vor dem Essen ein Glas stilles Wasser und kauen Sie langsam. So wird man schneller satt und man bemerkt das Sättigungsgefühl auch.

Vor allem die Schilddrüse spielt eine große Rolle dabei, wie gut unser Stoffwechsel funktioniert und ob wir abnehmen oder zunehmen. Wer an einer Schilddrüsenunterfunktion oder der Autoimmunerkrankung Hashimoto Thyreoiditis leidet, hat hier einen deutlich schwereren Start und schlechtere Karten.

Wie sich immer mehr zeigt, kann auch falsche Ernährung Schilddrüsenfehlfuktionen begünstigen, verstärken oder auslösen. Hierzu zählt der Verzehr von Sojaprodukten, der Verzehr von zu wenig Fett oder Jodmangel. Wenn eine Schilddrüsenerkrankung zugrunde liegt, muss diese immer von einem erfahrenen Spezialisten behandelt werden. Leider kennen sich viele Ärzte nicht mit diesen Erkrankungen aus und führen keine ausreichenden Tests durch oder interpretieren die Ergebnisse falsch. Viele Menschen erfahren durch künstliche Schilddrüsenpräparate keine Verbesserungen, sie müssten tierische Hormone einnehmen.

Viele ausführliche Informationen zum Thema Schilddrüse, Abnehmen und ketogene Ernährung erhalten Sie in diesem Buch.

Außerdem können Sie hier mehr zum Thema Schilddrüse lesen.

Doch auch das Thema Stress sollte keinesfalls unterschätzt werden. Dieser wirkt sich ebenfalls auf die Schilddrüse aus und kann zu Dysbalancen im Hormonhaushalt führen und Einfluss auf die Schilddrüsenproduktion nehmen. Zudem wird in stressigen Zeiten eine Menge Cortisol ausgeschüttet, und dieses sorgt dafür, dass, vereinfacht gesagt, Zucker aus Eiweiß gebildet wird – und dies verhindert den Fettabbau.

Wenn Sie also ein sehr stressiges Leben führen oder sogar an einer Angststörung und Panikattacken leiden, dann kann dies der Grund sein, warum Sie nicht abnehmen. Stresshormone können den Blutzuckerspiegel beeinflussen und ihn anheben.

Versuchen Sie, so schwer es fällt, Entspannung in Ihr Leben zu bekommen. Je nachdem was für ein Typ Sie sind können Sie eine Therapie machen, ein Seminar besuchen, Autogenes Training erlernen, meditieren, Yoga lernen, sich häufiger Zeit für sich nehmen, Ausdauersport machen, Musik hören etc. Stress hat nicht nur negative Auswirkungen auf Ihr Gewicht, er lässt Sie früher altern und beeinflusst Ihren gesamten Stoffwechsel. Auch Menschen, die wenig schlafen, Schlafstörungen haben oder im Schichtdienst arbeiten haben körperlich mehr Stress als Menschen mit gesegnetem Schlaf, die einen ausgeglichenen Rhythmus haben. Es wird häufig unterschätzt, wie wichtig gesunder Schlaf in ausreichender Menge für unser geistiges und körperliches Wohlbefinden und unser Gewicht ist. 

Bei einer LCHF-Ernährung sollten so viele „echte“ Nahrungsmittel wie möglich gegessen werden. Hierzu zählen Gemüse, Eier, Fleisch, Fisch, Samen, Nüsse, etwas Obst und bestimmte Milchprodukte. Was genau Sie essen können, können Sie hier nachlesen.
Viele Menschen versuchen aber, ihre alte Ernährungsweise, die voller künstlicher Zusatzstoffe, Zucker und Kohlenhydraten gesteckt hat, nachzubauen – nur low carb. Da werden Brote gebacken, Shakes getrunken, Plätzchen genascht, Eispulver verwendet und Kaffee und Tee genauso süß getrunken wie zuvor – nur mit Süßstoff oder Zuckeralkoholen.

Diese Ernährungsweise kann bei vielen Menschen jedoch dafür sorgen, dass die Heißhungerattacken kein Ende nehmen, dass die Lust auf Süßes nicht gemildert wird, dass zu viel gegessen wird, dass zu nährstoffarm gegessen wird.

Zuckerersatzstoffe können unsere Verdauung und unseren Stoffwechsel durcheinanderbringen und auch sie sind durch und durch künstlich. Süßigkeiten und Co dürfen natürlich auch Bestandteil einer LCHF-Ernährung sein, wenn Sie jedoch nicht abnehmen oder der Reizdarm einfach nicht besser wird, dann kann es daran liegen, dass Sie zu süß essen und zu wenig „echtes“ Essen.

Eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung kann einen Reizdarm beruhigen und ausheilen, viele Menschen haben hiervon bereits profitiert.
Jedoch können außerdem Lebensmittelintoleranzen vorliegen, die von einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht erfasst werden. Wer an Nahrungsmittelintoleranzen leidet, hat häufig entzündliche Prozesse im Körper. Bevor die zugrundeliegenden Intoleranzen nicht erkannt sind und entsprechend gegessen wird, nehmen einige Menschen nicht ab. Hier können Tests durchgeführt werden, die Auskunft über verschiedenste Lebensmittel geben. Manchmal jedoch verschwinden Intoleranzen auch nach einer gewissen Zeit, wenn beispielsweise ein Reizdarm durch kohlenhydratarme Ernährung ausheilen konnte.

Vitamin D ist ein wichtiges Hormon, das wir normalerweise selbst bilden, wenn wir unsere Haut der Sonne aussetzen. Da jedoch immer mehr Menschen Sonnencreme verwenden und auch im Sommer im Schatten sitzen und in Büros arbeiten, leiden sehr viele Europäer an einem Vitamin D-Mangel. Dieser kann einfach bei jedem Hausarzt untersucht werden und durch Präparate wie Dekristol behoben werden.

Alkohol und Ketose passen nicht zusammen – er kann dafür sorgen, dass wir aus der Ketose fallen, er kann den Blutzuckerspiegel anheben und dafür sorgen, dass wir Hunger auf Süßes oder Salziges bekommen. Wenn nachts Alkohol abgebaut werden muss, hält dies unseren Körper von anderen wichtigen Stoffwechseltätigkeiten ab, zum Beispiel von der Fettverbrennung. Mal ein Glas trockener Wein oder ein Whisky ist selten ein Problem, täglicher Alkoholkonsum allerdings schon. Bier oder süße Cocktails sollten selbstverständlich komplett tabu sein wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren.