Obst in der Low Carb Ernährung
Und warum bei Smoothies Vorsicht angezeigt ist

„Gesunder Fruchtzucker“ kann schaden – wenn zu große Mengen verzehrt werden

Obst enthält unbestritten eine ganze Menge wertvoller Nährstoffe, vor allem wenn es Obst aus regionalem Anbau ist, das nicht unreif und damit recht nährstoffarm geerntet wurde. Insofern ist es richtig, dass Obst ein Bestandteil gesunder Ernährung sein kann und auch bei einer Low Carb High Fat Ernährung seinen Platz finden darf.

Viele Menschen vertreten aber die Ansicht, dass der Verzehr von Obst grundsätzlich gesund ist, egal in welchen Mengen. Obstdiäten, Saftkuren und die Verbreitung einer Smoothiekultur sorgen dafür, dass Obst nach wie vor eine breite Akzeptanz als wertvolles Nahrungsmittel besitzt.

Doch warum sollte man beim Obstverzehr vorsichtig sein?

Obst enthält, je nach Sorte, eine nicht unwesentliche Menge Zucker. Der Hauptbestandteil ist Fruchtzucker, also Fructose. Zusätzlich ist aber in geringeren Mengen auch Glucose enthalten.

Fructose ist etwa zweieinhalb mal süßer als Glucose und sorgt für den süßen Geschmack von Bananen, Melone und Ananas. 

Fructose und Glucose – zwei Zucker die im Körper unterschiedlich wirken

Glucose und Fructose werden vom Körper unterschiedlich verwertet. Während Glucose den Blutzuckerspiegel hebt und dadurch das Hormon Insulin lockt, das den Blutzuckerspiegel wieder senken möchte, indem es Glucose in alle Zellen des Körpers verräumt, wird Fructose von den Körperzellen nicht gut aufgenommen.

Fructose kann nur zu einem geringen Teil vom Körper verwertet werden, 80-90% sind für den Körper vollkommen nutzlos. Während Glucose bei normalem moderatem Verzehr zu großen Teilen zur Energiegewinnung in den Zellen genutzt wird, gelangt Fructose über das Blut direkt zur Leber, unserem Entgiftungsorgan, um dort verwertet zu werden.

Fructose ist für den Körper ein nahezu wertloser Zucker, den er entsorgen möchte. Wer nun aufgrund einer obstbetonten Diät große Mengen Obst isst, und hier ist die Rede von Mengen ab 50 g Fruchtzucker täglich, gefährdet auf Dauer die Gesundheit seiner Leber. 50 g Fruchtzucker entsprechen beispielsweise zehn kleinen Äpfeln, zwei kleinen Ananas oder fünf Bananen. Eine ganze Menge, die man jedoch schnell erreicht, wenn man Smoothies trinkt.

Warum große Mengen Fructose schaden

Die Leber wandelt den zu ihr transportierten Fruchtzucker in Fett und hat keine andere Möglichkeit, als das Fett bei sich, also in der Leber, einzulagern – so kann auf lange Sicht eine ernsthafte Erkrankung, die Fettleber, entstehen.

Zudem sorgt Fructose für vermehrte Bildung von Harnsäure, was ein Risiko für Gicht darstellt, und sorgt auch dafür, dass das Hormon Leptin nicht mehr ausreichend wirken kann. Leptin ist ein Hormon, das dafür zuständig ist, uns Sättigung zu signalisieren, wenn wir etwas gegessen haben. Essen wir nun viel fruchtzuckerhaltige Speisen, dann wird unser Sättigungsgefühl ausgehebelt. Wer viele Smoothies trinkt, ist sicher immer nur kurzzeitig satt, bis das nächste Hungergefühl kommt.

Eine Fettleber kann außerdem indirekten Einfluss auf Diabetes haben. Eine ausgewachsene Fettleber ist insulinresistent, spricht also nicht mehr darauf an, wenn der Blutzuckerspiegel zu hoch ist und Insulin eigentlich den Blutzuckerspiegel regulieren sollte.
Da Insulin der Leber nun nicht mehr ausreichend mitteilen kann, wie viel Glucose sie ins Blut abgeben sollte, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, sorgt die insulinresistente Leber für zu viel Glucose im Blut – und verschärft damit die Insulinresistenz. 

Besonders fruchtzuckerhaltig: Smoothies und Säfte

Smoothies und sogenannte Smoothiebowles sind damit kein ganz ungefährlicher Trend. Ein handelsüblicher Smoothie beispielsweise enthält auf einen viertel Liter einen Apfel, ½ Banane, ½ Orange, 25 schwarze und 13 rote Johannisbeeren, 17 Heidelbeeren, 8 Himbeeren, 7 Brombeeren und ein bisschen Granatapfel. Grob umgerechnet enthält dieser Smoothie rund 20 g Fructose. Zweieinhalb dieser Flaschen am Tag, ein dreiviertel Liter also, ist schon die Menge des kritischen Bereichs, ab dem sich eine Fettleber entwickeln kann. Wer nun morgens einen halben Liter Smoothie frühstückt und abends noch einmal eine große Portion Obst isst, kommt schnell an diese Grenze.

Einen besonders hohen Gehalt an Fructose und Glucose haben außerdem alle anderen komprimierten Formen von Obst, also Marmeladen, Trockenfrüchte, Säfte oder Sirup. Getrocknete Aprikosen beispielsweise haben bereits mehr als 16 Gramm Fructose auf 100 g.

Sonderfall Isoglucose, ein hochkonzentrierter Fruchtzucker

Tunlichst vermeiden sollte man die sogenannte Isoglucose. Sie ist ein meist aus Mais gewonnener Zuckersirup mit extremem Fructosegehalt, industriell hoch raffiniert und mit sehr starker Süßkraft. Seit Oktober 2017 wurden die Bestimmungen der EU zur Verwendung und Kennzeichnung von Zucker auf Lebensmitteln gelockert – der High Fructose Corn Syrup aus den USA ist damit auch hier auf dem Vormarsch. Achten sie deshalb auf Bezeichnungen wie „Glucose-Fructose-Sirup“ oder „Maissirup“, „Maiszucker“ oder „Stärkezucker“. Lebensmittel mit diesen Inhaltsstoffen sollten Sie möglichst gar nicht kaufen. Beachten Sie, dass Isoglucose nicht nur süßen Lebensmitteln beigesetzt wird – auch Fertigsoßen, Brot oder Wurst können diesen hochkonzentrierten Fruchtzucker enthalten.

Glucose im Obst beeinflusst den Blutzuckerspiegel

Glucose, der andere in Obst enthaltene Zucker, ist dort zwar in deutlich geringeren Mengen vorhanden, kann aber bei sehr kohlenhydratempfindlichen Menschen den Blutzuckerspiegel so beeinflussen, dass diese Beschwerden bemerken und Symptome entwickeln. Gerade Obst auf nüchternen Magen ist für diese Menschen nicht zu empfehlen. Besonders viel Glucose enthalten auch hier Säfte, Smoothies und getrocknete Früchte. Die glucosereichsten frischen Obstsorten sind Granatapfel, Weintrauben, Kirschen, Kiwis, Litchis oder Bananen.

Migräniker, die von Blutzuckerschwankungen Migräne bekommen, Diabetiker und andere Menschen mit Kohlenhydratempfindlichkeit sollten deshalb auf möglichst zuckerarme Obstsorten zurückgreifen. In jedem Fall sollte frisches Obst immer anstatt Soothies oder Säften bevorzugt werden. Bei einem Saft oder Smoothie liegt der Zucker vereinfacht ausgedrückt schon „frei“, das heißt der Körper muss keine Aufspaltungsarbeit mehr leisten. Frisches Obst enthält Ballaststoffe die dafür sorgen, dass der Zucker nicht direkt ins Blut schießt und den Blutzuckerspiegel deshalb lange nicht in dieser Form beeinflusst wie ein Smoothie oder Obstsaft. Auch frisch gepresster Orangensaft, der Liebling jeder Brunchgesellschaft, sollte von kohlenhydratempfindlichen Menschen vermieden werden.

Am besten von kohlenhydratempfindlichen Menschen vertragen wird frisches Obst in Verbindung mit Fett, da der Körper dann mehr Verdauungs- und Aufspaltungsarbeit leisten muss. Eine vorab oder gleichzeitig verzehrte Portion Mascarpone, Schlagsahne oder Crème fraîche kann dafür sorgen, dass auch sehr empfindliche Menschen hin und wieder Obst essen können.
 
Panik vor Obst zu entwickeln, ist auch für Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, nicht nötig. Wichtig ist es, auf Smoothies, Säfte und Sirup zu verzichten und bei Kohlenhydratempfindlichkeit oder ketogener Ernährung auf stark glucosehaltiges Obst zu verzichten. Diabetiker sollten ihren Fructosekonsum sehr gut im Auge behalten!

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