Low Carb, Low Carb High Fat und Ketogen
Unterschiede und Gemeinsamkeiten

Was ist Low Carb?

Low Carb bedeutet zunächst nichts anderes als „wenig Kohlenhydrate“. Diese Form der Ernährung ist also kohlenhydratreduziert im Vergleich mit der allgemein üblichen Ernährungsweise in unseren Breitengraden, bei der bis zu 200 Gramm Kohlenhydrate am Tag ganz normal sind.

Diese werden in großen Mengen in Form von Brot, Nudeln, Reis, Müsli, Kartoffeln, Süßigkeiten oder Knabbereien und Zusätzen in Lebensmitteln eingenommen.

Wer also darauf achtet, seine Kohlenhydratzufuhr zu begrenzen, der kann von sich behaupten, „Low Carb“ zu essen. Das Problem hierbei ist, dass es keine einheitliche Definition von Low Carb gibt. Low Carb kann theoretisch auch eine tägliche Zufuhr von 150 g Kohlenhydraten sein – was eine ganze Menge ist! Und Low Carb sagt nichts darüber aus, aus was für Quellen die Kohlenhydrate stammen. So kann auch Weißmehl durchaus Bestandteil einer Low Carb Ernährung sein.
Ein stabiler Blutzuckerspiegel, das erste Ziel einer sinnvollen, ernährungstherapeutisch ausgerichteten und gesunden Low Carb-Ernährung, ist hier nicht zwingend gegeben.

Warum ein stabiler Blutzuckerspiegel so wichtig ist

Kohlenhydrate werden von unserem Körper, je nachdem in welcher Form sie vorliegen, schnell oder langsam zu Zucker aufgespalten. Besteht ein Lebensmittel in erster Linie aus komplexen, langkettigen Kohlenhydraten, wie es beispielsweise bei Gemüse der Fall ist, benötigt unser Körper länger um die Kohlenhydrate aufzuspalten und in Zucker zu wandeln – also in Glucose, die in unser Blut kommt.
Sehr schnell zu Zucker aufgespalten dagegen werden Weißmehlprodukte, alle hoch raffinierten Mehle, stärkehaltige Produkte wie Kartoffeln (vor allem ohne Schale) und natürlich zuckerhaltige Speisen.

Je schneller die Glucose in das Blut gelangt, desto stärker steigt auch der Blutzuckerspiegel. Was nun folgt, ist eine natürliche Reaktion des Körpers: Er produziert Insulin, um den hohen Blutzuckerspiegel zu senken und schickt Insulin ins Blut, das wiederum die Glucose aus dem Blut verräumt – der Blutzuckerspiegel sinkt.

Bei vielen Menschen besteht eine sogenannte „Kohlenhydratempfindlichkeit“. Ihr Blutzuckerspiegel steigt besonders stark an nach dem Verzehr von einfachen Kohlenhydraten und sinkt anschließend besonders stark ab. Heißhungerattacken, Herzrasen und Völlegefühl, das sich mit Hunger abwechselt sind nur einige der Folgen. Zudem ist Insulin ein Fettspeicherhormon. Wer also ständig Kohlenhydrate isst, wie viele Menschen es tun, sorgt dafür, dass immer wieder Insulin gefordert wird, und dieses unterbindet die Fettverbrennung. Die Kohlenhydrate wiederum, die unser Körper nicht unmittelbar in Energie umsetzen kann, werden zu einem großen Teil als Fett eingelagert – so sorgen Kohlenhydrate bei Menschen, die sich dann auch noch wenig bewegen, für einen Bauchansatz und auch dafür, dass man ihn nicht mehr loswird.

Dies ist auch der Grund, warum Diäten, bei denen fettarm aber kohlenhydratreich gegessen wird, immer kalorienarm sein müssen – und die Menschen dabei Hunger haben, weil ihr Blutzuckerspiegel weiterhin schwankt.

Low Carb nur sinnvoll, wenn es den Blutzuckerspiegel konstant hält

Kohlenhydratarme Ernährungsformen sind daher nur sinnvoll, wenn sie so kohlenhydratarm sind, dass sie den Blutzuckerspiegel konstant halten, also das Locken des Insulins vermeiden und Heißhungerattacken vorbeugen, denn dies hat viele vorbeugende Eigenschaften in Bezug auf Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine Low Carb-Ernährungsform mit Vollkorn, Amaranth, Quinoa, Banane und Co. mag daher gesünder sein als die Ernährung vieler Mitmenschen, sie sorgt jedoch in den meisten Fällen nicht für stabile Blutzuckerspiegel und ist damit als Ernährungstherapie ungeeignet.
Wer also nach „Low Carb Rezepten“ im Internet sucht, sollte genau darauf achten, was in diesen Rezepten enthalten ist und ob die Zutaten zu dem passen, was man mit dieser Ernährung erreichen möchte. Süßkartoffeln, Hookaido-Kürbis und Zuckerschoten sollten vermieden werden.

Low Carb High Fat

Low Carb High Fat hingegen ist deutlicher definiert als nur „Low Carb“. Übersetzt bedeutet es „Wenig Kohlenhydrate, viel Fett“, und macht damit schon zwei deutliche Angaben: Kohlenhydrate reduzieren, Fettanteil in der Nahrung erhöhen.
Um die 70% der aufgenommenen Kalorien sollten aus gesunden, hochwertigen Fetten bestehen. Diese können aus Olivenöl, Kokosöl, Weidebutter, Ghee, Leinöl und in Maßen Nussölen stammen. Grundlage einer gesunden, ausgewogenen LCHF-Ernährung sind kohlenhydratarme Gemüsesorten und Fette.

Einen ausführlichen Überblick, was man bei LCHF alles isst, erhalten Sie hier.

Low Carb High Fat verfolgt außerdem darüber hinaus den Ansatz, dass Lebensmittel generell möglichst in ihrem Urzustand gekauft und selbst verarbeitet werden sollten. So vermeidet man Stabilisatoren, künstliche Zusatzstoffe und Zucker.
Die Qualität der Lebensmittel spielt eine große Rolle – lieber wenig Fleisch essen und auf Aufzucht und Lebensumstände achten, als täglich Fleisch, das aus schlimmen Haltungsbedingungen stammt.

Weitere Inhalte der LCHF-Philosophie können Sie hier nachlesen.

Bei einer Low Carb High Fat Ernährungsweise werden automatisch weniger Kohlenhydrate verzehrt, da die vielen Fette sättigen und einen so großen Teil der Kalorien ausmachen. Durch den dadurch entstehenden, stabilen Blutzuckerspiegel bleiben Heißhungerattacken aus und die Fettverbrennung wird in Gang gesetzt.

Manche Menschen bezeichnen auch einen Verzehr von bis zu 100 g Kohlenhydraten noch als LCHF-Ernährung, wir selbst empfehlen, vor allem wenn man abnehmen möchte, nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate zu essen. Hier hat man in jedem Fall eine sehr breite Auswahl an Lebensmittel und kann ausgewogen und abwechslungsreich essen.

Bei einer LCHF-Ernährung ist der Eiweißanteil nicht besonders hoch sondern macht ca. 15-20% der täglichen Nahrungskalorien aus.

Ketogene Ernährung

Eine Low Carb High Fat Ernährung kann ketogen sein – ist es jedoch nicht zwingend. Ein stabiler Blutzuckerspiegel bedeutet nicht unbedingt, dass man sich in Ketose befindet.

Viele Menschen aber, die sich nach LCHF ernähren, leben die meiste Zeit ketogen.

Ketose bedeutet, dass der Körper vollständig in den Fettstoffwechsel umgestellt hat und seine Energie nun hauptsächlich aus Fetten bezieht. Dies ist die absoluteste Form der Low Carb-Ernährungsformen und steht häufig in der Kritik von Ernährungswissenschaftlern und Ärzten. Einseitige Ernährung, zu viel Eiweiß, Übersäuerungen des Körpers, Essstörung: All dies sind Vorurteile, die der ketogenen Ernährung entgegenschlagen.

Bei einer ketogenen Ernährung beträgt die Aufnahme an Kohlenhydraten täglich meist maximal 30 g. Dies ist individuell, da jeder Mensch eine eigene Grenze hat, ab der er sich komplett in der Fettverbrennung befindet, jedoch sind 20-30 g KH die Regel. Auch gibt es verschiedene Stadien der Ketose, je nachdem wie stark man die Kohlenhydrate einschränkt und wie viele Fette man zu sich nimmt.
Im Gegensatz zur Meinung vieler Menschen ist es völlig problemlos möglich, sich ausgewogen und gleichzeitig ketogen zu ernähren.
Viel grünes Gemüse, Avocado, Fisch oder Fleisch, Eier, Nüsse und gesunde Fette werden hier verzehrt. Natürlich ist es ebenso möglich, sich ausschließlich von Bacon und Spiegelei zu ernähren – doch es ist überhaupt nicht notwendig. Der schlechte Ruf bleibt jedoch seit Atkins, dessen Ernährungsform sehr eiweißreich und voller Schweinefleisch ist, an der ketogenen Ernährung haften.

Ketogene Ernährung eignet sich für Menschen, die viel abnehmen möchten, die starke gesundheitliche Einschränkungen haben wie Epilepsie oder Migräne, die ernährungstherapeutisch zusätzlich ihre Lebensqualität bei Krebs verbessern möchten etc.
Ketogene Ernährung ist für viele Menschen Ernährungsmedizin und gerade Menschen, die sehr stark auf Kohlenhydrate reagieren, fühlen sich häufig am besten, wenn sie in Ketose sind.

Menschen, die auch mehr Kohlenhydrate vertragen und ihre Ziele damit erreichen, können auch problemlos zwischen Ketogener Ernährung und moderaterem LCHF wechseln.

Auch Nahrungsergänzungen wie MCT-Öl oder Drinks mit exogenen Ketonen können die Ketose unterstützen und vertiefen.
Wer ketogene Ernährung durchführen möchte, sollte dies mit seinem Arzt besprechen, da in einigen Ausnahmefällen besondere Vorsicht geboten ist oder keine ketogene Ernährung durchgeführt werden darf.

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