Überblick über Kalorien und Makronährstoffe behalten
Vorstellung der FDDB-App

Exakte Berechnung oder Essen nach Gefühl?

Es gibt unterschiedliche Meinungen, ob bei einer ausgewogenen LCHF-Ernährung zwingend Makronährstoffe und Kalorien überprüft und berechnet werden müssen. Die einen halten es für überflüssig, da fettreiche Ernährung, die auf Gemüse, Eiern, Fleisch, Fisch, Nüssen, Samen und etwas Milchprodukten basiert auf natürliche Weise sättigt und man sich weniger überisst. Daher sei weder ein Zählen der Kalorien, noch ein exaktes Berechnen der Makronährstoffe nötig.

Menschen jedoch, die sehr viel abnehmen möchten oder sich ketogen ernähren wollen oder müssen, haben wiederum mehr Grund genau nachzurechnen. So zeigen beispielsweise Studien, dass Menschen mit medikamentenresistenten Epilepsien, die sich krankheitsbedingt ketogen ernähren, größere Erfolge haben, wenn sie zusätzlich kalorienreduziert essen.

Aufpassen müssen auch Menschen, die aufgrund einer Gichterkrankung eine gewisse Menge an Eiweiß nicht überschreiten sollten oder Menschen, die dazu neigen viele Low Carb Süßigkeiten, Low Carb Brot etc. zu essen. Denn hier wird schnell sowohl die Kalorienzahl als auch die Zusammensetzung der Lebensmittel falsch eingeschätzt.

Auch für Menschen, die sehr kohlenhydratempfindlich sind und am Anfang der Ernährungsumstellung stehen und sich selbst und die Nährstoffzusammensetzung der Lebensmittel noch nicht einschätzen können, ist hier eine Berechnung durch eine App hilfreich und sinnvoll.

Bei manchen übergewichtigen Menschen ist zudem das natürliche Sättigungsgefühl aufgrund einer Leptinresistenz außer Kraft gesetzt. Dieses Hormon suggeriert uns normalerweise, wann wir satt sind. Doch erhöhte Blutfettwerte hemmen die Wirkung von Leptin und das natürliche Sättigungsgefühl fehlt. Auch in solchen Fällen ist eine Berechnung der Makronährstoffe und des individuellen Bedarfs für die Betroffenen eine große Hilfe.

Im Folgenden erklärt Eva, wie und warum sie die FDDB-App nutzt und zu Hilfe nimmt.
Hinweis: Mit iOs 11 ist die App derzeit (Stand: November 2017) leider noch nicht kompatibel.

App-Vorstellung: Die Fooddatabase, FDDB

Was ist das nun, die App mit dem seltsamen Namen „FDDB“? Fddb steht für Fooddatabase, also übersetzt Lebensmittel-Datenbank. Dort sind mehrere hunderttausende Lebensmittel hinterlegt.

Brauche ich eine App wenn ich mit einer Low Carb/ketogenen Ernährung anfange? Meiner Ansicht nach, am Anfang zumindest, ja, besonders wenn Sie Gewicht verlieren möchten.

Mit einer Low Carb Ernährung nehmen die meisten Menschen im Laufe der Zeit meist einige Kilos von ganz alleine ab. Möchten Sie jedoch bewusst viel Gewicht verlieren, spielt auch hier eine negative Energiebilanz eine große Rolle.

Gerade wenn Sie anfangen, mehr Fett statt Kohlenhydrate zu essen, kann das in einigen Fällen auch nach hinten losgehen, da

Kohlenhydrate: 4,1 kcal pro Gramm
Eiweiß: 4,1 kcal pro Gramm
Fette: 9,3 kcal pro Gramm

besitzen.

Wie Sie sehen bekommt man durch das Essen von Fett leicht mehr Kalorien zusammen als durch das Essen von Kohlenhydraten. Jedoch wird Fett vom Körper anders genutzt und eingesetzt als Kohlenhydrate und durch das Verzehren von Fett steigt sogar der Grundumsatz deutlich an – wenn man die Kohlenhydrate weglässt. Fettkalorien können daher nicht 1:1 mit Kohlenhydratkalorien gleichgesetzt werden. Mehr zum Thema Kalorien können Sie hier nachlesen.

Warum FDDB – es gibt doch sehr viele Rechner auf dem Markt

Die meisten anderen Rechner berechnen Makronährstoffe automatisch aufgrund der Empfehlung der DGE, nämlich 55 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 15 % Eiweiß.

Aufgrund dieser automatischen Berechnungen in den Apps läuft man leicht Gefahr zu wenig Fett zu essen. Als Beispiel: Bei meinem Gewicht und meiner Größe sollte ich laut DGE rund 44 Gramm Fett essen. Sobald ich also in diversen Apps über diese 44 Gramm komme, blinkt es oft rot und warnt mich vor dem „bösen Fett“. Gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung kann das Unsicherheit und Angst davor hervorrufen, mehr Fett zu essen.

Bei einer Low Carb oder Keto-Ernährung benötigen wir aber das Fett um unseren Körper am Laufen zu halten und ihm genügend Energie zur Verfügung zu stellen.

Die FDDB-App ist völlig neutral, dort wird nichts aufgrund irgendwelcher offizieller Empfehlungen berechnet. Man trägt die verzehrten Lebensmittel ein und erhält einfach nur die Anzeige für die jeweiligen Makronährstoffe und Kalorien. FDDB zeigt DGE-Empfehlungen nur in der kostenpflichtigen Pro Version an, diese zu erwerben ist aber nicht notwendig und kann sogar zusätzlich verwirren.
Ich möchte betonen, dass die Gratis-Version völlig ausreicht – allerdings werden bei dieser nach drei Monaten die Einträge aus dem Tagebuch, das man sich anlegen kann, gelöscht. So wird z.B. am 1. Oktober alles vom 1. Juli an rückwirkend gelöscht. Listen und Favoriten bleiben aber IMMER erhalten.

Ich habe nun die App – und jetzt?

Als erstes Klicken Sie auf „Einstellungen“. Dort befindet sich Ihr Profil. Tragen Sie Ihre Daten (Körpergröße, Gewicht etc.) ein. Den Rest erledigt die App für Sie. Sie können jetzt Ihren Tagesbedarf und die für Sie berechneten Kalorien sehen, wenn Sie auf „Tagebuch“ klicken.

Nun können Sie Lebensmittel, die Sie verzehren möchten, suchen und eintragen. Dafür klicken Sie auf „Suchen“. Bitte achten Sie darauf, die Lebensmittel genau zu kontrollieren. Oft ist ein Produkt mehrmals eingetragen, und manchmal wenn auch selten leider auch mit den falschen Nährwerten. Achten Sie vor allen Dingen auf die Kohlenhydrate. Wenn Sie sich unsicher sind ob die Werte stimmen, können Sie bei Google das Ganze noch einmal überprüfen.

Vermeiden Sie auch Verallgemeinerungen wie „Hackfleischbällchen selbstgemacht“. Jeder bereitet diese anders zu. Auch wenn es aufwendig erscheint, tragen Sie alles, was Sie in Ihren Hackteig geben, manuell ein. 

Und wie ist das jetzt mit den Makronährstoffen?

Sie bekommen einen Überblick über alle Makronährstoffe, also über Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß, wenn Sie im Tagebuch auf „Details“ klicken. Dort befindet sich die „Nährstoffverteilung“ mit allen Angaben, die Sie benötigen.

Berechnen Sie hiermit bitte zuerst Ihren durchschnittlichen Tagesbedarf an Protein. Als Faustregel gilt:

Je Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm bis 1,2 Gramm Eiweiß am TagAlso z. B. 70 Kilo Körpergewicht x 1 Gramm Protein (als Durchschnittswert) = rund 70 Gramm Protein am Tag

Bei ketogener Ernährung sollte ein Tag in Makronährstoffen in etwas so aussehen:
  • 5 % Kohlenhydrate
  • 20 % Protein
  • 75 % Fett

Bei moderatem Low Carb mit bis zu 100 Gramm Kohlenhydraten täglich sieht die Nährstoffverteilung etwas anders aus. Nehmen wir hier als Beispiel eine Frau zwischen 30 und 40 Jahren mit 70 Kilo:
  • 20 % Kohlenhydrate
  • 15-20 % Protein
  • 60- 65 % Fett
Egal ob Keto oder Low Carb, zur Abnahme bietet es sich an, etwa 80 % des persönlichen Tagesbedarfs zu essen. Damit ist der Körper ausreichend versorgt und Dank des Fetts bleiben Sie satt. Beachten Sie jedoch bitte, auch ab und an im Rahmen einer Low Carb Ernährung über diesen 80 % zu essen. Ihr Stoffwechsel wird es Ihnen danken.

Das klingt doch sehr kompliziert und aufwendig – geht das auch schneller?

Ja, dafür gibt es in der App zwei nette Funktionen.

Favoriten

Haben Sie ein Lebensmittel, das sie oft benutzen? Dann nutzen Sie die „Favoriten“. Nehmen wir hier als Beispiel die Kerrygold Butter. Geben Sie in die Suche „Kerrygold Butter“ ein und wählen Sie diese aus. Dort finden Sie unter den Kalorienangaben „zu Favoriten hinzufügen“ und einen weißen Stern. Bitte auf den Stern tippen, dann wird dieser Schwarz und das Produkt finden Sie unter „Favoriten“. So müssen Sie ein Lebensmittel nicht jedes Mal neu suchen sondern können es schnell in Ihren Favoriten finden.

Meine Listen

„Meine Listen“ ist eine Funktion, in der Sie Rezepte speichern können, die Sie oft verwenden. Eine Liste steht hier quasi für ein Rezept. In der FDDB Gratis-Version stehen Ihnen 50 Listen, also 50 Rezepte, zur Verfügung. Bitte suchen Sie Ihr Lebensmittel für die Liste, z.B. gemahlene Mandeln. Haben Sie Ihr Produkt gefunden erscheint der Punkt „zu einer Liste hinzufügen“. Klicken Sie darauf. Geben Sie die Menge des Lebensmittels ein und tragen Sie unter dem Punkt „Liste erstellen“ einen Namen für Ihr Rezept ein.

Alle weiteren Zutaten für ein Rezept fügen Sie dann dem bereits erstellten Rezept zu. Ist die Liste fertig, klicken Sie hinten am Ende der Liste auf die drei vertikal untereinander stehenden Punkte, wählen „ändern“ aus und ergänzen ggf. noch die Portionen – bei einem großen Brot beispielsweise ergäbe das dann 30 Portionen, da eine Scheibe eine Portion darstellt.

Ist es wirklich nötig diesen Aufwand zu betreiben?

Wie ich finde, ja. Mir gibt es nach meiner Abnahme ein Stück Sicherheit. Und gerade bei der Umstellung auf LCHF gibt es auch ein Stück Kontrolle. Man verliert die Angst davor, das viele Fett zu essen, wenn man seine Makronährstoffe im Auge behält.

Natürlich darf man sich nicht den Spaß am Essen und Leben durch eine App vermiesen lassen. Ich persönlich nehme mir meist am Sonntagmorgen eine Stunde Zeit und plane zwei Wochen im Voraus unsere Hauptmahlzeit am Abend fest ein, meine Mittagessen lasse ich flexibel offen.

Das hat zwei Vorteile:

Zum einen muss ich mich zwei Wochen nicht mehr damit beschäftigen und ich kann Lebensmittel im Angebot auf Vorrat kaufen und besser einplanen. Eine Stunde investieren spart also auf Dauer gesehen Zeit und Geld.

Egal ob Sie nun diese App nutzen oder nicht, der Spaß an den Lebensmitteln und der Ernährung sollte im Vordergrund stehen und nicht nur aus fixen Zahlen in Apps bestehen.

Über die Autorin

Eva
Eva ist Jahrgang '81 und kommt aus dem wunderschönen Bayern. Aufgrund ihres Übergewichts fand sie 2016 zur ketogenen Ernährung. Mittlerweile hat sie 40 Kilo abgenommen und beschäftigt sich intensiv mit ketogener und Low Carb Ernährung.

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