Koch-Neulinge aufgepasst
Wie man sich Low Carb etwas leichter macht

Viele Menschen fangen mit einer Ernährungsumstellung erstmals an, sich wirklich mit Lebensmitteln und Kochen zu beschäftigen. Vorher ließ man diesen Job vielleicht von Restaurantköchen, Imbissbudenbesitzern, Warmhaltetheken, Dönerverkäufern oder der Mikrowelle erledigen, doch das ist mit Low Carb jetzt nicht mehr so einfach, vor allem wenn man sich anfangs noch nicht so gut auskennt in der neuen Ernährungsform.

Und leider sind es gerade die kohlenhydratreichen Gerichte, die sehr schnell und einfach zubereitet sind und nun, bei einer Umstellung auf Low Carb, wegfallen.

Pellkartoffeln, Tiefkühlpizza, Pasta, Reispfanne – geht alles schnell, macht satt und ist einfach zu kochen. Wer sich mit dem Zubereiten von Mahlzeiten bisher kaum oder gar nicht beschäftigt hat (alle anderen können diesen Artikel ignorieren), für den haben wir ein paar grundlegende Tipps, wie Essen einfach leckerer schmeckt und Kochen auch gleich mehr Spaß macht.

Crème fraîche enthält mindestens 30% Fett und hat einen leicht säuerlichen Geschmack. Sie ist aus Kuhmilch und darf auch Zucker enthalten – deshalb bitte genau aufpassen, wenn Sie einen Becher kaufen. Es wäre fatal, wenn Sie täglich Crème fraîche mit Zuckerzusätzen verwenden.

Fett ist ein Geschmackträger, das heißt wenn man Fett zu einer Mahlzeit gibt, schmeckt diese automatisch intensiver, leckerer. In einer Low Carb High Fat-Ernährung spielen Fette generell eine große Rolle, wie Sie hier nachlesen können.

Das Sauerrahmprodukt Crème fraîche kann zu Kuchen und deftigen Gerichten, zu Aufläufen, zu Fleisch, zu Gemüse und zu Fisch gegessen werden – eigentlich zu allem. Gerade anfangs, wenn die neue fettreichere Küche für Sie noch etwas ungewohnt ist und Sie Butter oder Kokosöl noch sehr zurückhaltend verwenden, keine Avocado mögen oder ähnliches, kann es leichter fallen, etwas fettärmer zu kochen aber dazu reichlich Fett extra in Form von Crème fraîche zu löffeln. Einfach den Becher mit auf den Tisch stellen und genießen. Sie hat durchschnittlich etwa 3 g Kohlenhydrate auf 100 g, ein paar Löffel pro Mahlzeit können Sie also getrost dazugeben. Menschen die sich ketogen ernähren möchten müssen hier jedoch aufpassen, da diese meist nur zwischen 20 und 35 g Kohlenhydrate am Tag essen können.

Menschen, die viele Fertigprodukte gegessen haben und nun selbst kochen, empfinden ihr Essen oft als fad und fragen sich, woran das liegt. Der Grund ist naheliegend: es fehlt die Würze.

Gerade Salz wird häufig zu wenig und zu vorsichtig verwendet. Hier sollten Sie immer wieder nachschmecken und nachwürzen, bis Ihr Gericht wirklich einen intensiven Geschmack hat.

Wer ab jetzt vorhat viel zu kochen, sollte sich einen Grundstock an Gewürzen zulegen und diese dann auch kräftig verwenden.
Zu einer sinnvollen Mini-Grundausstattung gehören:

• Ein gutes Salz, unraffiniert, sehr gut eignet sich Himalaya-Salz oder ähnliches Salz aus Gebirgen.
• Pfeffer, am besten aus der Mühle frisch gemahlen. Wer ganz bei der Basis anfangen möchte, nimmt schwarze Körner, wer etwas „mutiger“ ist eine Mischung aus schwarzem, weißem, grünem und rotem Pfeffer.
• Chili. Egal ob gemahlen oder als Flocken, Chili hat eine leichte Schärfe und eine Prise oder auch ein bisschen mehr kann eigentlich nahezu überall dazugegeben werden. Ein weiterer Vorteil: Chili kurbelt den Stoffwechsel an.
• Curry kann teelöffelweise fade Gerichte in indische Wunder verwandeln. Ein gutes Curry darf eigentlich in keinem Haushalt fehlen – Curry ist übrigens entgegen der Meinung vieler keine Pflanze, sondern eine Gewürzmischung aus verschiedenen Gewürzen.
• Kräuter der Provence ist eine fertige Kräutermischung, die sich für alle französisch angehauchten Gerichte eignet. Hiermit kann man nichts verkehrt machen.
• Das gleiche betrifft eine Kräutermischung mit italienischen Kräutern, auch diese kann für Saucen, Pizza, Aufläufe etc. herhalten.
• Knoblauch, am besten frisch, den man presst oder in Scheiben schneidet, gehört in viele Gerichte und sorgt für ein ganz spezielles Aroma. Es gibt auch fertiges Knoblauchpulver, dieses kann notfalls ebenfalls verwendet werden, hat aber bei weitem nicht das gleiche Aroma wie frischer Knoblauch.
• Paprikapulver edelsüß macht nicht nur eine tolle rötliche Färbung in Sahnesoßen sondern hat auch einen leichten, würzigen Geschmack, der mit vielen Kräutern und Knoblauch toll harmoniert.

Mit diesen Basisgewürzen können Sie schon sehr viele Gerichte kochen. Die Königsklasse ist dann frischer Ingwer, Kurkuma, Koriander, Kardamom oder Muskat, aber mit den vorherig aufgezählten Gewürzen werden Sie weit kommen.

Das Wichtigste in jedem Fall: Nicht einfach nach Gefühl würzen und ohne zu kosten servieren! Schmecken Sie ab und würzen Sie nach.

Tabasco ist eine Pfeffersauce aus roter Chili und kann fertig im Supermarkt gekauft werden. Der Tabasco-Tipp schließt recht nahtlos an den Gewürztipp an. Ein fades Rührei? Eine langweilige Salatsoße? Eine wenig originelle Gemüsepfanne? Wird alles super aufgepeppt mit ein paar Tropfen Tabasco. Diese gibt es in verschiedenen Sorten und Stärken, tasten Sie sich vorsichtig heran und verwenden Sie anfangs auch wirklich nur ein paar Spritzer – schnell kann es zu scharf werden.

Frische Kräuter haben ein ganz anderes Aroma als getrocknete und machen auch optisch deutlich mehr her, wenn Sie abschließend noch als kleines Augenschmankerl mit auf den Teller gegeben werden – und es stimmt, dass das Auge mitisst. Wer von einem schön angerichteten Teller isst, genießt das Essen mehr und kaut besser. Also: gönnen Sie sich diese Freude!

In den meisten Supermärkten und Discountern können Sie mittlerweile verschiedenste Kräuter im Topf kaufen.

Die Kräutertöpfe kann man im Frühjahr und Sommer auf dem Balkon oder im Garten aufbewahren, im Herbst und Winter auf dem Fensterbrett. Sie halten sich länger, wenn man den sie umgebenden Plastikschutz nicht entfernt, denn dieser wirkt wie ein kleines Gewächshaus und schützt die Pflanze. Sie gehen häufig ohne diesen Schutz schneller kaputt.

Wer einen Garten oder großen Balkon hat und es sich zutraut: Einfach selber anpflanzen!

Eine Basis-Kräuterausstattung kann beispielsweise aus frischem Basilikum, Oregano, Rosmarin und Pfefferminze bestehen. Pfefferminze verfeinert Salate sehr gut und kann auch als frischer Tee aufgebrüht werden – was für ein Unterschied zu Supermarktbeuteltees.
Basilikum schmeckt zu allem mit Tomate, egal ob Sauce, Auflauf oder roh wie bei Tomate-Mozzarella mit Basilikum.
Oregano verfeinert italienische Speisen und Rosmarin passt sehr gut zu Ofengerichten und Speisen mit Olivenöl.

Wer keinen Platz für frische Kräuter hat kann viele Sorten auch tiefgekühlt kaufen – beispielsweise Petersilie, Schnitttlauch oder auch als Kräutermischung.

Sie haben nicht so viel Platz im Kühlschrank? Eigentlich reicht es, drei Sorten Käse daheim zu haben. Zu diesen zählen Cheddar, ein irischer Käse den es in milderer und würzigerer Ausprägung gibt, frischen Mozzarella als Kugel, nicht gerieben (hier wird oft Stärke als Trennmittel verwendet), und Feta.

Die Low Carb Küche nutzt Käse für so vieles: für den Boden von Low Carb Pizza und Quiche, zum Überbacken, pur als Cracker aus dem Ofen oder zum Verfeinern von Salaten.

Wenn Sie nur zwei Sorten kaufen möchten, kaufen Sie einen guten Cheddar (von Kerrygold gibt es diesen beispielsweise aus Weidemilch) und einen guten Mozzarella. Ob aus Kuh- oder Büffelmilch (dieser ist teurer und er schmeckt etwas strenger) sei Ihnen überlassen.

Geben Sie zu Ihren Gerichten reichlich Käse. Überbacken Sie Gemüse damit, überbacken Sie Fleisch und Geflügel damit, backen Sie Brot damit (ja, auch das gibt es!) und streuen Sie ihn über ihre kohlenhydratarme Pizza und Gemüse-Pasta.

Ein guter Parmesan verfeinert dazu Soßen und gibt Zucchininudeln die richtige Würze. Auch wenn Sie kein Kochheld sind, werden Ihre Gerichte gleich deutlich besser schmecken, wenn Sie Käse verwenden.

Ganz wichtig: Entfernen Sie Rapsöl, Sonnenblumenöl und billiges Olivenöl aus Ihrer Küche (für dieses werden häufig minderwertige Sorten verwendet und es kann leicht ranzig werden) und kochen Sie mit Kokosöl, Butter (ECHTER Butter, keiner Margarine, diese entsorgen Sie gleich mit), Ghee oder hochwertigem Olivenöl.

Wenn Sie etwas in der Pfanne anbraten, geben Sie immer mindestens einen großen Esslöffel Fett dazu, welches Ihnen am besten schmeckt. Ihr Essen soll nicht in Fett schwimmen und Sie sollen es nicht übertreiben, aber die Zeiten beschichteter Pfannen, in denen man fettfrei kochen kann, sind vorbei! Trauen Sie sich, verwenden Sie Öle und Fette, experimentieren Sie zu welchen Gerichten Ihnen welche Sorten besser schmecken.

Fetten Sie Auflaufformen mit Butter ein, geben Sie einen Schuss Kokosöl extra zum Gemüse, dippen Sie den Käse und das Low Carb Brot in Olivenöl und genießen Sie. Wie weiter oben erwähnt ist Fett ein Geschmacksträger und wer viel Fett in der Küche verwendet, hat mehr Geschmack im Essen.

Mehr Informationen über die verschiedenen Fette und Öle erhalten Sie hier.